在烈日下工作的人都知道，夏天干活儿不只是“热”那么简单——头晕、没力气、心跳加快，这些都可能是在提醒你：身体快撑不住了。中暑不是小事，严重了能要命。但只要方法得当，完全可以平安度过炎夏。今天咱们就详细说说户外工作者该怎么科学防暑。
一、中暑的三个阶段，你必须能识别
先兆中暑（轻度）这时候身体已经开始“报警”了：大量出汗、浑身没劲儿、头晕眼花、注意力不集中，可能还感觉有点恶心。体温通常是正常的，或者稍微高一点（不超过38℃）。这是身体在说：“我需要休息和降温了！”
轻症中暑（中度）
如果不理会轻度信号，情况就会加重：体温会升到38℃以上，脸色发红或苍白，皮肤摸起来又热又干或者大量出汗。心跳明显加快，恶心呕吐的感觉更强烈，人会觉得快站不住了。
重症中暑（危险！）
这是最危险的阶段，主要分为三种类型，其中热射病最为致命：
热痉挛：大量出汗后只喝水不补盐，导致肌肉（特别是小腿）突然疼痛性痉挛。
热衰竭：大量出汗导致脱水和电解质紊乱，出现极度乏力、头痛、晕厥，体温可能升高。
热射病：体温超过40℃，意识模糊、惊厥甚至昏迷，皮肤干热无汗。这是真正的医疗急症，必须立即送医，死亡率很高。
一句话总结：一旦发现自己或工友出现头晕、心慌、不出汗还发高烧、神志不清，别犹豫，立即停止工作，严重时马上打120。
二、工作安排上的“智慧避暑法”
巧用时间，避开峰值最热的时段通常是上午10点到下午4点。如果条件允许，尽量把重体力活安排在清晨（5点-9点）或傍晚（5点以后）。中午安排长时间的休息，哪怕只是找个阴凉处躺半小时，效果都大不一样。
“干干歇歇”，遵循节奏
不要硬扛着连续干几个小时。采用“工作-休息”循环法，比如每户外工作50分钟，就必须强制休息10-15分钟。高温预警天气下，要缩短单次工作时长，增加休息频率。
利用工具，减少消耗
多用小推车、滑轮等工具搬运重物，减少不必要的体力消耗。穿着轻薄、透风的工作服，佩戴宽檐帽或使用带遮阳伞的安全帽。
三、穿着与装备：你的第一道防线
衣服要选对首选浅色、宽松、透气的棉质或速干面料衣服。深色衣物吸热，紧身衣服妨碍散热和汗液蒸发。不要因为热就打赤膊，皮肤直接暴晒反而会吸收更多热量，也容易晒伤。
帽子是必备品
一定要戴透气性好、帽檐宽（至少7厘米）的帽子，能有效遮挡头颈部和面部。现在有很多安全帽也配备了可拆卸的遮阳帘，非常实用。
其他防护不能少
防晒霜：出门前30分钟，在所有暴露皮肤上涂抹SPF30以上、PA+++的防晒霜，出汗多时每2-3小时补涂一次。
**Cooling毛巾**：准备几条湿毛巾或市售的清凉巾，围在脖子上或敷在额头、手腕处，降温效果明显。
太阳镜：佩戴能防UV的太阳镜，保护眼睛免受强光和紫外线伤害。
四、喝水的学问：不是光喝白水就行
定时定量喝，别等渴了再喝口渴时身体已经缺水了。要制定喝水时间表，每小时主动补水400-600毫升（大约一瓶矿泉水的量）。少量多次地喝，不要一次牛饮。
喝什么水有讲究
单纯喝白开水在大量出汗时会冲淡体内的电解质。最好选择：
淡盐水：每升饮用水加1-2克盐（尝不出明显咸味为宜）。
电解质饮料：选择糖分不太高的运动饮料。
自制饮品：绿豆汤、柠檬水（加少量盐和糖）都是好选择。
看尿色判断补水够不够
尿液颜色是很好的指标。颜色清亮或淡黄说明水分充足；颜色深黄如浓茶，就必须立刻加大补水量。
五、饮食与休息：给身体充电
吃得对，才抗热主食：适当增加米饭、面条等，提供持续能量。
蛋白质：保证蛋、奶、豆制品的摄入，但中午少吃油腻大肉。
果蔬：多吃西瓜、黄瓜、番茄等含水量高的蔬果，补充维生素和水分。
避开：少吃高油高糖食物和油炸食品，它们会增加身体代谢负担。
午休至关重要
利用中午最热的3-4小时进行充分休息。找个阴凉、通风的地方躺下休息，哪怕睡不着，闭目养神半小时，也能让心血管系统得到极大缓解。有条件的话，休息场所最好有风扇或空调。
六、团队协作与应急准备
结伴工作，互相照看高温天尽量避免单独在偏远户外作业。两人或多人一组，定时互相观察对方的状态，看看有没有脸色异常、步态不稳、反应迟钝的情况。很多中暑者自己意识不到问题正在发生。
必备应急物品包
工作场所应常备“防暑应急包”，包括：
人丹、十滴水、藿香正气水（注意藿香正气水含酒精，开车或高空作业者慎用）
体温计
冰袋或化学冰袋
清凉油
一瓶备用电解质水
学会现场急救
如果有人中暑，第一时间这样做：
移：迅速将患者移至阴凉通风处，平躺。
脱：松开或脱去其厚重衣物。
降：用冷水、湿毛巾擦拭全身，特别是颈部、腋下、大腿根部，或用冰袋冷敷。有条件可泡在凉水（非冰水）中。
补：如果意识清醒，可补充含盐的清凉饮料。
送：对于重症中暑（高热、昏迷、抽搐），在降温的同时，立即拨打120急救电话。
防暑的核心思想是“预防为主，绝不硬扛”。你的健康和安全永远是第一位的。公司有责任提供安全的作业环境和防暑物资，但你也要对自己负责，学会识别风险，采取正确措施。这个夏天，希望每一位户外劳动者都能平安、健康地工作。
参考资料来源：
国家卫生健康委员会，《高温作业职业健康防护指南》
中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所，《高温中暑预防与应急处置手册》
中华预防医学会劳动卫生与职业病分会，《户外高温作业人员健康管理专家共识》
