最近天气好了，身边运动的人也多了起来。不过我发现一个挺有意思的现象：有的人跑完步精神百倍，有的人却越练越累，甚至因为运动过量导致受伤。这让我想起一个很实际的问题：我们怎么知道自己的运动量是“不够”，还是“太多了”？今天，咱们不聊复杂的数据，就说说身体给你发出的那些信号。
运动量“不足”的五个常见信号
如果你不确定自己的运动是否达标，可以先看看有没有下面这些情况。这些信号提示你，可能需要增加一些活动量了。
第一个信号是“静息心率偏高”。你可以在早上刚醒、还没起床的时候，安静地测一下自己的脉搏。对于经常运动的人来说，静息心率通常会比较低（比如每分钟60次左右或更低）。如果你的静息心率持续偏高，可能意味着心肺功能有待提高。
第二个信号是“日常精力不足”。如果你总是觉得容易疲劳，上班没精神，下班就想躺着，稍微动一动就觉得累，这可能是身体缺乏规律锻炼的表现。适量的运动其实能帮助我们提升精力水平。
第三个信号是“身体恢复变慢”。比如，不小心扭了一下，或者普通感冒，恢复的时间比以前长很多。有规律的运动能增强免疫力和身体的修复能力，如果恢复能力下降，也可能是活动不够。
第四个信号是“睡眠质量不佳”。虽然有各种因素影响睡眠，但规律的运动确实有助于改善深度睡眠。如果你长期入睡困难、睡眠浅，在排除其他压力因素后，可以看看运动量是否足够。
第五个信号是“情绪容易波动”。运动能帮助大脑释放内啡肽等让人愉悦的物质。如果你发现自己近期情绪比较低落、烦躁，或者很难集中注意力，可能和缺乏运动有关。
运动“过度”的六个信号
相比之下，识别运动过度可能更重要，因为它直接带来受伤和健康倒退的风险。当身体出现下面这些信号时，你就需要“踩刹车”了。
第一个也是最直接的信号是“运动表现持续下降”。以前能轻松完成的距离或重量，现在感觉很吃力，成绩不增反降。这不是平台期，而是身体在告诉你它“透支”了，需要休息。
第二个是“持续性疲劳”。运动后感到疲劳是正常的，但如果疲劳感持续到第二天甚至更久，起床时浑身酸痛、精神不振，无法通过一晚的睡眠缓解，这就是恢复不足的明确信号。
第三个是“情绪改变与动力丧失”。原本喜欢的运动，现在想起来就觉得有压力、厌烦，甚至找借口逃避训练。运动应该是带来成就感和快乐的，如果它开始让你感到持续焦虑或抗拒，就可能是过度了。
第四个是“睡眠反而变差”。没错，过度运动也会干扰睡眠。如果你在规律运动后，反而出现入睡困难、夜间易醒、或者睡眠后仍不解乏的情况，这往往是神经系统过度紧张、身体未能进入良好恢复状态的表现。
第五个是“食欲不振或异常亢进”。过度训练会影响内分泌系统，可能导致食欲的明显改变。一种是没胃口，另一种是异常想吃东西，尤其是高碳水化合物的食物，但体重却可能出现不理想的波动。
第六个是“静息心率异常升高”。和运动不足的指标类似，但方向相反。如果你早上醒来测得的静息心率比平时基础值持续高出5-10次以上，这很可能是身体没有从上一次训练中完全恢复，仍然处于应激状态的警报。
一个简单的自测原则
说了这么多信号，那怎么把握一个合适的度呢？有一个非常实用的“谈话测试”原则，你可以试试。
在运动过程中，特别是进行中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、骑行）时，你应该达到一种“可以喘气但还能交谈”的状态。也就是说，你能断断续续地说出完整的句子，但不能轻松地唱歌。这个强度区间，通常被认为是安全且有效的。
此外，关注身体的恢复情况也很重要。一个重要的原则是：你的身体应该在下一次同类训练前，基本恢复到常态。如果到了下次该运动的时候，上次训练的肌肉酸痛、疲劳感仍然非常明显，说明上次的量或强度可能太大了，这次就应该降低强度，或者干脆安排休息。
运动是一件细水长流的事情。最理想的状态，是把它变成一种让你感觉更有精力、更愉快、身体更舒适的长期习惯。多倾听身体的反馈，比盲目追求数字和速度要重要得多。当你学会识别这些信号，并根据它们灵活调整计划时，你就真正掌握了对自己最有益的运动节奏。
参考资料来源：
美国运动医学学会（ACSM）《运动测试与处方指南》
