很多女性在更年期之后会发现，身体状态和以前不一样了。以前能轻松完成的事情，现在做起来觉得累。这种疲惫感和年轻时候的累不太一样。年轻时的累睡一觉就恢复了，更年期后的疲惫是持续的，即使休息够了还是觉得没有力气。这种情况和激素水平变化有关，也和身体活动量的下降有关。下面从四个方向说明适合更年期后女性的运动方式。
适合更年期的运动
低冲击有氧活动更年期后关节的承受能力和年轻时不同。跑步、跳绳这类高冲击运动对膝盖、脚踝的压力比较大。低冲击有氧活动可以在不增加关节负担的前提下，达到同样的心肺锻炼效果。
快走是最容易上手的选择。速度保持在每分钟一百到一百二十步，心跳会加快，呼吸会加深，但仍然能正常说话。每次走三十到四十分钟，每周走四到五次。早晨走的效果比晚上好，活动后血液循环改善的状态可以持续几个小时，白天的精力会更充足。
游泳和水中行走也属于低冲击活动。水的浮力可以减轻关节百分之九十的负重。关节有不适感的人可以选择水中活动。不需要会游泳，在齐腰深的水里来回走，配合手臂的摆动，同样能锻炼心肺和肌肉。每周游一到两次，每次三十分钟。
骑固定自行车也是不错的选择。固定自行车不需要平衡能力，对膝盖的冲击远低于户外骑车。阻力调到踩起来不费力但有一点点吃力的程度，保持每分钟六十到八十转的踏频。
力量训练的基础动作
更年期后肌肉流失速度加快。肌肉量减少的直接后果是基础代谢率下降，体重容易上升，同时腿脚没力、容易疲劳。力量训练是延缓肌肉流失的有效方式。
力量训练不需要去健身房。在家就可以完成的基础动作有三个。深蹲锻炼大腿和臀部肌肉。双手前伸保持平衡，慢慢下蹲到大腿与地面平行，然后站起来。每组做十到十二次，重复两组。一开始可以扶着椅子靠背做，减少对膝盖的压力。
推墙锻炼胸部和手臂肌肉。面对墙壁站立，双手按在墙上，身体慢慢靠近墙壁，然后推回原位。每组做十到十二次，重复两组。这个动作比俯卧撑容易很多，对上半身力量的要求较低。
提踵锻炼小腿肌肉。扶着椅背站立，慢慢踮起脚尖，然后慢慢放下。每组做十到十二次，重复两组。这个动作可以改善腿部的血液循环，减少久坐后小腿酸胀的感觉。
力量训练每周做两到三次，每次十到十五分钟。不用追求大重量，重复次数比重量更重要。
平衡和柔韧训练
更年期后摔倒的风险会增加。这和肌肉力量下降有关，也和平衡能力的减弱有关。平衡训练可以减少摔倒的风险，同时改善身体的协调性，做日常活动时会觉得更轻松。
单腿站立是最简单的平衡训练。扶着椅背，慢慢抬起一只脚，保持十到十五秒，然后换另一只脚。每组做三到五次，每天做一到两组。平衡能力改善后，可以尝试不扶东西做。
脚跟对脚尖走路是另一个平衡训练。在地上找一条直线，把一只脚的脚跟放在另一只脚的脚尖前面，沿着直线一步一步走。来回走十步。这个动作能锻炼维持平衡的小肌肉群。
柔韧训练可以缓解肌肉的紧绷感。每个拉伸动作保持十五到三十秒，不要弹动。拉伸大腿后侧：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体慢慢前倾，感觉到大腿后侧有拉伸感就停住。拉伸肩膀：一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻拉向身体，感觉肩膀后方有拉伸感。
如何开始和坚持
很多女性在开始运动时容易犯一个错误：一开始太用力。第一周就走了一小时，第二天腰酸腿疼，然后就放弃了。正确的做法是从很低的强度开始，让身体逐步适应。
第一周每天走十五分钟，速度慢一点也没关系。第二周增加到二十分钟。第三周增加到二十五分钟。第四周达到三十分钟。这个循序渐进的过程不会让身体产生强烈的抵触感。
把运动安排在同一时间段更容易坚持。早晨起床后、午饭后、晚饭后，选一个自己最容易做到的时间。固定下来之后，身体会形成习惯，到时间就会自然想动。
找一个人一起运动会增加坚持的概率。和家人、邻居、朋友约好一起走，互相提醒。一个人不想动的时候，想到有人在等，动力会更强。
更年期后的疲惫可以通过适当的运动来改善。这不是短期效果，需要持续几周才能看到变化。两周之后睡眠质量会改善，四周之后白天的精力会更充足，八周之后腿脚会更有力。从今天开始，穿上舒服的鞋子，出去走十五分钟。这个动作本身就是在改善。
参考资料来源：
国家体育总局.(2017).《全民健身指南》.北京体育大学出版社.
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.(2017).《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017年版)》.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,10(5),413-443.
中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
