早上起床照镜子，发现眼皮肿了，或者感觉脸比平时大了一圈。穿鞋子的时候觉得脚有点紧，手指也胀胀的。
这种情况很多人遇到过。有的人偶尔出现，有的人经常这样。到中午或者下午，水肿慢慢消退了，也就不当回事。
但频繁的早起水肿，可能是身体在发出信号。本文根据多家权威医疗机构发布的健康科普资料，梳理早起水肿的常见原因和日常调理方法。
免责声明：本文内容仅供参考，不能替代医生诊断。如果水肿持续不退、进行性加重，或伴有其他不适症状，请及时就医。
先判断是生理性还是病理性水肿
早起水肿分为两种情况。一种是生理性的，和饮食、生活习惯有关，调整后会改善。一种是病理性的，是某些疾病的表现，需要去医院检查。
生理性水肿的特点
出现在早晨，特别是眼睑、面部。活动一段时间后逐渐消退。没有其他不适症状。偶尔出现，不是每天都有。
病理性水肿的特点
水肿持续不退，或者越来越严重。按压皮肤后出现凹陷，回弹缓慢。伴有其他症状，如呼吸困难、尿量减少、乏力等。除了面部，下肢也有明显水肿。
如果属于病理性水肿，不要自行调理，要尽快去医院检查。本文主要针对生理性水肿的调理方法。
为什么早上起来会肿
生理性早起水肿有几个常见原因。
晚餐吃得太咸
盐的主要成分是氯化钠。摄入过多钠，身体会保留更多水分来稀释钠的浓度。这些水分积存在组织间隙，早上起来就表现为水肿。
睡前喝水太多
睡前大量饮水，肾脏夜间代谢负担加重。如果睡眠时肾脏排泄功能有所下降，多余的水分就会滞留在体内。
睡姿问题
趴着睡或者枕头过高过低，影响头面部血液回流。血液回流不畅，组织液积聚，早上起来眼皮和脸就肿了。
熬夜或睡眠不足
睡眠不足会影响身体的代谢功能。夜间本该进行的体液调节和废物排出受到影响，水分容易滞留。
经期前后
女性在月经来潮前，体内激素水平变化，容易出现水钠潴留。表现为眼睑、面部或下肢轻度水肿。
缺乏运动
白天活动少，下肢肌肉泵作用减弱，静脉回流不畅。夜间平躺时，下肢的水分会重新分布，早上起来面部反而肿了。
北京协和医院肾内科发布的科普资料指出，大多数生理性水肿与饮食和生活方式有关，通过调整可以改善。
饮食方面怎么调理
调整饮食是改善早起水肿最直接有效的方法。
控制盐的摄入量
每天食盐摄入量控制在5克以内。除了做菜放的盐，还要注意隐形盐。酱油、蚝油、味精、鸡精都含钠。咸菜、腊肉、火腿肠、薯片等加工食品含盐量很高。
做菜时可以多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等调味，减少对盐的依赖。
增加钾的摄入
钾能帮助身体排出多余的钠。含钾丰富的食物有香蕉、土豆、番茄、菠菜、豆类、海带、紫菜等。
早餐可以吃根香蕉。午餐和晚餐保证有深绿色蔬菜。土豆蒸着吃，不要油炸。
适量摄入优质蛋白
蛋白质不足会导致血浆胶体渗透压下降，水分容易从血管跑到组织间隙。保证每天有足够的优质蛋白摄入。
鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白来源。每天一个鸡蛋，一杯牛奶，一两肉，基本能满足需要。
减少精制碳水
精制米面吃多了，血糖波动大，会刺激胰岛素分泌。胰岛素有促进肾脏重吸收钠的作用，导致水钠潴留。
适当增加粗杂粮的比例，比如燕麦、糙米、玉米、红薯。粗粮饱腹感强，还能提供膳食纤维。
睡前少喝水
睡前1到2小时尽量少喝水。如果觉得口渴，可以抿一小口润润喉咙，不要大口喝。
晚餐的汤水也要控制量。喝一碗就够了，不要喝两三碗。
生活习惯怎么调整
除了饮食，生活习惯对水肿也有很大影响。
保证充足睡眠
成年人每天需要7到8小时睡眠。长期睡眠不足会影响身体的代谢节律，导致水分代谢紊乱。
尽量在晚上11点前入睡。睡前1小时放下手机，可以看看书、听听轻音乐，帮助入睡。
调整睡姿
平躺时可以在脚下垫个枕头，让下肢稍微抬高，促进静脉回流。
侧睡时注意枕头高度要合适，保持颈椎和脊柱在一条直线上。枕头太高会影响头颈部血液回流。
晨起适当活动
早上醒来后，不要马上起床。可以在床上伸个懒腰，活动一下手脚。坐起来后在床边坐一两分钟再下床。
起床后可以做一些轻柔的活动。散步、拉伸、八段锦都可以。活动能促进血液循环，帮助水分排出。
避免久坐久站
白天工作时要定时起来活动。坐一小时就站起来走几分钟，活动一下腿脚。
需要长时间站着的人，可以轮流让一只脚踩在小凳子上，减轻腿部压力。
抬高下肢休息
