最近你是不是也这样：晚上躺在床上翻来翻去睡不着，明明很累但脑子就是停不下来；早上闹钟响了三四遍还是起不来，感觉浑身没劲？现在很多人都是这种状态，白天靠咖啡续命，晚上熬夜刷手机。但你可能不知道，这种“晚上睡不着，早上起不来”的情况，不只是影响第二天的精神，长期下来还可能对健康造成更严重的影响。
最近发布的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》里有个数据值得我们注意：在被诊断出癌症的患者中，至少在确诊前两年，所有人都被证实有睡眠问题。这个关联性听起来有点吓人，但背后的科学依据是存在的。
什么样的睡眠习惯更危险？
1.睡眠时间少于6小时研究发现，和那些每天睡6-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人，患癌风险要高41%。特别要提醒女性朋友注意，这个风险在女性中更高，达到了53%。
为什么会这样呢？睡眠时间短直接影响褪黑素的分泌。褪黑素是我们身体里一种很重要的激素，它不仅有助眠作用，还有抗炎、抗氧化的功能。当它分泌减少时，身体的炎症水平就会升高，这就给癌细胞的产生和发展创造了条件。
2.晚上睡得少，白天还不午睡
如果晚上睡眠不足6小时，白天又从来不午睡补觉，风险就更大了。和那些晚上睡6-8小时且有午睡习惯的人相比，这种睡眠模式的人患癌风险升高了82%。
午睡其实是对夜间睡眠的一种补充，哪怕只是闭眼休息20分钟，也能减轻身体负担，让免疫系统得到修复。完全不午睡，等于放弃了身体白天自我修复的一个机会。
3.睡眠完全不规律
经常上夜班、作息黑白颠倒的人要特别注意。人体的生物钟不仅管着我们什么时候睡、什么时候醒，它还参与调节基因表达、细胞修复、激素分泌和免疫功能。这个精密的系统如果长期被打乱，控制昼夜节律的基因功能可能受损，而这些基因本身是有抑制肿瘤作用的。
那该怎么睡才更安全？
1.找到与自然同步的睡眠节奏中医养生讲究 “天人相应” 。最好的入睡时间，是与自然界阳气收藏的节奏同步。传统养生认为，“子时”（晚上11点至凌晨1点）是阴阳交替、阳气最弱而阴气最盛之时，在子时前进入睡眠状态，最有助于人体阳气顺利收藏，阴血得以滋养，从而达到“阳入于阴”的安眠境界。
如果你习惯了熬夜，不必强求一步到位。可以尝试 “渐进收心法”：每天比前一天早睡一刻钟，让心神像日落般缓缓归隐。坚持几日，身体自然会记住这份安宁的新节奏。
2.营造一个适合睡觉的环境
你的卧室应是心神得以休憩的 “神舍”。它需要幽暗、静谧、温润。中医认为，“目为神窍”，强光扰神；耳通心肾，噪音动心。因此，睡前长时间凝视手机、电脑屏幕，其纷繁信息和光线易使 “神光外越” ，心神难以收摄。
建议使用遮光窗帘，必要时可佩戴眼罩与耳塞。这些细微之处的用心，是为心神搭建一个不受外邪干扰的“归巢”，是高质量睡眠的重要基石。
3.建立规律的睡眠习惯
尽量每天都在差不多的时间睡觉和起床，周末也不要差别太大。如果周末睡懒觉，最好不要比平时晚起超过1小时，否则周一又要重新调整。
“起居有常” 是养神的根本。尽量在相近的时间入睡与起床，即使周末也不宜过度放纵。此谓 “以常养神” ，让身体的气血运行与阴阳交替形成稳固的节律。
白天适度进行户外活动，接触自然光照，有助于 “升发阳气” ，强化人体与昼夜同步的机能。但需注意，睡前2-3小时应避免剧烈运动，以免阳气过亢，扰动心神，反致难以入眠。
4.不得不熬夜时的补救措施
如果因为工作必须上夜班，白天睡觉时要尽量模拟夜间环境：用遮光窗帘把房间弄暗，戴耳塞和眼罩，保持安静。尽量保证睡足6-8小时，白天可以分段休息来恢复精力。
饮食上可以多吃些富含B族维生素的食物，比如粗粮、动物肝脏、豆制品等。这些食物有助于减轻熬夜带来的氧化应激反应，给身体提供一些支持。
总结
睡眠和癌症的关系确实复杂，但方向是明确的：睡眠不好会增加患癌风险，而得了癌症又可能加重睡眠问题，形成一个恶性循环。研究清楚地表明，有睡眠障碍的人患癌风险，明显高于睡眠正常的人。
改善睡眠习惯什么时候开始都不算晚。就从今晚开始试试看：提前15分钟上床，把手机放在卧室外，把房间灯光调暗。这些小小的改变，长期坚持下来，可能会对你的健康产生深远的影响。
好好睡觉不仅仅是为了第二天有精神，它更是我们预防疾病、保持健康的重要方式。重视睡眠，培养好的睡眠习惯，就是为我们自己的健康筑起一道坚实的防线。今晚，早点睡吧。
参考资料来源：
《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》
国际癌症研究机构（IARC）关于昼夜节律打乱的评估报告
《自然·通讯》期刊关于最佳入睡时间的研究
