很多人因为工作性质不得不熬夜。医护人员、工厂倒班工人、夜班司机、便利店员工、媒体从业者，这些岗位没法选择工作时间。社交媒体上流传的各种养生方法，大多针对的是偶尔熬夜的人群。对于长期固定上夜班的人来说，需要的不是劝你别熬夜，而是在必须熬夜的前提下怎么做更安全。下面说四个经过验证的方法。
先区分两种熬夜。一种是作息完全混乱，今天晚睡两小时，明天早睡三小时，后天通宵不睡。另一种是固定时间睡、固定时间起，只是睡眠时段不在夜间。研究证实，前者对身体的伤害远大于后者。生物钟需要的是可预测性，不是必须在某个时间点睡觉。你每天凌晨三点睡、上午十一点起，只要这个时间固定，身体会逐渐适应这个节律。
对于无法选择工作时间的人，建议把熬夜时间固定下来。这周上夜班，下周又换成白班，身体来不及调整。如果条件允许，尽量长期固定在夜班岗位，而不是频繁轮换。白天睡觉的时候，把窗帘换成全遮光款。黑暗环境能促进褪黑素分泌，褪黑素是调节睡眠节律的关键激素。晚上上班的时候，把工作环境的灯全部打开。光线通过眼睛告诉大脑现在是白天，帮助身体重新校准节律。周末和休息日也要保持同样的作息，不要回到正常睡眠模式。身体需要七天左右才能完全适应一个节律，两天破功等于重新开始。
违背昼夜节律的进食会给代谢系统带来额外负担。身体在夜间对糖的处理能力下降，胰岛素敏感性降低。同样一碗米饭，白天吃和半夜吃，血糖升高的幅度不同。多项研究发现，夜间进食会损伤糖耐量，增加糖尿病风险。而且夜间活动量小，吃进去的热量更容易储存为脂肪。
如果熬夜过程中确实饿了，避开含糖饮料和油炸食物。奶茶、可乐、炸鸡、薯条这些食物会让血糖快速升高然后快速下降，吃完不久又饿了。可以选择以下食物：一根玉米、一个苹果、一杯牛奶、一个水煮蛋、一片全麦面包。这些食物含有膳食纤维或优质蛋白，饱腹感持续时间长，热量相对可控。吃的时候慢慢吃，给身体足够的时间感知饱腹信号。
熬夜伏案工作的人有一个常见风险：下肢深静脉血栓。长时间坐着不动，腿部血液回流减慢，血液在血管里淤积，容易形成血凝块。这个风险在夜间加班时更高，因为人处于疲劳状态，更不愿意起身活动。
建议每工作两到三个小时站起来活动十分钟。可以原地踏步、做几个深蹲、在走廊里走一圈。这个动作能促进腿部肌肉收缩，帮助血液回流。如果条件允许，把电脑桌抬高，站着工作一段时间。对于已经有静脉曲张或者血栓史的人，建议咨询医生是否需要穿戴医用弹力袜。
熬夜带来的伤害没法完全消除，但可以通过一些方法减轻。
补觉是有效的。研究指出，周末补觉的人比只熬夜不补觉的人心血管疾病风险更低。补觉的方法是比平时多睡一到两个小时，不是白天睡一整天。睡太久反而会打乱节律，醒来后更累。
运动是另一个有效手段。规律的有氧运动能降低身体的炎症反应水平。熬夜本身会激活炎症通路，增加氧化应激。运动相当于在这个通路另一端施加反向调节。每周进行三到五次、每次三十分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、骑自行车。运动还能改善熬夜带来的负面情绪和注意力下降问题。不需要高强度运动，关键是坚持。
补充B族维生素对夜班人群有帮助。B族维生素参与能量代谢和神经系统的功能维持。熬夜消耗B族维生素的速度比正常作息更快。富含B族维生素的食物包括全谷物、豆类、瘦肉、蛋类。如果饮食摄入不足，可以考虑补充复合B族维生素，但请先咨询医生或营养师。
长期熬夜的人需要定期关注几个身体指标。血糖每年检查一次，夜间进食和节律紊乱会增加糖尿病风险。血脂和血压每半年到一年检查一次。体重每月测量一次，夜班工作与体重增加存在相关性。如果出现持续疲劳、情绪低落、注意力明显下降，建议咨询医生，排除其他潜在问题。
内容仅供参考。每个人身体状况不同，具体调整方案请咨询专业医生或营养师。
参考来源：
中国睡眠研究会.睡眠与生物钟调控专家共识(2023).
