肝脏负责代谢毒素、合成蛋白质、调节气血。但现代人熬夜、压力大、饮食油腻，肝脏负担越来越重。其实，不用复杂的器械或专业指导，每天花15分钟做几个简单的养肝动作，就能帮肝脏“减负”。这些动作结合了中医经络理论和现代运动医学，适合不同体质的人群，长期坚持能改善睡眠、缓解眼疲劳，甚至提升免疫力。

一、晨起拉伸肝经：唤醒肝脏，改善情绪低落

早晨起床后，先别急着叠被子，试试这个动作：坐在床边，双腿伸直并拢，脚尖回勾；吸气时双手向上伸直，十指交叉翻转掌心向上；呼气时身体向前倾，尽量用额头触碰膝盖，保持30秒后缓慢起身。重复3次，动作要轻柔，避免过度拉伸。

这个动作能直接刺激足厥阴肝经，促进肝经气血流通。中医认为，肝主疏泄，负责调节情绪。长期坚持可缓解晨起时的烦躁感，尤其适合情绪易波动、压力大的人群。一位上班族曾分享，她坚持做这个动作两周后，原本总爱发脾气的自己变得平和了许多，连同事都夸她“好相处了”。

二、侧腰拉伸：疏通胆经，缓解肩颈僵硬

站立位，双脚与肩同宽，双手自然下垂；吸气时右手向上伸直举过头顶，身体向左侧弯曲，眼睛看向右手背；保持30秒后换另一侧重复。左右各做3次，动作要缓慢，感受侧腰的拉伸感。

胆经走行于身体两侧，与肝经互为表里。这个动作能拉伸胆经，促进胆汁分泌，帮助消化油腻食物。同时，侧腰拉伸能缓解久坐导致的肩颈僵硬，改善“电脑脖”。一位设计师曾说，他每天伏案工作8小时后做这个动作，肩颈酸痛明显减轻，连工作效率都提高了。不过，腰椎间盘突出患者需避免过度侧弯，以微微拉伸为宜。

三、转动眼球：缓解眼疲劳，改善肝血不足

久坐或用眼1小时后，试试这个动作：闭眼放松10秒，然后缓慢睁开眼睛；顺时针转动眼球5圈，再逆时针转动5圈；最后用力闭眼3秒后突然睁开，重复3次。动作要缓慢，避免快速转动。

中医认为“肝开窍于目”，眼睛的健康与肝脏密切相关。长期用眼过度会消耗肝血，导致眼干、眼涩、视力模糊。这个动作能促进眼部血液循环，缓解眼疲劳，尤其适合手机党、电脑族。一位程序员曾分享，他坚持做这个动作一个月后，原本总爱流泪的眼睛舒服多了，连红血丝都减少了。不过，青光眼患者需避免用力闭眼，以免眼压升高。

四、踮脚尖：刺激肝经反射区，增强小腿力量

站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，用前脚掌支撑身体；保持3秒后缓慢放下，重复20次。动作要均匀，避免突然用力。

足底有肝经的反射区，踮脚尖能刺激这个部位，间接增强肝脏功能。同时，这个动作能锻炼小腿肌肉，预防静脉曲张，改善下肢血液循环。一位销售员曾说，她每天站8小时后做这个动作，小腿肿胀明显减轻，连脚底酸痛都缓解了。不过，膝关节疼痛或平衡力差的人需扶墙进行，避免摔倒。

五、按揉太冲穴：疏肝理气，缓解头痛失眠

太冲穴位于足背，第一、二跖骨结合部前方凹陷处。用拇指指腹用力按揉，每次2分钟，按到有酸胀感为止。每天早晚各按一次，配合深呼吸效果更佳。

太冲穴是肝经的“原穴”，按揉能疏肝理气，缓解因肝气郁结导致的头痛、失眠、口苦等问题。一位中学老师曾分享，她坚持按揉太冲穴两周后，原本总爱偏头痛的自己轻松了许多，连睡眠质量都提高了。不过，孕妇需避免过度刺激太冲穴，以免引发宫缩。

六、深呼吸+扩胸：增强肝肺功能，改善胸闷气短

站立位，双脚与肩同宽，双手在胸前交叉；吸气时缓慢向后扩胸，同时双手向外打开；呼气时缓慢回到原位，重复10次。动作要配合腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时收缩）。

这个动作能增强肝肺功能，促进气血交换。中医认为，肝主升发，肺主肃降，二者配合维持身体气机平衡。长期坚持可缓解胸闷、气短，尤其适合吸烟者或长期处于密闭空间的人群。一位办公室职员曾说，他坚持做这个动作一个月后，原本总爱叹气的自己变得呼吸顺畅了，连工作效率都提升了。

运动小贴士：避开这些误区，效果翻倍

时间选择：上午7-9点（肝经当令）或下午5-7点（肾经当令）运动最佳，此时气血运行旺盛，利于肝脏调理。

强度控制：以微微出汗为宜，避免过度运动耗伤肝血。

饮食配合：运动前后避免辛辣油腻食物，可喝菊花茶、枸杞茶等清肝饮品。

禁忌人群：肝硬化患者避免剧烈运动；急性肝炎发作期需卧床休息。

养肝不是一时的事，但每天15分钟的坚持，能让身体逐渐感受到变化。从今天开始，选一个适合自己的动作，让肝脏“动”起来吧！