血脂异常是很多人体检报告上的常见提示。总胆固醇高、甘油三酯高、低密度脂蛋白胆固醇高，或者高密度脂蛋白胆固醇偏低，这些都属于血脂异常的范畴。拿到这样的检查结果，不少人第一反应是“以后少吃肉”。这个想法有一定道理，但并不全面。控制血脂不是简单地把所有含脂肪的食物都避开，而是要学会有选择地吃。这就是“挑食”的真正含义。
为什么要调整食物选择
血液中的脂质主要来自两个渠道。一个是身体自身合成的，另一个是食物中摄取的。食物中的脂肪经过消化吸收后，会进入血液运输和代谢。不同种类的脂肪对血脂的影响不同。有些脂肪会推高坏胆固醇，有些脂肪反而有助于调节血脂水平。同时，食物中的其他成分，比如膳食纤维、植物固醇，也会影响脂质的吸收和代谢。因此，通过调整食物结构来帮助管理血脂，是有生理学依据的。
下面这5类食物，是营养专家在指导血脂异常人群时经常推荐的。它们不是药品，不能替代医生的治疗方案，但可以作为日常饮食调整的参考。
营养专家推荐的5类食物
第一类富含可溶性膳食纤维的食物可溶性膳食纤维进入肠道后会吸收水分形成凝胶状物质。这个过程可以包裹住食物中的胆固醇和胆汁酸，减少它们的吸收，并促进它们随粪便排出体外。体内用于合成胆汁酸的胆固醇就会被消耗掉，从而帮助降低血液中的胆固醇水平。
这类食物的代表有燕麦、大麦、豆类、秋葵、木耳、海带、苹果、柑橘类水果。具体做法可以这样：早餐用燕麦片代替白粥，午餐或晚餐加入一盘豆制品或菌菇类蔬菜，水果放在两餐之间吃。每天摄入10克以上的可溶性膳食纤维，就能看到明显的效果。10克大约相当于一碗燕麦粥加上半个苹果加上几朵木耳。
第二类富含不饱和脂肪酸的食物
脂肪不是坏东西。关键是看吃的是哪种脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会升高坏胆固醇，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对血脂管理有帮助。不饱和脂肪酸可以改善血脂代谢，降低甘油三酯水平，同时不推高坏胆固醇。
富含不饱和脂肪酸的食物包括深海鱼类、橄榄油、亚麻籽油、核桃、杏仁、牛油果。深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼每周吃两次，每次巴掌大小一块就够了。日常炒菜用橄榄油或菜籽油代替猪油和黄油。每天吃一小把原味坚果，不要油炸或盐焗的。
这里需要提醒一下，不饱和脂肪酸也是脂肪，热量不低。每天的摄入量要控制。鱼和坚果吃多了，其他主食和肉类的量就要相应减少。
第三类富含植物固醇的食物
植物固醇的结构和胆固醇很像。它们在肠道里会和胆固醇竞争吸收通道。当植物固醇占据了吸收位置，胆固醇的吸收量就会减少。多余的胆固醇就会随粪便排出体外。每天摄入2克植物固醇，可以使坏胆固醇水平有一定程度的下降。
植物固醇主要存在于植物油、豆制品、坚果和全谷物中。豆制品中的豆腐、豆干、豆浆都是不错的选择。每天喝一杯豆浆或者吃一块豆腐，可以帮助补充植物固醇。全谷物如糙米、全麦面包也含有一定量的植物固醇。
第四类低脂或脱脂的乳制品
乳制品是优质蛋白质和钙的来源。但全脂乳制品中的饱和脂肪含量较高，对血脂管理不太友好。选择低脂或脱脂的乳制品，可以在不增加饱和脂肪摄入的前提下，获得乳制品的营养。
酸奶、牛奶都可以选择低脂版本。奶酪的脂肪含量较高，可以少量食用或者选择低脂奶酪。每天一杯低脂酸奶或者低脂牛奶，可以作为早餐或者加餐。
第五类富含抗氧化物的深色蔬果
氧化应激在血脂异常的进展中起到一定作用。深色蔬果中的抗氧化物可以帮助减少脂质过氧化，保护血管内皮功能。这些食物本身热量低、膳食纤维含量高，对控制体重也有帮助。
深绿色叶菜如菠菜、羽衣甘蓝，红色蔬果如番茄、红椒，紫色蔬果如紫甘蓝、蓝莓，橙色蔬果如胡萝卜、南瓜，都可以纳入日常饮食。每天吃够5种不同颜色的蔬果，每种吃一个拳头大小的量。
需要减少摄入的食物类型
说完推荐的食物，有必要提一下需要减少的食物。这些食物不是完全不能吃，而是要注意控制量。
高饱和脂肪的食物包括肥肉、动物内脏、黄油、奶油、椰子油、棕榈油。这些食物中的饱和脂肪会直接推高坏胆固醇水平。
含有反式脂肪的食物包括油炸食品、蛋糕、饼干、人造黄油、植脂末。购买包装食品时可以看一下配料表，如果出现“氢化植物油”“起酥油”“代可可脂”等字样，说明可能含有反式脂肪。
高胆固醇的食物包括动物脑、内脏、蟹黄、鱼子。对于血液胆固醇已经偏高的人来说，这些食物需要限制。
精制碳水和添加糖也会影响血脂。过多的糖分会转化为甘油三酯，导致甘油三酯水平升高。甜饮料、糖果、白面包、白米饭的摄入量需要控制。
饮食调整的节奏
饮食调整不需要一步到位。突然改变所有饮食习惯，很难坚持下去。比较好的做法是每个月改掉一两个不合理的习惯。比如第一个月把白米饭换成一半糙米一半白米，第二个月开始每周吃两次鱼，第三个月把早餐的油条换成燕麦粥。
同时要明白，饮食调整只是管理血脂的一部分。规律的身体活动、控制体重、戒烟限酒，这些同样重要。如果医生已经开了降脂药物，不要自行停药或者减量。饮食调整和药物作用是互补的，不能互相替代。
本文所有内容仅供科普参考，不构成任何医疗建议。每个人的身体状况不同，饮食方案需要个体化制定。血脂异常的具体管理方案请咨询专业医生或注册营养师。不要因为阅读本文而自行停止或更改医生处方的治疗方案。
参考文献：
中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.(2016).中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版).中华心血管病杂志.
中华预防医学会慢性病预防与控制分会.(2019).中国血脂异常营养管理专家共识.中华健康管理学杂志.
