很多人买菜的时候有个习惯，看来看去买的总是那几样。西红柿、黄瓜、青菜，翻来覆去就这几种。不是说这些菜不好，而是长期只吃少数几种蔬菜，身体摄入的营养素会比较单一。
蔬菜的颜色不是随便长的。不同颜色代表不同的植物化学物质，这些物质对身体有不同的作用。这篇文章说清楚各种颜色蔬菜的特点，以及怎么搭配更合理。
绿色蔬菜：叶酸和维生素K的主要来源
绿色是蔬菜最常见的颜色，也是最值得多吃的一类。菠菜、油菜、西兰花、生菜、空心菜、韭菜，都属于这个阵营。
绿色蔬菜的突出特点是富含叶酸和维生素K。叶酸对细胞分裂和生长很重要，备孕和怀孕的女性尤其需要。维生素K参与骨骼代谢，帮助钙在骨骼中沉积。
绿色蔬菜还含有叶黄素和玉米黄质。这两种物质集中在视网膜黄斑区，对保护视力有帮助。长期用电脑和手机的人，可以适当增加绿色蔬菜的摄入量。
烹饪绿色蔬菜时需要注意，不要煮太久。长时间高温加热会破坏叶酸和叶绿素。焯水或者快炒是比较好的方式。焯水时间控制在30秒到1分钟，捞出后过一下凉水，颜色会更绿，口感也更脆。
红紫色蔬菜：花青素的代表
红色和紫色的蔬菜主要提供花青素。番茄的红来自番茄红素，紫甘蓝和茄子的紫来自花青素，甜菜根的红来自甜菜红素。这些物质都属于类黄酮化合物。
这些物质的一个共同作用是帮助身体减少氧化损伤。日常生活中的环境污染、紫外线、压力等因素都会在体内产生自由基。自由基过多会损伤细胞。花青素和番茄红素可以帮助中和这些自由基。
番茄中的番茄红素在经过加热后更容易被身体吸收。番茄炒蛋、番茄汤、番茄酱，都比生吃番茄的吸收率更高。紫甘蓝适合凉拌或者快速焯水，长时间煮会让花青素流失，颜色也会变灰。
橙黄色蔬菜：胡萝卜素的来源
胡萝卜、南瓜、玉米、黄椒，这些橙黄色的蔬菜含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以转化成维生素A。维生素A对维持正常视力很重要，特别是暗光下的视力。它还参与皮肤和黏膜的健康维护，保持呼吸道和消化道上皮细胞的完整性。
胡萝卜素是脂溶性的，需要和油脂一起摄入才能被吸收。但这不意味着要用大量油去炒。正常的烹饪油量就够了，或者和肉类一起炖煮。凉拌胡萝卜丝时淋一勺香油或者橄榄油，也能帮助吸收。
南瓜可以蒸熟直接吃，也可以做成南瓜汤。玉米煮着吃或者烤着吃都可以，注意不要加太多黄油和糖。
白色蔬菜：钾和膳食纤维的补充
白色蔬菜容易被忽略。白萝卜、白菜、花菜、冬瓜、莲藕、山药、洋葱，这些都属于白色阵营。
白色蔬菜的特点是含水量高、热量低，同时提供钾和膳食纤维。钾对维持正常血压有帮助，可以对抗钠的升压作用。膳食纤维能增加饱腹感，帮助维持肠道功能。
白萝卜和白菜适合炖汤或者做泡菜。花菜可以掰成小朵焯水后凉拌，或者和番茄一起炒。冬瓜和薏米煮汤，适合夏天喝。山药蒸熟直接吃，或者和排骨一起炖。洋葱生吃或者炒熟都可以，炒熟的洋葱更甜。
深色蔬菜的整体优势
把蔬菜按颜色分类后会发现，深色蔬菜在营养密度上普遍高于浅色蔬菜。深绿色、红色、紫色、橙黄色的蔬菜，含有的维生素、矿物质和植物化学物质通常比白色和浅绿色的蔬菜更多。
中国居民膳食指南建议每天摄入300到500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。这里的深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫色蔬菜。浅色的白菜、萝卜、冬瓜不算在深色范围内。
这个建议不是随便定的。深色蔬菜的营养密度更高，吃同样重量能获得更多的营养素。对于食量不大的人来说，优先选择深色蔬菜更划算。
不同颜色的搭配方法
一天吃够五种颜色的蔬菜是最好的，但对大多数人来说有难度。一个更实际的目标是：每顿饭的盘子里至少出现两种不同颜色的蔬菜，一天下来覆盖三到四种颜色。
早餐可以加一点蔬菜。三明治里夹两片生菜和几片番茄，或者蒸南瓜、煮玉米当主食的一部分。
午餐和晚餐是蔬菜的主要来源。一餐点一个绿色蔬菜，再点一个红色或者橙黄色的蔬菜。比如西兰花加胡萝卜，菠菜加油麦菜加番茄。汤里也可以加蔬菜，冬瓜汤、番茄蛋花汤、白菜豆腐汤。
买菜的时候有意识地把不同颜色的蔬菜搭配着买。每次买菜选两样绿色菜，一样红色或者紫色菜，一样白色或者黄色菜。这样轮换着吃，品种和颜色都会丰富起来。
几个需要避免的做法
蔬菜不是颜色越深就越好。深色蔬菜营养密度高，但浅色蔬菜也有自己的优势。白菜水分多、热量低、纤维细，对肠胃负担小。莲藕和山药提供碳水化合物的同时还有膳食纤维。白萝卜炖汤有助于消化。浅色蔬菜和深色蔬菜搭配着吃，比只吃深色蔬菜更合理。
蔬菜不能代替水果。蔬菜和水果提供的营养素种类有差异。蔬菜吃得多的人，还是需要每天吃水果。
长期吃同一种蔬菜，即使它是深绿色的，也会导致营养素摄入单一。今天吃菠菜，明天吃油菜，后天吃西兰花，轮换着吃比盯着一种吃更科学。不同的绿色蔬菜含有的微量营养素也有差异，轮换才能覆盖全面。
内容仅供参考。饮食方案涉及个人健康状况，请根据自身情况调整。
参考资料：
蔬菜颜色与营养的关系，吃出一道彩虹.中国营养学会.
