夏威夷果是近几年很受欢迎的坚果。它的口感顺滑，奶香味足，很多人一吃就停不下来。但夏威夷果在坚果里属于热量和脂肪含量都比较高的一类。这篇文章从夏威夷果本身的特点出发，聊一聊它的营养构成、适合哪些人吃、以及怎么吃更合理。
夏威夷果到底是什么坚果
夏威夷果的学名叫澳洲坚果，原产于澳大利亚昆士兰和新南威尔士地区。它后来被引种到夏威夷，并在那里大规模商业化种植，所以市场上习惯叫它夏威夷果。
夏威夷果在坚果中有一个很突出的特点：脂肪含量高。每100克夏威夷果的脂肪含量在75克左右，比核桃、杏仁、腰果都高。这也是它口感顺滑、奶香味足的原因。
夏威夷果的脂肪构成和其他坚果不太一样。它里面的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。油酸也是橄榄油的主要脂肪酸类型。不同类型的脂肪酸在体内代谢路径不同，单不饱和脂肪酸被认为相对稳定。
需要说明的是，高脂肪不代表不好，关键在于吃多少和搭配什么吃。对于一个每天能量需求在1800到2200千卡的人来说，从坚果中获取的脂肪占总脂肪摄入的一部分是可以接受的。
夏威夷果的营养构成
除了脂肪，夏威夷果还提供其他几种营养成分。
每100克夏威夷果大约含有8到9克蛋白质，在坚果中属于中等水平。它含有的碳水化合物很低，每100克大约5到6克，其中大部分还是膳食纤维。这意味着它引起的血糖波动很小。
夏威夷果还含有一些微量元素。它含有一定量的维生素B1，参与体内能量代谢。它也含有镁、锰、铁等矿物质。锰是骨骼代谢和伤口愈合过程中需要的一种微量元素。
需要强调的是，这些营养成分的含量是基于每100克计算的。实际吃夏威夷果的时候，一次只吃几颗，从微量元素的角度看贡献是有限的。把夏威夷果当作补充这些营养的主要来源不现实。
夏威夷果适合哪些人考虑
从营养构成来看，有几类人群可以考虑把夏威夷果纳入日常饮食。
第一类是关注碳水化合物摄入的人。夏威夷果的碳水化合物含量很低，大部分还是膳食纤维。对于需要控制碳水摄入或者关注血糖管理的人来说，夏威夷果是一个比较安全的零食选择。但前提是无糖无添加的原味夏威夷果。市面上那些蜂蜜味、盐焗味、巧克力味的夏威夷果，糖和钠的含量已经大幅增加了。
第二类是日常油脂摄入质量有待提升的人。很多人每天吃的油脂主要来自炒菜的油和加工食品中的油脂。如果用一小把夏威夷果替代一部分不健康的零食，整体油脂结构会向好的方向调整。
第三类是正餐不容易吃饱的人。夏威夷果的高脂肪和高膳食纤维能提供较好的饱腹感。在两餐之间吃两三颗，可以帮助减少下一餐的食量。这对于想要控制总热量摄入的人来说是一个帮助。
有一点需要明确：夏威夷果不是必需品。如果日常饮食已经比较均衡，不吃夏威夷果完全没问题。如果喜欢吃坚果，夏威夷果可以和其他坚果轮换着吃，不用固定只吃一种。
怎么吃夏威夷果更合理
吃夏威夷果需要解决三个问题：选哪种、吃多少、什么时候吃。
选哪种
市面上的夏威夷果产品大致分几类。原味烘烤的夏威夷果配料表最简单，只有夏威夷果和盐，或者什么都不加。这是首选。带壳的原味夏威夷果需要自己开壳，过程比较麻烦，但好处是吃一颗需要花时间，自然就吃得慢了。
需要避开的是调味款。蜂蜜味、奶油味、盐焗味、芥末味这些产品，为了口感会添加白砂糖、麦芽糖浆、食用香精、增味剂等成分。糖分和钠含量比原味高出好几倍。还有一种裹了巧克力或者糖衣的夏威夷果，本质上已经是糖果了，不建议当作坚果来吃。
加工方式也值得留意。低温烘烤比高温油炸好。油炸的夏威夷果会额外吸收油脂，热量更高。包装上如果写着“炭烧”或者“油炸”，热量和脂肪含量会比“烘烤”的高。
吃多少
