为了健康或保持身材，不少人主动减少吃肉量，甚至完全不吃。但这种做法可能带来意想不到的负面效果。复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室等团队近期发布的一项研究，揭示了吃肉与长寿之间存在某种关联。
非素食者更有可能活到100岁
这项研究的数据来自“中国纵向健康长寿调查”。这是一个从1998年开始的全国性调查，覆盖了22个省份，每2到3年会对参与者进行一次随访。研究团队从中选取了5203名80岁及以上的老人，将他们分为素食者和非素食者，又把素食者细分为鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者。
到2018年随访结束时，研究者发现了1459名百岁老人和3744名非百岁老人。结果很清楚：与素食者相比，非素食者活到100岁的可能性更高。尤其是在体重指数低于18.5（也就是体重不足）的人群中，素食者成为百岁老人的几率更低。
研究还指出，素食饮食与营养不良、骨折、精神障碍和胆结石风险的增加有关。这些因素反过来会对长寿产生负面影响。只吃素或只吃肉都不利于健康，保持营养均衡比单纯坚持素食更有助于延长寿命。
常年不吃肉，身体会出什么问题
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入鱼、禽、肉、蛋共计120到200克，其中畜禽肉为40到75克。首都保健营养美食学会常务理事徐静解释，肉对健康不是可有可无的，长期不吃肉可能导致以下问题。
免疫力降低。肉类和植物类食物都含有蛋白质，但肉中的蛋白质更容易被人体吸收利用。蛋白质摄入不足，会直接导致免疫力下降，记忆力也可能跟着衰退。
内分泌失调。长期不吃肉，饭菜油水太少，脂肪摄入不足会干扰激素的正常分泌。女性可能出现月经不调、不孕等问题，同时身体的衰老速度也会加快。
缺铁性贫血。肉里含的铁是血红素铁，人体吸收利用率很高。蔬菜中的铁吸收率只有1%，而肉类中的铁吸收率可以达到10%到25%。不吃肉，缺铁性贫血的风险会明显上升。
皮肤变粗糙。肉类食物是B族维生素以及维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要来源。长期不吃肉，这些维生素容易摄入不足，结果就是皮肤干燥粗糙，骨质疏松的风险也会增加。
易长结石。不吃肉的人膳食以植物性食物为主，植物性食物通常含有草酸，草酸容易与体内的钙结合，形成结石。
影响情绪。《情感障碍杂志》刊登的一项研究证实，不吃肉的人更容易出现抑郁情绪。
更易骨折。《生物医学中心·医学》杂志发表的研究发现，一点肉都不吃，骨折风险会明显增大。素食者的饮食中必须确保含有足够的钙、维生素D、锌和铁等营养素，否则骨骼会变脆弱，更容易骨折。
这样吃肉，更能保护肌肉和身体
重庆大学附属肿瘤医院营养科博士陈梦婷指出，健康吃肉的原则是：优质蛋白质优先、能量充足、多样化搭配。建议多吃富含优质蛋白质的食物，给肌肉合成提供所需的氨基酸。同时摄入足量的新鲜蔬菜和水果，深色蔬菜应占一半以上，它们提供的抗氧化物质和微量元素有助于维持肌肉健康。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞给出了几点具体的吃肉建议。
限量因人而异，避免肠胃负担。老年人基础代谢率下降，肠胃消化吸收功能也在变弱，建议吃肉量接近膳食指南的下限比较合适。比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。
调整红白肉比例，晚上少吃红肉。首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。红肉的脂肪含量和饱和脂肪酸含量都高于白肉，白肉脂肪含量更低、蛋白质含量更高。吃红肉更容易摄入过多的脂肪和热量，而白肉肉质更细腻，更容易消化。建议每餐都吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅换着吃，白肉的比例多些。晚上人们活动量相对小，可以适量吃些白肉，比如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。
烹饪控油，科学搭配。清淡少油，多采用蒸、煮、炖、卤、汆、拌的方式，少用煎、炸、炒，尽量低温烹调。注意荤素搭配，保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足。
控制加工肉的摄入。香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食，最好少吃或不吃。如果实在喜欢，建议在食用频次和搭配上做些调整，比如一周吃一次，或者一个月吃两三次。
肉类提供的营养成分对维持身体正常功能非常重要。均衡饮食，适量吃肉，才是更科学、更可持续的健康选择。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文仅为知识分享，不代表任何诊疗意见。
参考资料来源：
复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室团队研究数据，基于“中国纵向健康长寿调查”（1998年启动，覆盖22个省份，每2-3年随访一次）
《中国居民膳食指南（2022）》
《生物医学中心·医学》（BMC Medicine）相关研究
