很多学生每天的生活节奏是固定的。早上六点半起床，七点出门，坐在教室里上四到五节课。下午继续上课，晚上还要写两三个小时的作业。一天下来，坐的时间超过十个小时。
长期保持这个状态，身体会出现几个变化。脖子和肩膀变得僵硬，弯腰驼背越来越明显。白天上课容易犯困，注意力集中不起来。晚上的睡眠质量也不高，躺下去脑子里还在想作业的事。
这不是某一个人的问题，是长时间久坐和持续精神紧张共同作用的结果。运动是解决这些问题的有效方法。但很多学生觉得运动太累、太枯燥，坚持不下来。下面介绍几种轻松有趣的运动方式，不需要器械，不占用太多时间，在教室或者家里都能做。
课间十分钟能做的拉伸
课间十分钟可以做几个简单的动作，不需要离开座位。
第一个动作是颈部拉伸。坐在椅子上，身体挺直，双手放在大腿上。慢慢把头向左倾斜，让左耳靠近左肩，保持十秒。回到中间，再向右做同样的动作。每一侧做两次。这个动作可以放松颈部两侧的肌肉，缓解长时间低头写字看书的僵硬感。
第二个动作是肩部绕圈。双肩同时向前画圈，做十次。然后向后画圈，做十次。这个动作能放松肩胛骨周围的肌肉。很多学生写作业时肩膀会不自觉耸起来，做完这个动作会明显感觉肩膀变轻了。
第三个动作是坐姿转体。坐在椅子上，身体挺直。双手放在脑后，肘部向外打开。上半身向左旋转，保持五秒，回到中间，再向右旋转。每一侧做五次。这个动作能活动胸椎和腰椎，缓解腰背的疲劳感。
这三个动作加起来只需要三到四分钟，做完之后眼睛也跟着休息了一下，下一节课的注意力会更好。
放学后的十分钟放松
放学回家之后，书包放下来，可以先做几个动作再开始写作业。
第一个动作是站立前屈。双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。上半身慢慢向前折叠，让手臂自然下垂，头放松。保持十五到二十秒，然后一节一节卷起脊柱回到站立。这个动作能拉伸大腿后侧和腰背部肌肉，缓解一天久坐带来的紧绷感。
第二个动作是靠墙站立。找一面空的墙壁，脚后跟离墙约十五厘米。臀部、上背部、后脑勺三点贴住墙面。下巴微收，腹部轻轻收紧。保持这个姿势一到两分钟。这个动作的作用是重新建立身体的直立感，纠正上课时形成的含胸驼背姿势。
第三个动作是原地高抬腿。双手放在腰部两侧，原地做高抬腿动作，膝盖尽量抬高。做三十秒，休息十五秒，重复三次。这个动作能提高心率，让全身血液循环加快。做完之后整个人会从昏沉状态中清醒过来。
周末可以尝试的轻度运动
周末不需要高强度训练，选择自己喜欢的活动方式更重要。
跳绳是效率很高的运动。跳三分钟消耗的热量相当于慢跑十分钟。不需要连续跳很久，跳一分钟休息三十秒，重复五到六次。跳绳时可以听喜欢的音乐，时间过得很快。注意在软一点的地面上跳，穿有缓冲的运动鞋。
骑自行车是另一个选择。不需要专业的公路车，共享单车也可以。骑二十分钟到半个小时，速度不用快，保持呼吸顺畅、能正常说话的程度。骑行过程中身体会自然前倾，腰背部的肌肉得到活动，同时腿部肌肉的力量也会增强。
和同学打羽毛球也是不错的选择。打二十分钟的羽毛球，中间可以捡球的间隙休息。羽毛球需要眼睛盯着球看，对缓解长时间看书造成的眼部疲劳有一定帮助。同时跑动和挥拍的动作能活动到全身大部分关节。
运动时需要注意的事项
运动之前先评估自己的身体状态。感冒发烧、睡眠严重不足的时候不要勉强运动。空腹运动容易出现头晕乏力，饭后一小时内也不要进行较剧烈的活动。
运动中注意补水。不要等到口渴了再喝，每十五到二十分钟喝一小口水。喝常温水或者温开水，不要喝冰水。
运动后不要马上坐下或者躺下。做一些慢走或者拉伸动作，让心率和呼吸慢慢恢复正常。运动后半小时内可以吃点东西补充能量，一根香蕉或者一片全麦面包都可以。
最关键的一点是坚持。不是一次运动很长时间，而是保持每周三到四次的频率。每次的运动量控制在身体不觉得特别疲劳的程度。运动完之后感觉精神变好了、睡眠质量提高了，这个运动量就是合适的。
内容仅供参考，不构成专业运动建议。每个人的身体状况不同，运动前请根据自身情况判断是否适合。
参考资料来源：
国家体育总局体育科学研究所.青少年体育锻炼指南.2024-05-01.
中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