夏威夷果的热量密度很高。一颗夏威夷果大约3到5克，带壳的更轻一些。20克夏威夷果大约4到6颗，热量在140到160千卡之间。这个热量相当于半碗米饭或者一个中等大小的苹果加一个橘子。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入大豆及坚果类25到35克。这个量指的是果仁的实际重量。换算成夏威夷果，大约是7到10颗。如果当天还吃了其他坚果，夏威夷果的量要相应减少。
一个比较容易执行的方法是：每天固定吃3到5颗夏威夷果，当作上午或者下午的加餐。用一个小碟子装好，不要直接从袋子里抓着吃。从袋子里抓容易过量，因为拿第一颗和拿第十颗的手感没有区别。
什么时候吃
夏威夷果不适合空腹大量吃。它的脂肪含量高，空腹吃容易刺激胃肠道，有些人会觉得腻或者不舒服。最好的吃法是随餐或者作为两餐之间的加餐。
早餐时在酸奶或者燕麦粥里加两三颗切碎的夏威夷果，可以增加早餐的饱腹感。午餐或者晚餐前半小时吃两三颗，可以帮助控制正餐的食量。运动之后吃几颗，配合一份水果，是补充能量和电解质的组合。
不建议在晚上临睡前吃夏威夷果。睡前摄入高脂肪食物会增加消化系统的负担，可能影响睡眠质量。而且晚上的代谢速度下降，多余的能量更容易储存起来。
夏威夷果和其他坚果的轮换
不同坚果的营养构成有差异。杏仁的维生素E含量高，核桃的欧米伽3脂肪酸含量高，腰果的铁含量相对高一些，夏威夷果的单不饱和脂肪酸含量高。没有哪一种坚果是完美的，轮换着吃比固定吃一种更好。
一个简单的方法是买混合原味坚果。市面上有无盐原味的混合坚果产品，里面通常包含杏仁、腰果、核桃、夏威夷果、碧根果等。每天抓一小把，差不多就是几颗的量。这样既避免了单一坚果的单调，也保证了营养来源的多样性。
需要注意的是，混合坚果里的夏威夷果通常是最先被挑着吃掉的，因为它口感最好。如果发现自己总是先吃掉夏威夷果，说明你可能有偏好的倾向。可以专门买原味夏威夷果单独吃几颗，混合坚果里的留着搭配其他坚果一起。
需要留意的两个问题
夏威夷果虽然好，但有两类人群需要多留意。
第一类是消化功能比较弱的人。夏威夷果的高脂肪含量会延缓胃排空的速度，对于消化能力不强的人来说，吃多了容易腹胀、胃不舒服。这类人群一次吃1到2颗就够了，不要勉强吃到推荐量。
第二类是对坚果过敏的人。夏威夷果属于树生坚果，对坚果过敏的人需要完全避免。过敏反应可能包括口腔发麻、皮疹、呼吸困难等，严重的情况需要紧急处理。第一次吃夏威夷果的人，建议先吃半颗观察一下身体的反应。
另外，市售的夏威夷果产品中，有些是用盐焗工艺做的，钠含量很高。需要控制血压的人要注意查看营养成分表中的钠含量。每100克超过400毫克钠的产品，属于高钠食品，不建议选择。
夏威夷果不是神奇的食材
夏威夷果就是一种普通的坚果。它有自己的营养特点，但不是保健品，更不是药物。把夏威夷果纳入日常饮食是好的，但不要指望吃了它就能解决什么身体问题。健康的饮食结构靠的是长期的整体搭配，不是靠某一种特定的食物。
如果你本来就爱吃夏威夷果，按照上面说的量和方法吃就可以了。如果你不喜欢夏威夷果的口感和味道，没必要因为它“有好处”而强迫自己吃。换一种自己喜欢的坚果，一样可以获得类似的营养价值。
内容仅供参考，不构成医疗建议。个人身体状况因人而异，如有不适请咨询专业医生。
参考来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
美国农业部（USDA）.FoodData Central:Macadamia Nuts.2024年更新.
《中国食物成分表》标准版（第6版）.北京大学医学出版社.
