维生素D是我们身体必需的一种营养素，很多人知道它和骨骼健康有关。但它的作用远不止于此。近年来越来越多的研究发现，身体里很多看似不相关的健康问题，背后都可能和维生素D水平不足有关。
从体重管理到大脑认知，从心血管健康到血糖调节，维生素D都扮演着重要角色。了解这些影响，或许能帮助我们从另一个角度看待一些长期困扰。
维生素D对身体的多重影响
对体重和脂肪代谢的影响维生素D是脂溶性的，这意味着它能参与到脂肪代谢的过程中。武汉市中心医院的专家指出，维生素D可以帮助调节脂肪细胞的合成与分解。
当体内维生素D水平明显不足时，身体分解和利用脂肪的效率可能会下降，导致脂肪更容易在体内积累。这可能是部分人即使控制饮食，体重仍难以管理的一个潜在因素。
首都医科大学附属北京朝阳医院的营养专家建议，特别是35岁以上、感觉新陈代谢变慢、脂肪容易堆积的人群，可以关注维生素D的补充。充足的维生素D水平，有助于维持正常的新陈代谢速率，避免脂肪过度累积。
对大脑功能和情绪健康的影响
大脑中负责学习和记忆的关键区域（如海马体）存在维生素D的受体。缺乏维生素D可能会干扰血清素、多巴胺等神经递质的正常分泌。
这可能导致一些认知功能上的变化，比如感觉记忆力不如从前、思维反应变慢、注意力难以集中。严重的缺乏甚至可能成为抑郁症、焦虑症等情绪问题的生理基础之一。
国际医学期刊《阿尔茨海默病》杂志上发表的一项大规模研究分析发现，在平均年龄71岁的人群中，补充维生素D可能与降低痴呆症患病风险有关。这表明维持充足的维生素D水平，对长期的大脑健康有积极意义。
对心血管健康的影响
维生素D对心血管系统也有调节作用。它可以帮助调节血压，改善心脏肌肉的功能。长期维持充足的维生素D水平，有助于降低发生心脏病和脑卒中的风险。
对母婴健康的影响
对于孕妇而言，维生素D水平尤为重要。孕期维生素D不足，可能增加先兆子痫、早产和婴儿出生体重过低的风险，剖腹产的概率也可能更高。
对于孩子来说，如果母亲在孕期缺乏维生素D，孩子日后患哮喘等呼吸道疾病的风险可能增加，肥胖率也可能更高。适当补充维生素D，则有助于减少婴幼儿期的哮喘发作和呼吸道感染。
对血糖调节的影响
大量的流行病学观察发现，血液中维生素D水平较高的人群，患2型糖尿病的风险相对较低。一种可能的机制是，维生素D能够促进胰岛素的产生，并提高身体对胰岛素的敏感性，从而有助于维持血糖的稳定。
哪些人需要特别注意补充？
南方医科大学南方医院的专家指出，以下几类人群是维生素D缺乏的高风险群体，需要格外关注：
生命周期特殊阶段人群：
65岁以上的老年人：皮肤合成维生素D的能力下降，肠胃吸收能力减弱，且户外活动通常减少。
婴幼儿：母乳中维生素D含量有限，若辅食添加不足或户外日照不够（尤其过度防晒），极易缺乏。
快速生长期的青少年：骨骼生长对维生素D需求大，但学业压力导致户外活动时间少，部分人还存在挑食问题。
孕期及哺乳期女性：自身的维生素D储备需要供给胎儿和婴儿，消耗巨大，储备容易耗竭。
受生活方式影响的人群：
长期室内工作者、夜班人群或严格防晒者：缺乏足够的阳光照射，这是身体自身合成维生素D的主要途径。
饮食不均衡者：日常饮食中缺乏富含维生素D的食物，如奶制品、蛋黄、深海鱼类等。
患有特定疾病或服用药物的人群：
部分慢性病患者：如慢性肝病、肾病、肠胃疾病等，会影响维生素D的合成、活化或吸收。某些疾病如结节病、结核病等，则会增加维生素D的消耗。
服用特定药物者：如某些抗癫痫药物、糖皮质激素、抗真菌药以及减肥药奥利司他等，可能加速维生素D的分解、增加其需求或干扰其代谢。
轻微的维生素D缺乏可能没有典型症状。严重缺乏时，可能出现持续的疲劳感、骨骼疼痛（尤其是背部）、肌肉无力等。但这些症状并非维生素D缺乏所独有，不能仅凭症状判断。如果怀疑缺乏，应在医生指导下进行血液检测来确认。
如何科学有效地补充维生素D？
复旦大学附属中山医院的营养专家建议，补充维生素D主要有三种途径，可以结合使用：
接受适度的日光照射
这是最经济、自然的方式。在春、夏、秋季，可以选择在上午10点到下午3点之间，暴露面部和手臂，每次15-30分钟，每周进行3-5次，通常就能满足基本的生理需求。夏季可以适当增加日晒，为日照不足的冬季储存一些“库存”。需要注意的是，要避免暴晒灼伤皮肤，6个月以下的婴儿应避免阳光直射。
从食物中获取
天然富含维生素D的食物包括：深海多脂鱼（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄等。例如，食用100-200克的三文鱼大约可提供400国际单位的维生素D。此外，也可以选择一些强化了维生素D的食品，如某些配方奶粉、强化牛奶等。
使用维生素D补充剂
对于无法通过日晒和饮食满足需求的高风险人群，补充剂是直接有效的方法。通常建议选择维生素D3（胆钙化醇）补充剂。
婴幼儿、孕妇及哺乳期女性：建议每日补充400-800国际单位。
老年人：建议每日补充600-1000国际单位。
具体剂量最好在医生或营养师评估后确定，不建议长期超大剂量服用。
即使服用补充剂，仍然鼓励在天气晴好时进行适度的户外活动。阳光带来的温暖感和对心情的积极影响，是任何补充剂都无法替代的综合健康效益。
保持充足的维生素D水平，是维护全身健康一个简单而重要的环节。如果你属于上述高风险人群，或者长期受困于文中提及的某些健康问题，不妨将检查维生素D水平列入你的健康管理清单。
参考信息来源:
Holick,M.F.(2017).The vitamin D deficiency pandemic:Approaches for diagnosis,treatment and prevention.Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders.
中国营养学会.(2018).《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》
