养生控糖避坑｜血糖高别再少吃主食！3个误区踩错，越养越伤-养生资讯-51养生

据相关数据显示，我国目前约有 30% 的成年人处于血糖异常状态，这意味着每 3 个成年人中，就可能有 1 个正面临着血糖问题的挑战。血糖异常不仅给人们的生活带来诸多不便，长期发展下去，还可能引发一系列健康隐患。

为了控制血糖，不少朋友开启了 “严格自律” 的生活模式，其中不乏一些走入误区的做法。比如，认为少吃主食就能有效控糖，从此对主食敬而远之；觉得水果糖分高，干脆彻底告别水果；还有人秉持 “吃素更健康” 的理念，餐桌上几乎不见荤腥。但这些做法真的正确吗？

接下来，就让我们一起打破这些常见的控糖认知误区，从养生的角度出发，探寻科学的饮食方案，帮助大家更好地管理血糖，拥抱健康生活。

血糖高饮食方案

避开 3 大控糖误区，血糖管理不走弯路

误区 1：主食吃得越少，血糖越稳？大错特错！

很多人觉得主食是血糖升高的 “罪魁祸首”，认为吃得越少，血糖就越容易控制。从养生角度来看，这其实是大错特错的。主食作为人体能量的核心来源，主要成分是碳水化合物，进入人体后会被分解为葡萄糖，为我们日常的活动提供能量。一旦过度减少主食摄入，身体能量供应不足，就容易引发代谢紊乱。

比如，李阿姨在查出血糖异常后，几乎不吃主食，每天只吃些蔬菜和少量肉类。一开始，她的血糖看似有所下降，可没过多久，她就经常感到头晕、乏力，精神状态也越来越差，体重还莫名其妙地增加了。这是因为当身体缺乏碳水化合物供能时，会分解肌肉中的蛋白质来供能，导致肌肉流失，基础代谢率下降。而且，能量不足会让人产生强烈的饥饿感，一旦忍不住进食，就容易暴饮暴食，反而造成血糖大幅波动。

其实，主食并非我们控糖路上的 “敌人”，关键在于选对主食，控制好摄入量，而非盲目禁食。我们可以优先选择糙米、燕麦等低升糖指数的主食，这些主食富含膳食纤维，消化吸收速度较慢，能让血糖上升更为平缓。烹饪方式也很重要，避免过度加工，像粥类，经过长时间熬煮，淀粉糊化程度高，升糖速度快，并不适合血糖高的人群。每餐主食的生重控制在 50 - 100 克，再搭配大量非淀粉类蔬菜，如西兰花、菠菜等，蔬菜中的膳食纤维可以延缓糖分吸收，帮助我们更好地控制血糖。

误区 2：控糖要 “多素少荤”，拒绝肉类更健康？

不少人认为，控糖就得 “多素少荤”，甚至完全拒绝肉类，觉得这样才健康。但从膳食均衡的角度来讲，这种做法并不科学。单一的素食无法提供人体所需的全部必需氨基酸，长期如此，会降低身体的代谢效率，影响身体正常运转。

王大爷就是个例子，他为了控糖，坚持吃素，餐桌上几乎看不到一点荤腥。一段时间后，他发现自己总是没什么力气，稍微活动一下就气喘吁吁，去医院检查，发现身体出现了营养不良的情况。其实，适量摄入肉类，尤其是鱼类、禽类等优质蛋白，不仅能为身体提供必需的氨基酸，还能增强饱腹感。这些优质蛋白与主食、蔬菜合理搭配，能延缓糖分的吸收速度，减轻胰岛的负担，更有利于血糖的稳定。比如，午餐时吃一份糙米饭，搭配清蒸鱼和清炒时蔬，既能保证营养均衡，又能让血糖平稳。

控糖饮食需要遵循 “优质蛋白 + 主食 + 蔬菜” 的黄金组合，而不是一味地排斥肉类。当然，在选择肉类时，要尽量避免肥肉、加工肉类等高脂肪、高盐的品种，每日烹调油也要控制在 25 - 30 克，采用清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎。

误区 3：水果含糖高，血糖高就该一口不吃？

一提到水果，很多血糖高的朋友就会望而却步，觉得水果含糖量高，吃了肯定会让血糖飙升，所以一口都不敢吃。这其实是陷入了 “水果 = 升糖元凶” 的认知偏差。像苹果、草莓等低糖水果，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体有着诸多益处。维生素 C 能增强免疫力，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，还能延缓碳水化合物的吸收，在一定程度上有助于控制血糖。

张女士在控糖期间，完全不吃水果，结果皮肤变得干燥粗糙，还经常便秘。后来，在营养师的建议下，她开始每天适量食用一些低糖水果，身体状况逐渐得到改善，血糖也没有出现大幅波动。这是因为只要选对水果种类，控制好食用分量，血糖高的人群是完全可以吃水果的。一般来说，每天水果的摄入量不超过 200 克，选择在两餐之间食用，比如上午 10 点或下午 3 点左右，避免餐后立即食用，就能有效减少对血糖的影响。

