很多脑力劳动者有不吃早餐或者早餐吃得很简单的习惯。早上赶时间，随便买一杯豆浆一个包子，或者只喝一杯咖啡。到了上午十点左右，注意力开始下降，思路变慢，工作效率明显降低。这种情况和早餐的选择有很大关系。对于脑力劳动者来说，早餐多吃粗粮是一个值得尝试的调整。
为什么脑力劳动者特别需要关注早餐
大脑是人体内耗能很高的器官。它需要稳定的能量供应才能正常工作。大脑不能像肌肉那样储存大量的能量物质，主要依赖血液中的葡萄糖来维持功能。
精细碳水化合物比如白面包、白粥、甜面包，吃下去之后血糖上升很快。身体会迅速分泌胰岛素把血糖降下来。血糖快速下降之后，人就会出现注意力不集中、困倦、反应变慢的情况。这个过程通常发生在吃完早餐后的两到三小时，正好是上午工作效率最高的时段。
粗粮的情况不同。粗粮中的碳水化合物释放速度慢，进入血液后引起的血糖波动幅度小。大脑获得的是一个持续稳定的能量来源，不会出现上午十点多的那种明显低谷。
粗粮早餐对脑力工作的具体影响
持续性注意力的维持脑力工作要求长时间保持专注。写报告、做分析、写代码、处理数据，这些任务都需要注意力稳定。吃粗粮早餐的人上午能够保持更稳定的工作状态，不需要频繁停下来调整状态。
餐后困倦感的减轻
很多人吃完午饭会困，其实有的人早餐之后也有困意。精细碳水引起的血糖波动会导致身体分泌一些让人放松的物质。粗粮不会引起这种剧烈波动，早餐后更容易保持清醒。
工作效率的平稳输出
脑力工作不需要短时间爆发，而需要持久稳定的输出。粗粮提供的能量释放曲线更平稳，让工作效率在整个上午保持在一个稳定的水平线上，而不是忽高忽低。
早餐粗粮怎么选
常见的早餐粗粮包括燕麦片、荞麦、小米、玉米、黑米、藜麦。这些食材在超市都很容易买到。
燕麦片是比较方便的选择。选择需要煮的整粒燕麦或者厚燕麦片，不要选那种加了大量糖和香精的即食麦片。前一晚把燕麦和水或者牛奶放在锅里煮开五分钟，倒进保温杯里，第二天早上直接就可以吃。
小米粥也是很好的早餐。小米的颗粒小，煮粥很快。可以加几颗红枣或者南瓜块增加甜味，不需要额外加糖。小米粥的口感比白米粥更香，饱腹感也更强。
荞麦可以做荞麦面条或者荞麦饼。荞麦面煮熟后拌一点酱油和醋，配一个水煮蛋，十五分钟就能准备好。荞麦饼可以用荞麦粉加水调成糊，在平底锅里煎成薄饼。
玉米作为早餐也很方便。煮好的玉米带着吃，或者提前把玉米粒剥下来加热一下。玉米的膳食纤维含量高，吃完之后不容易饿。
藜麦的营养比较全面。藜麦煮好后可以冷藏保存三天。早上取一部分加热，拌入酸奶或者牛奶里，也可以直接吃。
早餐搭配的原则
只吃粗粮是不够的。一顿好的早餐需要在粗粮的基础上加入蛋白质和适量的脂肪。
蛋白质的来源可以是鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐干。蛋白质可以帮助延长饱腹感，同时为大脑提供氨基酸。
脂肪可以选择坚果、种子或者烹饪用的植物油。一小把核桃或者几颗杏仁，拌在燕麦粥或者酸奶里，就可以提供足够的脂肪。
一个简单的搭配方案是这样：一碗牛奶燕麦粥，一个水煮蛋，一小把核桃。这个组合准备起来不超过十分钟，营养结构完整，而且全部是容易获得的食材。
过渡期的注意事项
如果一个人平时早餐只吃精细碳水，突然换成粗粮可能会觉得口感不适应，或者吃完觉得胃里不习惯。建议用过渡的方式来解决。
第一周可以一半精细粮一半粗粮。比如白米粥里加一半小米，或者白面包换成一半粗粮面包。第二周把粗粮的比例提高到七成。第三周再完全换成粗粮。
另外粗粮需要搭配足够的水分。粗粮中的膳食纤维吸水后会膨胀，如果喝水不够，有些人会觉得肠胃不舒服。早餐时喝一杯温水或者牛奶，全天保持充足的水分摄入。
