老王今年刚过五十，最近开始健身，一次深蹲后突然感觉头晕眼花，差点摔倒。教练赶紧让他坐下休息，一测血压，高压竟然冲到了180。老王吓坏了：“不是说运动降血压吗？怎么我练完血压反而更高了？”
这种情况并不少见。今天我们就来聊聊力量训练和血压之间的关系，以及如何安全地进行力量训练。
力量训练真的会让血压飙升吗？
答案是：会的，但要看情况。
当你举起重物时，身体需要更多血液供应肌肉，心脏就会加快泵血，血压自然会上升。这在医学上叫做“运动性血压升高”。研究表明，做最大重量的力量训练时，收缩压（高压）可能瞬间达到200-300毫米汞柱。
但这不代表力量训练对高血压患者是禁区。关键在于如何训练。
分清“好”的血压升高和“坏”的血压升高
正常的血压升高：训练时血压适度上升，训练后20-30分钟内逐渐恢复正常。这种暂时性的升高对心血管系统实际上是一种有益的训练。
危险的血压升高：血压持续居高不下，训练后一小时仍不下降，或出现头晕、视力模糊、胸闷等症状。
哪些人需要特别小心？已经确诊高血压且控制不佳的人群、心脏病患者、老年人，以及平时几乎不运动突然开始力量训练的人。
安全进行力量训练的八大要点
1.训练前必做血压自查开始力量训练前，先用家用血压计测量。如果安静时血压超过140/90毫米汞柱，建议先咨询医生，调整血压控制方案后再开始训练。
2.掌握正确的呼吸技巧
这是防止血压飙升的关键。一定要记住：发力时呼气，放松时吸气。
具体做法：举起重物前深吸一口气，然后屏住呼吸开始动作吗？错！这样做会导致血压急剧上升。正确方法是：动作开始时缓慢呼气，保持呼吸平稳，不要憋气。
3.选择合适的重量和次数
不要盲目追求大重量。从你能轻松完成12-15次的重量开始。每次增加重量不超过原来的5-10%。如果你做某个动作时脸涨得通红、青筋暴露，那肯定是太重了。
4.调整动作节奏
缓慢、有控制的动作比快速猛举更安全。建议采用“2-1-2”节奏：2秒举起重量，在最高点保持1秒，再用2秒放下。这样的节奏可以减少血压剧烈波动。
5.避免这些高危动作
如果你有高血压或心血管问题，建议避免：
过头举重（如肩上推举）
大重量颈后深蹲
大重量硬拉
Valsalva动作（用力时屏住呼吸）
6.合理安排训练顺序
先做多关节大肌肉群训练（如腿举、卧推），再做单关节小肌肉群训练（如弯举、侧平举）。大肌肉群训练时血压上升幅度通常更大，趁着体力好时完成，可以减少风险。
7.注意组间休息
组间休息时间充足，至少60-90秒。利用这段时间慢慢走动，深呼吸，让血压回落。不要坐着不动，也不要立刻做下一组。
8.训练后做整理活动
训练结束后，不要马上停下来。进行5-10分钟的低强度有氧运动，如慢走、固定自行车，帮助血压平稳下降。然后再做些伸展运动。
高血压人群的特殊训练方案
如果你已经被诊断为高血压，可以尝试这套改良方案：
训练频率：每周2-3次，隔天进行。
训练选择：
优先选择器械训练而非自由重量
多选择坐姿或躺姿训练（如坐姿腿屈伸、卧推）
避免头部低于心脏的动作（如倒蹬机）
具体安排示例：
坐姿腿屈伸：轻重量，15次/组，3组
坐姿划船：轻重量，12次/组，3组
器械卧推：轻重量，12次/组，3组
器械肩推：很轻重量，15次/组，2组
器械弯举：很轻重量，15次/组，2组
血压监测：训练前、训练中（组间休息时）、训练后30分钟各测一次血压，记录数据。
出现这些情况立即停止训练
训练过程中如果出现以下任何症状，请立即停止：
严重头晕或眩晕；
眼前发黑或视力模糊；胸部压迫感或疼痛；呼吸困难；恶心；过度出汗（超出正常训练出汗量）。
停止训练后坐下休息，测量血压。如果症状持续或血压居高不下，应及时就医。
长期效果：力量训练真的能降血压吗？
这里有个好消息：长期规律的力量训练确实可以降低静息血压。
研究表明，坚持3个月以上的规律力量训练后，高血压患者的静息收缩压平均下降7-10毫米汞柱，舒张压下降4-6毫米汞柱。这是因为力量训练可以改善血管弹性，降低外周血管阻力，同时帮助控制体重。
实用小工具：力量训练血压监测表
对于高血压患者而言，科学合理的训练对控制血压有着积极作用。而记录每次训练的数据，能让你和医生更精准地把握身体状况，从而更好地调整训练方案。以下是建议记录的数据内容：
日期：记录下每次训练的具体日期，这样能清晰地看到不同时间段训练的情况，方便对比分析。
训练前血压：在开始训练前，测量并记录下自己的血压数值。这能作为一个基础参考值，了解训练前身体的基础血压状态。例如，某次训练前血压为130/85。
训练中最高血压：在训练过程中，要留意血压的变化情况，记录下出现的最高血压值。因为训练时身体处于运动状态，血压可能会有所波动，了解这个最高值有助于判断训练强度是否合适。比如训练中最高血压达到了155/90。
训练后30分钟血压：训练结束30分钟后，再次测量并记录血压。此时身体逐渐从运动状态恢复，这个时间点的血压能反映出身体对训练的恢复情况。如训练后30分钟血压为128/82。
感受：除了记录血压数据，还要记录下自己在训练过程中的感受。比如是否感到疲劳、头晕、心慌等不适症状，或者感觉良好、精力充沛等。例如记录“良好，无不适”。
记录这些数据可以帮助你和医生了解身体对训练的反应，及时调整方案。医生可以根据这些详细的数据，判断当前训练方案是否适合你，是否需要增加或减少训练强度、改变训练方式等，从而让训练更加科学有效，更好地助力血压控制。
最后的话：安全第一，循序渐进
力量训练对健康有很多好处，包括增强骨密度、提高新陈代谢、改善血糖控制等。但前提是要安全进行。
如果你是新手，特别是中老年人或已有健康问题的人群，建议：
先从轻重量、高次数开始
找专业教练指导动作
训练时保持沟通，告诉教练你的感受
不要和别人比较，关注自己的进步
老王后来在医生和教练的指导下调整了训练方案，现在他可以安全地进行力量训练，血压也控制得更好了。他说：“我现在明白了，不是不能练，而是要聪明地练。”
力量训练的目的是让身体更健康，而不是制造风险。用对方法，你完全可以安全享受力量训练带来的好处。
