有些人平时吃饭不算少，但总觉得没精神。去医院检查，各项指标也看不出大问题。这种情况有时候跟蛋白质摄入不足有关系。蛋白质是身体必需的营养素，参与肌肉合成、血液生成、皮肤修复等多个生理过程。长期吃不够，身体会发出一些信号。下面列出6个常见的表现，可以对照看一下。
长期蛋白质摄入不足的6个信号
头晕、贫血经常感觉疲劳，起床后还是没精神，蹲下站起来容易头晕。去医院抽血检查，发现血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低。这些指标的下降可能跟蛋白质摄入不足有关。蛋白质是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责把氧气输送到全身各个器官。原料不够，血红蛋白生成减少，氧气运输效率下降，人就会觉得累、头晕。
肢体浮肿
按压小腿或者手背的皮肤，松开后回弹变慢，皮肤表面留下一个浅浅的坑。这种情况可能是身体出现了浮肿。白蛋白是血液中的一种蛋白质，负责维持血管内外的水分平衡。白蛋白不足时，血管里的水分会渗到周围的组织间隙中，导致浮肿。这种浮肿通常从下肢开始，因为重力作用水分更容易积聚在腿脚部位。
肌肉松弛、乏力
以前能提动的东西，现在觉得吃力。爬几层楼梯，腿就发软。照镜子发现手臂、腿部的肌肉线条不像以前那么明显。蛋白质是肌肉的主要构成材料，身体每天都会分解和合成肌肉蛋白。如果吃进去的蛋白质不够，肌肉分解的速度超过合成速度，肌肉量就会慢慢减少。肌肉减少的直接表现就是力量下降、体力不支。
皮肤干燥、头发无光泽
皮肤摸起来粗糙，容易起皮。头发变得干枯、分叉，没有以前那种健康的光泽。皮肤和头发的主要成分是角蛋白，这种蛋白质需要足够的氨基酸来合成。蛋白质摄入不足时，身体会优先把有限的蛋白质分配给心、肝、肾这些重要器官，皮肤和头发能分到的就少了，自然显得干燥无光。
伤口愈合缓慢
不小心划破手指，或者做了小手术，伤口过了好几天还不见好，甚至有点发红。蛋白质是伤口愈合过程中必不可少的材料。皮肤破损后，身体需要合成新的胶原蛋白来填补伤口，同时免疫细胞也需要蛋白质来抵抗感染。蛋白质不足时，这些修复工作都会变慢。
精神不振、情绪低落
总觉得提不起劲，做事注意力不集中，情绪容易低落。蛋白质摄入不足会影响神经递质的合成。神经递质是脑细胞之间传递信号的化学物质，很多神经递质的前体物质就是氨基酸，也就是蛋白质的组成单位。原料不够，神经递质的合成量下降，情绪调节和注意力维持都会受到影响。
哪些人容易缺蛋白质
以下几种情况的人需要特别留意蛋白质摄入。长期吃素的人，如果不注意搭配豆制品、蛋奶，很容易摄入不足。老年人消化吸收能力下降，吃的总量也少，容易出现蛋白质缺乏。减脂期间严格控制饮食的人，主食和脂肪都减了，蛋白质往往也跟着减。术后恢复期的病人，身体对蛋白质的需求量增加，但食欲可能不好。
日常如何补充蛋白质
日常补充蛋白质不需要吃昂贵的补剂，也不需要顿顿大鱼大肉。只要掌握几个简单的原则，通过正常三餐就能吃够。
优先选择优质蛋白质来源。优质蛋白指的是氨基酸组成接近人体需求、吸收利用率高的蛋白质。动物性蛋白包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、虾。植物性蛋白包括豆腐、豆浆、豆干、腐竹。每天的食物搭配中，最好同时包含动物和植物两类来源。
保证每餐都有蛋白质。很多人早餐只吃馒头、粥或者面包，蛋白质几乎为零。早餐加一个鸡蛋，配一杯牛奶或者豆浆，蛋白质摄入就有了保障。午餐和晚餐确保有一个手掌大小的蛋白质食物，可以是巴掌大的一块肉、一块鱼，或者一盒豆腐。三餐均匀分配比一顿吃很多、其他两顿不吃更有效。
两个鸡蛋的蛋白质量大约12到14克，一杯250毫升牛奶约8克，一块扑克牌大小的熟瘦肉约20克，一盒400毫升豆浆约12克，半块豆腐约10克。一个六十公斤的成年人，每天需要大约70到80克蛋白质。对照这个量可以大概估算一下自己吃没吃够。
烹饪方式也有影响。高温油炸会破坏一部分氨基酸，同时增加不必要的脂肪。蒸、煮、炖、快炒是更好的选择。鸡胸肉煮老了口感差，可以切成薄片快炒，或者用低温慢煮的方式保持嫩度。豆腐直接凉拌或者煮汤，不需要过度加工。
如果日常饮食实在无法满足蛋白质需求，可以考虑蛋白粉作为补充。乳清蛋白和大豆蛋白都是不错的选择。但蛋白粉是补充剂，不能替代正常饭菜。优先把三餐吃好，实在不够再用蛋白粉填补缺口。
内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。具体饮食方案请结合个人身体状况并咨询注册营养师。
数据来源及参考资料：
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》
联合国粮农组织《人类营养中的蛋白质与氨基酸》
