很多老年人对健康饮食很上心。他们会特意去超市买标注“无糖”“粗粮”“高纤维”的食品，觉得吃这些对身体好。但市面上不少打着健康旗号的食品，实际上并不适合60岁以上的人群。下面从四类常见的“假健康”食品来说明。
无糖饼干和点心
无糖饼干是很多人认为的健康食品。包装上写着“无添加蔗糖”，让人感觉吃了不会升血糖、不会发胖。但无糖饼干的主要原料还是面粉。面粉本身就是碳水化合物，进入体内后会分解成葡萄糖，同样会升高血糖。
更关键的是，饼干为了达到酥脆的口感，通常需要加入不少油脂。去掉糖之后，厂家会用更多的油来弥补口感上的不足。查看配料表会发现，很多无糖饼干的脂肪含量和普通饼干差不多，有些甚至更高。黄油、起酥油、棕榈油这些油脂对心血管的负担不比糖小。
60岁以后想吃饼干，可以选择配料表干净的全麦饼干，或者干脆用两片全麦面包代替。面包的含水量比饼干高，同样重量下热量更低。如果是为了解馋，偶尔吃一两块无糖饼干问题不大，但不适合作为日常加餐的选择。
粗粮糊和谷物粉
粗粮对身体好，这个认知没有问题。但粗粮和粗粮糊是两回事。粗粮之所以对血糖有好处，是因为它含有完整的膳食纤维结构，消化速度慢，血糖上升平缓。粗粮糊是把粗粮磨成粉、打成糊，这个加工过程破坏了膳食纤维的物理结构。
一碗小米粥的升糖指数比蒸小米饭高得多。一碗杂粮糊的升糖速度和白粥差不多。对于需要控制血糖的老年人来说，喝粗粮糊等于放弃了粗粮最大的优点。
粗粮正确的吃法是整粒煮或者蒸。糙米、燕麦米、荞麦米、红豆、绿豆，用水泡过之后正常煮饭。牙口不好可以选择小米、藜麦这类颗粒小的粗粮，或者把粗粮和白米混合，粗粮占三分之一到一半，这样口感更好，升糖速度也比白米饭慢。
果粒酸奶和风味发酵乳
酸奶是很好的蛋白质来源。但市面上的果粒酸奶和风味发酵乳和普通酸奶不是一回事。原味酸奶的配料表很简单：生牛乳和发酵菌。果粒酸奶的配料表里，糖、果葡糖浆、果胶、食用香精排在很靠前的位置。
一盒200克的果粒酸奶，添加糖的含量通常在15到25克之间。世界卫生组织建议成年人每日添加糖摄入量不超过25克。喝一盒果粒酸奶就把一整天的糖份额用完了。所谓的果粒也不是新鲜水果，是经过糖渍处理的果酱，水果本身的营养已经所剩无几。
比较好的选择是原味无糖酸奶。如果觉得太酸，可以自己加几颗新鲜蓝莓或者切几块新鲜水果。坚果碎也可以加，核桃碎、杏仁碎都可以，既增加了口感，又补充了优质脂肪。
蔬菜脆片和水果脆片
蔬菜脆片看起来是健康零食。包装上印着西兰花、秋葵、香菇、胡萝卜，让人感觉在吃蔬菜。但蔬菜脆片的加工工艺通常是真空低温油炸。不管名称怎么美化，“油炸”这两个字意味着油脂含量不低。
蔬菜脆片的脂肪含量一般在百分之二十到四十之间。也就是说，吃一百克蔬菜脆片，吃进去二十到四十克油。而新鲜蔬菜的脂肪含量基本为零。水果脆片也是同样的道理，除了油脂，还额外添加了糖分。
想吃蔬菜脆的时候，可以用冻干蔬菜代替。冻干是真空冷冻干燥工艺，不加油、不加糖，只是把蔬菜里的水分去掉。冻干蔬菜的口感是酥脆的，和油炸脆片类似，但脂肪含量低得多。如果买不到冻干蔬菜，直接用新鲜小番茄、黄瓜条、胡萝卜条当零食效果更好。
60岁以后挑选食品，不要只看包装上的宣传语。“无糖”不等于健康，“粗粮”不等于低升糖，“果蔬”不等于低脂肪。判断一个食品好不好的标准很简单：看配料表。配料表越短，添加物越少，排在前面的原料越天然，这个食品就越值得买。配料表里出现白砂糖、果葡糖浆、氢化植物油、起酥油这些词，不管包装上写了什么，都建议少买。
参考来源：
中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
国家市场监督管理总局.(2020).《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）.
