很多人都有过这样的体验：压力大、心情不好的时候，特别容易感冒、身体不适。这不仅仅是感觉，现代科学研究已经证实，负面情绪确实会对我们的免疫系统造成实实在在的伤害。
一项来自沙特阿拉伯麦地那泰巴大学的研究，通过对60名17至23岁年轻女性的调查和血液分析，发现了一个清晰的事实：情绪状态和一种叫做自然杀伤细胞（NK细胞）的免疫细胞密切相关。研究中，高达75%的参与者存在焦虑症状，而且焦虑越严重，她们体内NK细胞的数量和活性就越低。特别是重度焦虑的人，其NK细胞比例只有没有焦虑问题的人的大约三分之一。
研究还发现了一个更值得注意的现象：焦虑和失眠如果同时存在，对NK细胞的损害会更明显。
NK细胞在24小时在血液和组织中工作，能直接攻击病毒感染的细胞和早期肿瘤细胞，是我们抵抗感染和疾病的第一道防线。当它们的数量和活性下降时，就等于我们的免疫防御系统出现了“漏洞”。
这项研究虽然以年轻女性为对象，但其结论对老年人意义更大。原因有两点：第一，随着年龄增长，免疫细胞的数量和功能会自然下降，这是正常的“免疫衰老”过程，会让我们更容易感染和患上某些疾病。第二，失眠是很多老年人面临的问题，如果再叠加焦虑等坏情绪，无疑是对免疫系统的“双重打击”，会进一步削弱抗感染能力，甚至可能成为慢性病和肿瘤发生的潜在因素。
坏情绪和免疫问题往往是互为因果的。情绪问题会削弱免疫，而免疫系统紊乱又会让人感到疲劳、身体不舒服，反过来加重焦虑、抑郁等情绪，让人陷入身心俱疲的恶性循环。
负面情绪是如何一步步影响健康的？
免疫系统成为坏情绪的“攻击目标”，这背后有明确的生理机制。
首先，焦虑、抑郁等情绪会被身体当作慢性压力来处理。这种压力会持续激活人体的“应激轴”，导致皮质醇等压力激素长期处于高水平。短期内，皮质醇能调动免疫系统应对危机；但长期分泌过多，反而会抑制免疫功能，而敏感的NK细胞往往最先受损。
其次，坏情绪常常导致失眠，而睡眠恰恰是免疫系统进行修复和更新的关键时期。入睡困难、睡眠质量差会打乱皮质醇的正常分泌节律，使其持续偏高，从而加速免疫衰老。这就形成了一个“焦虑→失眠→压力激素升高→免疫力下降”的恶性循环，这也是情绪不好的人更容易生病的原因。
长期焦虑还可能影响甲状腺功能，而甲状腺是连接神经、内分泌和免疫系统的重要一环。功能失调的甲状腺会引发免疫系统功能紊乱，增加自身免疫性疾病的风险，甚至为某些肿瘤埋下隐患。
此外，长期处于焦虑状态还会影响全身：它可能增加心血管疾病风险，妨碍免疫细胞的正常工作；可能引发消化系统问题，导致肠道炎症；也可能影响骨骼健康，干扰骨髓中免疫细胞的生长环境。
如何打破这个不良循环？
如果你发现自己每年感冒超过3次、且每次病程都拖得比较长（超过一周），或者伤口愈合慢、经常口腔溃疡、炎症频发，这些都可能是免疫力偏弱的信号。如果同时伴有持续两周以上的睡眠差、容易生气、总是感觉很累、对什么都提不起兴趣，就更需要重视并及时调整。
我们可以从几个方面入手：
第一步：从饮食和睡眠开始修复
充足的营养是免疫细胞的物质基础。日常饮食可以适当多吃富含维生素D、C、E，以及锌、硒等微量元素的食物，比如深海鱼、鸡蛋、豆类、瘦肉、坚果和蘑菇等。老年人消化功能减弱，建议“少食多餐”，并限制高糖、高油食物的摄入，因为过多的糖分也会抑制免疫。
建立良好的睡眠习惯至关重要。尽量固定作息时间，周末也不要打乱。营造一个黑暗、安静、温度适宜的卧室环境。睡前可以听一些舒缓的音乐，用温水泡脚，避免进行高强度的脑力活动或思考烦心事。
第二步：管理情绪，准备“急救包”
规律可控的生活节奏有助于降低压力激素水平。主动参与一些轻松的社交活动，比如每周与亲友聚会、参加社区活动。也可以通过书法、绘画、园艺或每天进行15分钟的腹式呼吸来帮助身心放松。如果情绪问题已经严重影响到睡眠和日常生活，并伴有胸闷、头晕等身体症状，应及时寻求老年心理科或神经内科的专业帮助。
第三步：规律运动，但要适度
规律运动能促进血液循环，刺激免疫细胞的更新。老年人运动应把握“适度”原则，优先选择快走、太极拳、游泳、骑自行车等对关节友好的项目。运动时心率控制在（170-年龄）次/分钟左右，每周保证至少150分钟的总量，可分3到5次完成。需要注意的是，高强度运动后，身体会有一个短暂的“免疫开窗期”，抵抗力会暂时下降，此时要注意及时补充水分和电解质，避免着凉，并远离感冒人群。运动后2小时内补充优质蛋白，如一个鸡蛋或一杯酸奶，有助于免疫细胞的修复。
参考资料来源：
沙特阿拉伯麦地那泰巴大学的相关研究报道。
上海市第六人民医院风湿免疫科副主任医师童强的专业观点。
西南大学心理学部教授汤永隆的专业观点。