晚上看电视或者休息时，可以把腿抬高，放在脚凳或沙发上。利用重力帮助下肢血液回流。
中医角度看早起水肿
中医对水肿有独特的认识。早起水肿多与脾、肾、肺三脏功能失调有关。
脾虚湿盛
脾主运化水湿。脾功能减弱，水湿运化失常，就会停聚成肿。这类人除了早起水肿，还可能有食欲不振、大便稀溏、乏力等症状。
日常可以吃点健脾祛湿的食物。薏米、赤小豆、白扁豆、山药、茯苓都有健脾祛湿的作用。可以用薏米红豆煮粥，或者山药炖汤。
肾阳虚
肾主水，调节全身水液代谢。肾阳不足，温煦和推动能力减弱，水液代谢障碍，容易出现水肿。这类人怕冷、腰膝酸软、夜尿多。
可以适当吃些温补肾阳的食物。核桃、韭菜、羊肉、肉桂等有温补作用。注意不要过量，温补太过反而上火。
肺失宣降
肺主通调水道。肺气不宣，水道不畅，水液不能正常布散。这类人可能伴有鼻塞、咳嗽等上呼吸道症状。
可以用点宣肺的食物。葱白、生姜煮水喝，帮助宣发肺气。
广东省中医院发布的科普文章指出，中医调理水肿讲究辨证论治，不同体质用不同方法。
可以尝试的食疗方
以下食疗方适合生理性水肿的日常调理。注意只是辅助作用，不能替代治疗。
赤小豆薏米粥
赤小豆50克，薏米50克，大米适量。赤小豆和薏米提前浸泡2小时，然后和大米一起煮粥。
赤小豆利水消肿，薏米健脾祛湿。适合脾虚湿盛型水肿。
冬瓜薏米汤
冬瓜200克，薏米30克，生姜几片。冬瓜带皮切块，和薏米、生姜一起煮汤。煮到冬瓜透明，薏米软烂即可。
冬瓜利水消肿，薏米健脾祛湿。适合一般性水肿。
玉米须茶
玉米须30克，洗净后加水煮15分钟，代茶饮用。玉米须有利尿消肿的作用。
新鲜的玉米须效果更好，干的也可以。注意玉米须要清洗干净。
鲫鱼冬瓜汤
鲫鱼1条，冬瓜200克，生姜几片。鲫鱼煎至两面微黄，加入足量开水，放入冬瓜和生姜，炖煮30分钟。
鲫鱼健脾利湿，冬瓜利水消肿。适合脾虚水肿。
茯苓饼
茯苓粉100克，面粉100克，加水和成面团，擀成薄饼，烙熟即可。茯苓健脾渗湿，适合脾虚人群。
这些食疗方只能起到辅助作用。如果吃了几天没有改善，或者水肿加重，要及时就医。
需要避免的食物和习惯
有些食物和习惯会加重水肿，要注意避开。
高盐食物
咸菜、腊肉、火腿肠、方便面、薯片、咸味零食，这些含盐量高的食物要少吃或不吃。
过甜食物
蛋糕、饼干、含糖饮料等，糖分会刺激胰岛素分泌，导致水钠潴留。甜食也要控制。
酒精
酒精会影响肝脏功能和激素水平，干扰水盐代谢。喝酒后第二天容易水肿。
睡前大量饮水
睡前1到2小时尽量少喝水。实在口渴就抿一小口。
熬夜
熬夜打乱身体代谢节律，影响水分正常排出。尽量保持规律作息。
哪些情况需要就医
如果水肿出现以下情况，不要自行调理，要去医院检查。
水肿持续不退。到了下午晚上也不消退，或者第二天早上更严重。
水肿进行性加重。一天比一天肿，按压后出现明显凹陷。
伴有其他症状。如尿量减少、尿液泡沫增多、尿色改变。或者呼吸困难、胸闷气短。或者乏力、食欲下降、体重明显增加。
单侧下肢水肿。单侧腿肿可能提示静脉血栓，要尽快就医。
突然出现的严重水肿。短时间内全身明显水肿，可能是严重疾病的表现。
北京医院肾内科提醒，水肿只是一个症状，背后原因复杂。肾脏疾病、心脏疾病、肝脏疾病、甲状腺疾病等都可能导致水肿。需要医生结合病史、体检和检查来明确诊断。
建立健康的生活方式
早起水肿调理，最终要落实到健康的生活方式上。
均衡饮食
少盐少糖，多吃蔬菜水果，保证优质蛋白摄入。不暴饮暴食，三餐规律。
适量运动
每周坚持150分钟中等强度运动。快走、慢跑、游泳、骑车都可以。运动促进血液循环，帮助水分代谢。
规律作息
早睡早起，保证充足睡眠。不熬夜，不过度疲劳。
心态平和
压力大、焦虑也会影响内分泌和代谢。学会放松，保持良好心态。
定期体检
每年做一次全面体检，了解身体状况。发现问题早处理。
早起水肿大多是小事，调整生活习惯就能改善。但如果调整后没有效果，或者出现前面说的警示信号，一定要重视起来，及时就医。
（本文内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。如有不适请及时就医。）
参考资料：
北京协和医院肾内科.水肿的识别与处理.2023
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社
广东省中医院.中医论水肿的辨证施治.2022