血糖高可以吃的水果

科学控糖饮食指南：主食、水果、蛋白这样吃才对

主食选择：粗细搭配 + 精准控量，稳住血糖基础优先选低 GI 主食，避开精制米面和过度烹饪

在主食的选择上，低升糖指数（GI）的主食是我们控糖的得力助手。低 GI 主食的标准是 GI 值≤55 ，这类主食在胃肠道中消化吸收速度较慢，能让血糖上升更为平缓，避免血糖的大幅波动。像燕麦，就富含 β - 葡聚糖这种可溶性纤维，它可以减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖升高的速度，同时还能增强饱腹感，让我们不容易感到饥饿。还有糙米，加工程度较低，保留了更多的纤维和营养素，纤维能帮助缓慢消化，减慢糖分进入血液的速度。此外，荞麦、玉米、黑米等全谷物也都是不错的低 GI 主食选择。

而白米饭、白面包这类精制米面，经过精细加工，去除了大量的膳食纤维，消化速度快，进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升。还有熬煮过烂的粥类，淀粉糊化程度高，升糖速度更是不容小觑。比如，白米粥的 GI 值就比较高，一碗白米粥下肚，血糖很容易就会飙升，对血糖高的人群来说很不友好。所以，为了更好地控制血糖，我们要果断和这些精制米面以及过度烹饪的主食说 “再见”。

每餐主食精准控量，搭配蔬菜延缓吸收

除了选对主食，控制每餐主食的摄入量也至关重要。参考膳食建议，血糖高人群每餐主食生重控制在 50 - 100 克是比较合适的。可别小瞧了这精准控量，它能从源头上避免我们摄入过多的碳水化合物，减少血糖升高的压力。比如，用小一点的饭碗盛饭，每餐只盛 50 - 100 克的生重主食，长期坚持下来，对血糖的稳定有着积极的作用。

同时，搭配足量的非淀粉类蔬菜也是稳糖的关键一招。像西兰花、菠菜、油麦菜等绿叶菜，还有香菇、木耳等菌菇类，这些蔬菜富含膳食纤维。当主食与它们一同进入我们的胃肠道时，膳食纤维就像是一个个 “小卫士”，可以减缓主食中糖分的吸收速度，避免餐后血糖出现过高的峰值。比如午餐吃糙米饭时，搭配上一大盘清炒西兰花和凉拌木耳，这样的搭配既能保证营养丰富，又能让血糖平稳。

低GI食物 水果与蛋白摄入：选对种类 + 控好分量，营养又稳糖低糖水果这样吃：选对种类 + 控量 + 选对时间

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体益处多多，血糖高的朋友也不必完全忌口。我们可以选择低糖水果，低糖水果的范围是每 100 克含糖量低于 10 克。草莓就是个很好的例子，每 100 克草莓含糖量仅 4 - 7 克，还富含维生素 C 和膳食纤维，有助于促进胃肠蠕动，其中的花青素还具有抗氧化作用，对心血管健康有益。还有柚子，每 100 克含糖量约 8 - 10 克，含有丰富的柚皮苷和维生素 C，能为身体补充营养的同时，又不会给血糖带来太大负担。此外，柠檬、番石榴等也都是不错的低糖水果选择。

不过，吃低糖水果也要注意控量，每日摄入量建议不超过 200 克，这样既能满足我们对水果的喜爱，又不会摄入过多糖分。食用时间也很有讲究，选在两餐之间，如上午 10 点、下午 3 点左右食用，能避免餐后立即食用加重血糖负担。比如上午 10 点，吃 10 颗左右的草莓，既能补充能量，又不会影响血糖稳定。

优质蛋白优先选，烹调油严格控量

蛋白质是身体不可或缺的营养物质，对于血糖高的人群来说，选择优质蛋白非常重要。鱼类、禽类等就是优质蛋白的良好来源，它们富含人体必需的氨基酸，而且容易被人体吸收利用。像鱼肉，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；鸡肉肉质鲜嫩，蛋白质含量高，脂肪含量相对较低。这些优质蛋白不仅能为身体提供必要的营养，还能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

在烹饪优质蛋白食物时，我们要严格控制烹调油的用量，每日烹调油摄入量控制在 25 - 30 克。遵循 “少煎多蒸” 的烹饪原则，比如清蒸鱼，既能保留鱼肉的营养，又能减少油脂的使用；而煎鱼则会额外增加很多油脂，不利于血糖控制和身体健康。尽量选择健康的烹饪方式，让我们在享受美食的同时，也能稳稳地控制血糖。

这样调整饮食，血糖稳稳当当

河北保定张阿姨的经历，就是一个很好的例证。张阿姨在发现血糖异常后，一心想要控制血糖，便采取了极端的饮食方式。她觉得主食和水果是导致血糖升高的 “罪魁祸首”，于是完全不吃主食，水果也一口不碰，每餐只吃些蔬菜和少量豆腐。可一段时间后，她不但没有达到控制血糖的目的，身体还出现了各种问题。经常感到乏力、头晕，工作时注意力也难以集中，晚上睡眠质量也很差，血糖值更是像坐过山车一样忽高忽低，这让张阿姨十分苦恼。

后来，张阿姨调整了饮食结构。她开始每餐吃 50 克糙米饭，搭配 100 克左右的鸡胸肉或鱼肉，再加上一大盘清炒西兰花或凉拌菠菜。在两餐之间，她会吃 50 克左右的草莓或半个苹果。这样坚持了 1 个月后，神奇的事情发生了。张阿姨惊喜地发现，自己的血糖逐渐稳定下来，空腹血糖基本保持在正常范围内，餐后血糖也没有出现大幅波动的情况。而且，她的精神状态明显改善，不再感到乏力头晕，工作时也更有精力了，晚上睡觉也变得更香。