“每天吃豆三钱，何须服药连年。”这句老话放在今天依然有道理。
最近，《英国医学杂志》子刊发表了一项大规模研究。英国伦敦国王学院、挪威公共卫生研究所等机构联合梳理了截至2025年6月的公开研究资料，纳入了12项前瞻性观察研究，覆盖中国、美国、韩国、法国等多个国家。结果显示，豆类总摄入量较高的人群，高血压发病风险降低16%；大豆制品高摄入人群，风险下降19%。
具体来看，每天摄入约170克豆类，也就是大约一杯熟豌豆的量，高血压风险最多可降低30%。大豆制品每天吃60到80克，相当于一杯豆浆或者半块豆腐，风险降幅就能达到28%到29%。继续增加摄入量后，额外收益不再明显。
研究人员分析，豆类食品富含钾、镁和膳食纤维。其中的可溶性纤维在肠道发酵后会产生短链脂肪酸，这种物质可以帮助舒张血管。大豆异黄酮也具备辅助降压的效果。从这些机制来看，豆制品摄入与高血压风险降低之间存在较大的因果关系。
这项研究为植物性饮食的心血管保护效益提供了有力证据。研究者建议，把大豆及豆制品作为日常饮食中的优质植物蛋白来源，是预防高血压和心血管疾病的一种可行且经济的策略。
七成成年人没吃够推荐量
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，全国大豆食品平均摄入量只有每天10.3克。而《中国居民膳食指南（2022）》的建议量是每天15到25克。按照这个标准，70%的成年人没有吃够大豆。
需要区分的是，大豆一般指黄大豆、黑大豆和青大豆。它们主要提供优质蛋白和不饱和脂肪酸，在膳食中代替部分红肉是有益健康的做法。红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等通常被归为杂豆，主要提供淀粉、膳食纤维和B族维生素，和全谷物更接近，适合代替部分主食。
25克大豆按蛋白质含量换算，相当于350毫升左右的豆浆，或者75克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐，40克豆腐丝，55克豆干。每天从这些食物里选一到两种，就很容易达标。
豆制品选择有高低之分
市面上的豆制品种类很多，营养专家给出了一份参考排序。营养最全面的豆制品适合常吃，加工步骤多、添加成分多的则要控制摄入量。
豆浆、豆腐、豆腐脑、豆芽属于日常可以多吃的类型。豆浆能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，比如水苏糖和大豆异黄酮。北豆腐硬度高、耐翻炒，适合炒、煎、红烧、炖煮或者涮火锅。南豆腐口感细嫩，适合做羹和汤。内酯豆腐水分多、质地软滑，蛋白质和钙含量相对较低，适合凉拌。冻豆腐由鲜豆腐冷冻而成，营养成分基本不变，耐煮，适合红烧、炖煮或涮火锅。豆腐脑和豆浆的蛋白质含量接近，容易消化，是很好的早餐选择。豆芽在大豆发芽后，维生素C含量可以从0提升到5到10毫克每100克，维生素B12含量可以提升10倍左右，适合凉拌、爆炒、做汤或涮火锅。
千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹可以适量常吃。这些可以理解为浓缩版的豆腐，蛋白质、钙和热量都有所提升。千张的蛋白质含量达到24.5%，高于瘦肉。建议用它们替代部分红肉，和蔬菜搭配烹调。干腐竹虽然脂肪较高，但泡发后脂肪含量和北豆腐相近，蛋白质含量远高于北豆腐，是优质蛋白的良好来源。
素鸡、风味豆干、油豆腐不太推荐常吃。原因在于制作过程中要么经过油炸，要么加入了调味品卤制，油和盐的含量增加。如果确实想吃，烹饪时少加盐或酱油。吃了油豆腐之后，当天其他高油食物要相应减少。
腐乳、豆瓣酱、豆豉的盐含量往往较高，日常可以用来代替一部分盐。好处是经过微生物发酵后，消化吸收率提高，B族维生素含量有所增加，特别是产生了植物性食品中原本不存在的维生素B12。
大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、调味豆乳饮料属于要严格控制少吃的一类。这些产品中的油、盐、糖含量通常较高。另外需要留意的是，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等产品不含或者只含少量大豆，油、盐、糖含量也普遍较高，不建议常吃。
以上内容仅供参考，不构成任何医疗建议。日常饮食调整请结合自身情况，如有特殊健康状况请咨询专业医生或营养师。
参考资料来源：
《英国医学杂志》子刊相关研究
《营养学杂志》2025年研究
《中国居民膳食指南（2022）》
