说到健康饮食，你是不是也经常听到“要多吃抗氧化食物”这个建议？但你知道吗，其实很多抗氧化“高手”就藏在我们每天都离不开的主食里！从一碗热气腾腾的燕麦粥，到软糯香甜的紫薯、红薯，再到煮饭时随手撒一把的红豆和绿豆……这些看起来朴实无华的主食，不仅管饱，还悄悄帮着身体抵抗自由基、延缓细胞老化。营养专家们自己也经常吃，今天就来一起看看，你家厨房可能早就有了这些“宝藏主食”。
绿豆和红豆：
说起杂粮杂豆，很多人的第一反应可能就是“健康但不好吃”。其实，《中国居民膳食指南（2022）》早就建议我们每天的主食里要包含一些杂豆。今天咱们就来聊聊最常见的绿豆和红豆，看看它们到底好在哪儿，平时该怎么吃最科学。
绿豆红豆：不只解暑和做馅
你可能知道绿豆汤能解暑，红豆能做豆沙包，但你可能不知道，这两样普普通通的小豆子，其实是抗氧化的“高手”。
它们的抗氧化成分主要是一种叫做黄酮类物质的成分，大多藏在豆子外层的种皮里。我们身体里有一种叫做“自由基”的化学物质，这东西虽然正常代谢也会产生，但如果太多就会损伤细胞，长期下来可能增加心血管病、癌症、糖尿病这些慢性病的风险。而黄酮类物质正好能“对付”这些自由基，帮助减少它们对身体的损害。
该怎么吃呢？
建议每周吃3到4次，每次大概50到100克干豆的量。最简单的吃法就是和大米一起煮成红豆饭或绿豆饭，如果讲究一点，可以煮熟后压成豆沙，用来做馒头、饼这些面点。
紫薯
如果你在菜市场见过紫薯，可能会好奇它和普通红薯有什么区别。紫薯里面含有一种天然色素叫花青素，不同品种含量不一样，一般每100克里含有10到30毫克，有些特别品种能高达100毫克。这种成分同样有清除自由基的作用，对调节免疫力也有好处。
和普通红薯比，紫薯的纤维素含量更高，所以口感会稍微“柴”一点，甜味也没那么明显，更适合做成紫薯泥、紫薯粥这种需要加工一下的吃法。
选购和食用建议：
挑选的时候选外皮光滑、颜色深的，通常颜色越深花青素含量越高。每周吃2到3次，每次50到100克就够了。除了紫薯，紫玉米、紫米、黑米这些紫色或黑色的主食也富含花青素。
普通红薯
说回咱们最常见的红薯，它的抗氧化能力主要来自类胡萝卜素。每100克红薯里大约含有1006微克的β胡萝卜素，这种成分在身体里能转化成维生素A，不仅能中和自由基，还能修复氧化损伤，对保护视力和皮肤健康特别有好处。
红薯的类胡萝卜素含量和薯肉的颜色深浅直接相关，红色或黄色越深的，含量就越高。红薯叶也是个宝，抗氧化物含量也很高，清炒或者简单水煮一下都很好吃。
怎么吃合适？
每周吃2到3次，每次100到200克。黄色系的主食很多都含有类胡萝卜素，比如玉米和南瓜。
燕麦
燕麦不仅膳食纤维丰富，还是天然的富硒食物，有些品种的硒含量能达到每100克30到60微克。硒是我们身体必需的微量元素，它是很多抗氧化酶的重要组成部分。这些含硒的蛋白质在维持身体正常代谢方面起着重要作用。
推荐吃法：
每周吃3到4次，每次50到100克干燕麦。最简单的就是煮燕麦粥，或者用即食燕麦片冲泡。和燕麦一样富含硒的主食还有糙米。
荞麦
荞麦可以说是“全能型选手”：既含有黄酮类物质，硒含量也不低，维生素E含量更是达到每100克4.4毫克，是普通小麦的4倍。维生素E的抗氧化能力很强，它还能和维生素C等其他抗氧化成分协同作用。
荞麦有个很大的优点——血糖生成指数低，特别适合需要控制体重、血压、血糖的人群。
怎么挑选和烹饪？
建议每周吃1到2次，每次50到100克。因为荞麦本身口感偏硬，洗好后最好先浸泡一段时间，再煮到软烂。现在市面上有很多荞麦面产品，选购时一定要看配料表，选择荞麦排在第一位的那种，这样的产品荞麦含量才高。
莲子
从中医角度看，莲子能补益脾气、益肾固精，莲子心还能清热。从现代营养学看，莲子含有莲子多糖和莲子多酚等多种抗氧化物。莲子心更含有生物碱、黄酮等多种活性成分。
食用建议：
每周吃1到2次，每次20到50克干莲子。用之前先把干莲子泡一段时间，再用来煮粥或煮饭。选购时要注意，好的干莲子应该是淡黄色或黄白色的，特别白的反而可能有问题。
重要提醒：储存有讲究
上面说的这些食材主要成分都是碳水化合物，容易受潮发霉。特别要注意黄曲霉菌，它很容易在粮食里滋生，产生的黄曲霉毒素对身体有害。从营养角度说，抗氧化物的活性会随着储存时间增加而降低。
所以建议不要一次买太多，存放在通风、干燥、温度较低的地方。一旦发现发霉，哪怕只有一点点，也千万别再吃了。把这些健康主食合理地安排到日常饮食里，长期坚持，身体会感受到变化的。
