很多人每天的主食就是白米饭、白馒头、白面条。这些精制米面口感好，容易消化，但从营养角度来看，它们丢失了一部分重要的成分。
全谷物指的是没有经过精细加工，或者加工后仍然保留了完整谷粒结构的谷物。比如糙米、燕麦、全麦、小米、玉米、荞麦、青稞等。全谷物和精制米面的区别在于，前者保留了麸皮、胚芽和胚乳，后者只留下了胚乳。
如果把每天吃的白米饭、白面食中的三分之一换成全谷物，身体会出现几个明显的变化。
消化系统的负担会减轻
全谷物含有丰富的膳食纤维。膳食纤维不被人体消化吸收，但它在大肠里可以被肠道菌群利用。这些纤维能增加粪便体积，让排便更有规律。很多人长期吃精制米面，膳食纤维摄入不足，容易出现排便困难。把一部分主食换成全谷物之后，纤维摄入量增加，肠道蠕动会变得更顺畅。
膳食纤维还有一个作用，就是为肠道里的有益细菌提供食物。这些细菌发酵纤维之后会产生短链脂肪酸。短链脂肪酸是结肠细胞的重要能量来源，对维持肠道屏障功能有帮助。一个健康的肠道环境，意味着消化吸收能力更强，腹胀、消化不良的情况也会减少。
吃完饭之后不容易犯困
吃一大碗白米饭之后，很多人会觉得昏昏欲睡。这是因为精制碳水化合物消化速度快，葡萄糖很快进入血液，血糖迅速升高。身体为了把血糖降下来，会分泌大量胰岛素。胰岛素促进色氨酸进入大脑，色氨酸转化为褪黑素和血清素，这两个物质会让人感到困倦。
全谷物的情况不同。全谷物里的膳食纤维和蛋白质会减慢淀粉的消化速度。葡萄糖是慢慢释放到血液里的，血糖上升的曲线更平缓。胰岛素也不需要一次性分泌那么多。吃完饭之后头脑更清醒，下午工作的效率更高。
饥饿感来得更晚
吃白米饭的人都有这个体验。吃完饭两三个小时，肚子又饿了。有时候还会出现心慌、手抖的情况。这是因为血糖先快速升高，然后快速下降。当血糖降到较低水平时，身体会发出饥饿信号。
全谷物能延长饱腹感。膳食纤维在胃里吸水膨胀，占据空间。胃被撑开之后会向大脑发送信号，告诉你已经吃饱了。而且全谷物的消化时间更长，食物在胃里停留的时间也更久。这意味着吃完一顿含有全谷物的饭，下一次饿的时间会推迟一到两个小时。对于控制体重的人来说，这一点非常实用。
精力状态更稳定
精制碳水化合物带来的能量是波动的。吃完之后能量冲上去，过一两个小时又掉下来。这种波动会让人注意力不集中，工作到下午三四点就开始犯困。
全谷物提供的能量是持久的。葡萄糖缓慢释放，血糖保持在一个稳定的水平。大脑有稳定的燃料供应，注意力维持的时间更长。很多人把下午犯困归咎于睡眠不足，其实问题出在午餐的主食上。
长期来看体重更易控制
这不是说吃全谷物就能瘦。全谷物本身的热量和白米饭差不多。差别在于饱腹感和血糖稳定性。吃全谷物的人每餐摄入的总热量会更少，因为饱了就不想再吃了。血糖稳定之后，也不容易出现想吃甜食的冲动。日积月累，这个差异会体现在体重上。
一项针对七万多名女性的跟踪调查发现，吃全谷物更多的人体重增长幅度更小。而吃精制米面更多的人，体重增长更明显。这个差异不是全谷物有什么神奇成分，而是因为它改变了人的进食行为。
怎么把全谷物吃进日常三餐
全谷物口感比较粗糙，直接全部替换可能会不适应。建议从三分之一开始替换。
煮米饭的时候，用一份糙米配两份白米。一开始糙米可以少一点，习惯之后再慢慢增加比例。
早餐喝一碗燕麦粥。选整粒燕麦或者钢切燕麦，不要买加了糖和奶精的速溶燕麦片。
买面包的时候看配料表。配料表里写全麦粉的才是真全麦面包。写小麦粉加麸皮的只是染色面包。
煮面条的时候用荞麦面代替白面条。荞麦面的蛋白质含量更高，升糖指数更低。
小米可以和大米一起煮成二米饭。玉米可以替代一部分主食。
有几类人吃全谷物需要谨慎。消化功能特别弱的人在急性肠胃炎发作期间不适合吃太多纤维。肾功能不全的人如果需要控制磷摄入，全谷物里的植酸会影响矿物质吸收。这些人可以先咨询医生。
每次更换主食的时候，注意多喝水。膳食纤维需要水分才能发挥作用。不喝水只吃纤维，反而可能加重排便困难。
全谷物不是药物，不会产生立竿见影的效果。它是一个长期的选择。今天把三分之一的白米饭换成糙米，一个月之后你可能发现上厕所更顺畅，下午不那么困了，晚饭前也没那么饿了。这些变化很小，但它们会一直存在。
参考资料来源：
中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）。北京：人民卫生出版社。关于全谷物与精制米面的定义及推荐摄入量。
美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）
