“早睡早起身体好”并不是一句简单的口号，在医生眼中，这更是一条简单易行的健康准则。春天，恰好是一个适合早起的季节。顺应时节坚持早起，不仅能养阳提神，还能让身体在日复一日的作息中，悄悄变得更强健。
为什么中医和现代医学都推荐早起？早起到底能给身体带来哪些实实在在的改变？如果习惯了熬夜，又该如何一步步调整作息？这篇文章把这些问题一一讲清楚。
为什么春天尤其适合早起
关于春季养生，《黄帝内经·素问·四气调神大论》中是这样写的：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。”
这段话的意思是，春季是万物复苏的季节，大自然生机勃发。人们应该适应这种环境，早点起床，舒缓身体，与春生之气相呼应，这就是顺应时节的养生方法。
春季白昼时间逐渐变长，人体需要顺应昼夜变化的规律，适度减少睡眠，增加活动时间。这里需要说明的是，“晚睡”不等于熬夜，而是指比冬天稍微晚睡一会儿。
一位中医专家曾分享自己的作息调整：春分过后，逐渐把起床时间往前调。古人说“日出而作，日入而息”，起床时间最好和日出基本同步。春天早上5点到7点是日出时间，此时起床最有利于阳气的生发。同时要保证晚上11点前进入睡眠，可以提前半小时就寝。人躺下时，血液会更好地回归肝脏，避免熬夜损耗阳气。
坚持早起，身体会发生5个变化
早起不仅是传统医学的观点，现代医学也证实，早睡早起对身体有诸多好处，还是一种值得坚持的好习惯。
我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化，保证和昼夜交替一致，能带来以下健康益处。
精神更饱满，效率更高
光照是人体昼夜节律系统最强大的调节因素。阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、更兴奋，工作效率也更高。早起的人往往能更从容地开始一天的工作和生活，不用匆忙赶时间，精神状态自然更好。
免疫力改善，血糖更稳定
早睡早起有助于调节机体内分泌功能，对免疫力有保护作用。规律作息、早睡早起还能帮助保持血糖平稳，降低糖尿病发病风险。长期熬夜会干扰内分泌系统，导致激素分泌紊乱，而早起则能让身体的各项机能按正常节奏运转。
保护心脑，有助防癌
昼夜节律紊乱会使心脑血管疾病的患病风险增加。同时，作息紊乱还容易促进肿瘤细胞增殖，通过抑制褪黑素分泌或加速炎症反应等内分泌机制，促进肿瘤的发生与发展。规律的早睡早起，是保护心脑血管和预防肿瘤的重要措施之一。
控制食欲，帮助减重
有研究显示，睡眠剥夺和生物钟紊乱会导致晚起，体内促食欲激素水平升高，使得进食量增加，引起肥胖。而睡眠充足的早起者，更倾向于在早上规律运动，饮食也更健康、更有规律。对于想要控制体重的人来说，调整作息可能是比节食更轻松的起点。
情绪更稳定，减少内耗
一项针对熬夜者的研究发现，每晚只睡4到5小时的人，起床后更容易发脾气或感到悲伤，与人发生误解和争吵的几率也更高。而早睡早起的人，这些问题较少出现，更善于与人沟通和处理矛盾。早起带来的从容感，能让人一整天都保持较好的情绪状态。
如何一步步调整作息
调整作息需要符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效恢复脑力和体力。通常情况下，三到四周的调整，就能养成早起的习惯。
改善睡眠环境
要想早起，前提是早睡，并保证每天7到8小时的充足睡眠。同时要改善睡眠环境，环境过于明亮、吵闹、过热或过冷，都不适宜睡眠。卧室的温度、光线和噪音水平，都会影响入睡速度和睡眠质量。
睡前远离手机
晚上睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品。睡前1小时尽量不要接触电子产品，手机或电脑屏幕产生的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。可以尝试用阅读纸质书、听轻音乐来代替刷手机。
白天积累睡眠动力
白天适当运动，晚上更容易产生困意。研究表明，在早上7点或下午1点到4点之间运动，能让人白天充分消耗能量，犯困时间提前，有利于早睡早起。而傍晚7点到8点运动，反而可能让人夜晚更兴奋，推迟睡眠时间。
从提早1小时开始
设定一个合适的目标时间，在保证睡眠时间的前提下，将入睡和起床时间都相应提前。比如，先把就寝时间提前1小时，起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后，再提前1小时，以此类推，逐步达到目标时间。不要一次性调整太多，否则身体难以适应，反而容易放弃。
醒来后不要拖延
起床后，马上拉开窗帘，让阳光照进房间，尽快洗漱、享用早餐。还可以进行简单的运动，然后制定一天的计划并尽快开始实施。当新的一天因为早起而不再忙乱、工作效率提高时，早起这件事就会变得更有动力。
早起也要有灵活性
需要强调的是，早起是综合的作息调整，不是单独刻意要求早起。其前提是早睡，并且保证充足的睡眠时间。如果睡眠时间不足，强行早起反而会损害健康。
有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因为不可抗因素晚睡又早起，中午可以小睡一会儿补补觉。如果一周工作比较疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起，这样周一会轻松很多。
从明天早上开始，试着把闹钟往前调半小时吧。给自己三周时间，你会发现一个精力更充沛的自己。
