水果是健康饮食的一部分，但很多人不知道，有些水果的含糖量并不低。吃对了是营养，吃多了可能给身体带来负担。下面说说常见的高糖水果有哪些，以及怎么吃更合理。
哪些水果含糖量比较高
按照每100克果肉含糖量来划分，含糖量在15克以上的水果属于高糖水果。
冬枣是含糖量最高的水果之一，每100克含糖量在25到30克之间。冬枣个头小，一口一个，很容易不知不觉吃下去十几颗。十几颗冬枣的糖分摄入量就超过了世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限。
榴莲每100克含糖量在22克左右。榴莲的热量也很高，每100克约147千卡，吃两瓣榴莲摄入的热量相当于一碗米饭。
葡萄，尤其是无籽葡萄和提子类，每100克含糖量在15到20克之间。葡萄的糖分以葡萄糖和果糖为主，吸收速度快。
香蕉越熟含糖量越高。一根中等大小的熟香蕉含糖量在14到18克。未完全成熟的青香蕉含糖量低一些，但口感偏涩。
荔枝和龙眼的含糖量都在16到20克之间。这两种水果的果肉水分多，吃起来不觉得特别甜，但含糖量确实不低。
芒果每100克含糖量在14到17克之间。不同品种差异较大，小台芒比大芒果含糖量更高。
樱桃每100克含糖量在12到16克之间。樱桃的优点是膳食纤维含量较高，但糖分也不低。
无花果，新鲜的无花果每100克含糖量约16克。
柿子，尤其是软柿子，每100克含糖量在15到18克之间。
石榴每100克含糖量约14克。石榴的问题在于吃起来麻烦，但一旦剥好了容易一次吃太多。
百香果很多人以为它是低糖水果，实际上每100克含糖量在11到14克之间，属于中等偏上。
椰子肉，注意是椰子肉不是椰子水。椰子肉每100克含糖量约15克，脂肪含量也很高。
这里需要区分一下。高糖水果不一定是坏水果。冬枣的维生素C含量很高，榴莲的膳食纤维和B族维生素丰富，香蕉的钾含量高。问题不在于水果本身，而在于吃了多少。
低糖水果有哪些可供选择
如果担心糖分摄入，可以优先选这些低糖水果。
圣女果（小番茄）每100克含糖量约4克，是含糖量最低的“水果”之一。
草莓每100克含糖量约5到7克，而且维生素C含量高。
柚子每100克含糖量约6到8克。西柚也类似。
柠檬每100克含糖量约2到3克，但没人直接吃。
杨梅每100克含糖量约7克。
木瓜每100克含糖量约7到8克。
杏每100克含糖量约8克。
蓝莓和树莓，每100克含糖量约8到10克，但膳食纤维含量高。
西瓜虽然吃起来甜，但水分含量高，每100克含糖量约6到8克。西瓜的问题是容易吃多。
哈密瓜和甜瓜，每100克含糖量约8到10克。
鳄梨（牛油果）每100克含糖量不到1克，但脂肪含量高，热量不低。
高糖水果怎么吃更合理
高糖水果不是不能吃，而是要有方法。
控制分量是第一条原则。每天水果总摄入量建议在200到350克之间。如果是高糖水果，建议控制在200克以内。200克是什么概念？冬枣大约10到12颗，榴莲一中瓣，香蕉一根半，葡萄一小串约20颗。
不要榨汁。榨汁会破坏膳食纤维，糖分被释放出来，吸收速度加快。一杯橙汁需要3到4个橙子，但喝下去只需要一分钟。如果是直接吃橙子，吃两个就觉得饱了。所有水果都建议直接吃，不榨汁。
搭配蛋白质和脂肪一起吃。高糖水果单独吃，血糖上升速度快。如果和无糖酸奶、原味坚果、鸡蛋一起吃，蛋白质和脂肪会延缓糖分的吸收速度。比如香蕉切片放酸奶里，或者苹果配一小把核桃。
放在餐后吃，不要空腹吃。空腹吃高糖水果，糖分吸收更快。餐后吃，胃里有其他食物混合，糖分的吸收速度会慢一些。但不建议吃饱饭马上吃水果，最好在正餐后半小时到一小时再吃。
高糖水果和低糖水果交替吃。不需要完全避开高糖水果，但也不要天天吃。今天吃了榴莲，明天就吃草莓。一周之内搭配着来，总糖分摄入就不会超标。
糖尿病患者要特别注意分量。血糖控制稳定的时候，可以在两餐之间吃少量低糖水果，比如100克草莓或者半个柚子。高糖水果尽量少吃或者不吃。具体能不能吃、吃多少，要咨询医生或者营养师。
几个需要避开的认识误区
误区一：吃起来不甜的水果就是低糖。不一定。火龙果吃起来不怎么甜，但每100克含糖量约10到12克。山楂吃起来酸，但每100克含糖量高达20克以上。判断含糖量不能靠口感。
误区二：水果干是健康零食。水果干脱水后体积变小，糖分被浓缩。100克葡萄干的含糖量是新鲜葡萄的四到五倍。而且水果干很容易吃多，一次吃几十颗葡萄干没有任何饱腹感。如果一定要吃水果干，选择无添加糖的冻干产品，每次控制在15到20克以内。
误区三：每天只吃水果代餐能减肥。水果缺乏蛋白质和脂肪，饱腹感差。吃一大盆水果摄入的糖分可能比吃一顿正餐还高，而且很快会饿。长期用水果代餐还会导致蛋白质摄入不足、肌肉流失。
误区四：晚上不能吃水果。这个说法没有科学依据。身体的代谢规律不会因为时间不同而改变。晚上吃水果的问题不在于时间，而在于吃了多少。如果晚饭已经吃得很饱，再加一份水果，总热量就超标了。
以上内容仅供参考，不构成医疗建议。有血糖管理需求的人群，请在医生或注册营养师指导下安排饮食。
参考来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社.
美国农业部（USDA）食品数据中心.Fruit Nutrition Database.
中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人糖尿病食养指南（2023年版）.
