很多人晚上躺到床上，身体虽然在休息，脑子里还在转白天的事。翻来覆去睡不着，或者睡着了也睡得不沉。这种情况的一个常见原因是：身体没有真正进入放松状态。白天积累的肌肉紧张和神经兴奋会持续到睡前，让人很难自然过渡到睡眠模式。
睡前的身体状态决定了入睡的速度和睡眠的质量。如果能在躺下之前花一点时间把身体的紧张感释放掉，入睡会容易很多。下面说的是几个不需要工具、不占地方、动作幅度很小的睡前准备方法。
睡前身体为什么需要过渡
白天的工作和生活让身体处于一种“运作状态”。坐着办公时肩颈收紧，走路时腿部肌肉出力，看屏幕时眼睛和颈部保持固定姿势。这些活动产生的肌肉张力不会在躺下的瞬间自动消失。如果没有一个主动释放的过程，这些张力会跟着人一起躺到床上。
很多人躺在床上觉得“放松不下来”，其实是因为身体某些区域的肌肉还在暗中收缩。比如肩膀不自觉耸起，腰背没有完全贴合床面，下巴微微向前探。这些细微的紧张状态会持续向大脑发送信号，影响睡眠深度。
从脚开始，一层一层松下来
脚踝的简单活动。平躺在床上或者坐在床边。先把脚掌往上勾，让脚尖朝向自己的方向，感觉到小腿后侧有拉伸感。停留两秒。然后把脚掌往下压，像踩油门一样，感觉到小腿前侧有感觉。重复这个动作十次。这个动作可以改善脚踝周围的循环，也能让小腿肌肉得到活动。
膝盖抱向胸口。平躺，双腿伸直。慢慢把一侧的膝盖抱向胸口，双手环抱在小腿前方。另一条腿保持伸直贴床。感觉大腿后侧和臀部有轻微的拉伸感。停留十五秒，换另一侧。这个动作可以减轻腰骶部和臀部的压力。
骨盆轻微抬放。平躺，双膝弯曲，脚底踩在床上，双脚与肩同宽。慢慢把臀部向上抬起，感觉下背部和臀部一起发力。抬到骨盆和膝盖大致成一条直线的位置，停留两秒，然后慢慢放下。重复八到十次。这个动作可以激活臀部和腰背的深层肌肉，帮助它们找到正常的张力水平。
肩膀向后画圈。坐着或者站着都可以。把肩膀向上耸起，然后向后、向下画一个完整的圈。画圈的时候慢一点，感受肩胛骨的活动。做五次之后反方向，向前画圈。这个动作可以释放肩颈区域积攒的紧张。
颈部缓慢侧屈。坐在床边或者椅子上，身体保持直立。缓慢把头部倒向右侧，让右耳靠近右肩。不需要用手辅助，也不要用力拉扯。左侧肩膀自然下沉。停留十秒，慢慢回到中间，再倒向左侧。颈椎有问题的人做这个动作要格外慢，如果出现头晕或手臂发麻就不要做了。
呼吸的配合
在做上面这些动作的时候，可以留意一下自己的呼吸。很多人习惯在拉伸时憋气，这反而会增加肌肉的紧张。正确的做法是在动作的保持阶段慢慢呼气，在动作的准备和回收阶段自然吸气。呼气可以帮助副交感神经活动，让身体更容易进入放松状态。
做完这几个动作之后，安静地躺两分钟，感受一下身体的重量压在床垫上的感觉。很多人会发现肩膀比之前低了一些，腰背和床面贴合得更好了。
几点提醒
睡前做动作的目的是放松，不是锻炼。不需要追求动作幅度大或者次数多。每个动作做到自己感觉舒适的幅度就够了，超过那个幅度反而会引起肌肉的保护性收缩。
如果有急性腰背痛、关节损伤或者刚刚做过手术，不要自己做这些动作。颈椎或腰椎有明确问题的人，在尝试之前先问问医生的意见。
睡前半小时内不要再看手机和电脑。屏幕的蓝光会影响褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。把上面的动作做完之后，直接关灯躺好。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如果长期存在入睡困难、早醒或者白天精力明显不足，请到医院相关科室就诊。
引用来源：
中国失眠障碍综合防治指南（2019年版）——中华医学会神经病学分会
