菜市场里，根茎类蔬菜永远占着一席之地。土豆、红薯、山药、萝卜、芋头、莲藕，这些长在地下的蔬菜，一年四季都能买到。但很多人不知道，根茎类蔬菜在不同季节吃，对身体的好处和适合的吃法是不一样的。
根茎类蔬菜的共同特点是生长在土壤里，储存了植物大量的养分。它们含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。相比叶类蔬菜，根茎类更耐储存，价格也相对稳定。这篇文章说说不同季节吃根茎类蔬菜的好处，以及怎么吃更合适。
春季：吃根茎帮助升发
春天是万物生长的季节。人体的阳气开始向外升发，新陈代谢加快。这个季节适合吃一些能帮助身体适应季节变化的根茎类蔬菜。
山药是春季很好的选择。山药性质平和，含有黏蛋白、淀粉酶等物质。春季气候多变，有些人容易出现消化不良、食欲不振的情况。山药中的淀粉酶能帮助分解淀粉，减轻肠胃负担。山药可以蒸着吃，也可以煮粥、炖汤。春季早晚温差大，早上喝一碗山药粥，既暖和又容易消化。
白萝卜在春季也值得推荐。白萝卜含有丰富的维生素C和芥子油。芥子油能促进肠胃蠕动，帮助消化。春季有些人容易感觉口干舌燥，白萝卜水分充足，生吃或者煮水喝都能帮助缓解。白萝卜煮水时可以加几片姜，既保留萝卜的好处，又不会太凉。
土豆也是春季常见食材。土豆含有丰富的钾元素，春季气温回升，人体出汗增多，钾元素会随汗液流失。适当吃些土豆能补充钾。土豆的吃法很多，蒸土豆、土豆泥、土豆炖牛肉都可以。注意发芽的土豆不能吃，含有龙葵碱，对身体有害。
夏季：吃根茎帮助祛湿
夏季天气炎热，雨水多，湿气重。人体容易感觉困倦乏力，食欲下降。这个季节适合吃一些能帮助祛湿、补充能量的根茎类蔬菜。
莲藕是夏季的好选择。莲藕生长在水里，有清热的作用。夏季吃莲藕能帮助身体散热。莲藕含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排便。夏季食欲不振时，可以吃凉拌藕片。莲藕切片焯水，捞出过凉，加醋、盐、蒜末拌匀，清爽开胃。莲藕也可以煲汤，和排骨一起炖，汤鲜味美。
芋头在夏季也适合吃。芋头含有丰富的氟元素，对牙齿有好处。夏季吃冷饮多，牙齿容易敏感，适当吃些芋头有辅助作用。芋头可以蒸熟直接吃，也可以做芋头糕、芋头糖水。注意芋头的黏液会刺激皮肤，处理时最好戴手套。
红薯虽然常被认为是秋冬食物，但夏季适量吃也有好处。红薯含有丰富的膳食纤维和β-胡萝卜素。夏季出汗多，维生素A容易流失，红薯中的β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。但夏季吃红薯不宜过多，否则容易引起腹胀。最好在早餐或午餐吃，晚上少吃。
秋季：吃根茎帮助润燥
秋季天气干燥，人体容易出现口干舌燥、皮肤干痒的情况。这个季节适合吃一些能帮助滋润身体的根茎类蔬菜。
红薯是秋季的应季食物。秋季红薯大量上市，口感最好。红薯含有丰富的膳食纤维和果胶，能促进肠道蠕动，帮助排便。秋季干燥容易引起便秘，适当吃些红薯有帮助。红薯可以蒸、烤、煮粥。烤红薯是很多人秋天的记忆，热乎乎的红薯既暖手又暖胃。
山药在秋季也适合吃。秋季干燥容易伤肺，山药有滋润作用。山药可以煮粥，也可以炖汤。山药排骨汤是常见的家常菜，山药软糯，排骨鲜美，汤清味厚。山药也可以和木耳一起炒，黑白搭配，颜色好看，营养也全面。
芋头在秋季也值得推荐。芋头含有丰富的黏液蛋白，这种物质对皮肤有滋润作用。秋季皮肤容易干燥，适当吃些芋头有帮助。芋头可以蒸熟蘸糖吃，也可以做芋头烧肉。芋头烧肉时，芋头吸收肉汁的味道，比肉还好吃。
冬季：吃根茎帮助储存能量
冬季天气寒冷，人体需要更多的能量来维持体温。这个季节适合吃一些能提供能量、帮助御寒的根茎类蔬菜。
土豆是冬季最耐储存的蔬菜之一。土豆含有丰富的碳水化合物，能提供充足的能量。冬季活动减少，但身体维持体温需要消耗能量，适当吃些土豆是很好的选择。土豆可以炖牛肉、土豆烧鸡块、酸辣土豆丝。冬季吃炖菜最多，土豆在炖菜里能吸收汤汁的味道，软糯可口。
白萝卜有“冬季小人参”的说法。白萝卜含有丰富的维生素C和芥子油。冬季感冒多发，白萝卜中的维生素C能帮助维持免疫力。白萝卜和羊肉一起炖是冬季经典搭配。羊肉温热，白萝卜凉润，两者互补。白萝卜能去除羊肉的膻味，羊肉能让白萝卜吸收肉香。
胡萝卜在冬季也值得多吃。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A。冬季日照少，人体合成维生素D不足，维生素A对维持呼吸道黏膜健康有帮助。胡萝卜可以炒着吃，和鸡蛋、肉丝一起炒都行。胡萝卜炖羊肉也是好选择，颜色漂亮，营养丰富。
山药在冬季也适合吃。冬季是进补的季节，山药性质平和，不容易上火。山药可以和鸡肉一起炖，也可以和红枣一起煮粥。山药粥适合早晚食用，暖身养胃。
根茎类蔬菜的共同好处
除了季节性的好处，根茎类蔬菜还有一些共同特点。
富含膳食纤维。根茎类蔬菜的膳食纤维含量普遍高于叶类蔬菜。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘。膳食纤维还能增加饱腹感，帮助控制体重。
提供稳定能量。根茎类蔬菜的碳水化合物主要是复合碳水化合物，消化吸收慢，能提供稳定的能量，不会引起血糖剧烈波动。
富含矿物质。根茎类蔬菜生长在土壤里，吸收土壤中的矿物质。钾、镁、铁、锌等微量元素含量丰富。这些矿物质对维持身体正常功能有重要作用。
耐储存。相比叶类蔬菜，根茎类蔬菜更耐储存。冬季囤一些根茎类蔬菜，放在阴凉通风处，可以保存很长时间。
吃根茎类蔬菜的注意事项
根茎类蔬菜虽好，但吃的时候有几个注意事项。
适量食用。根茎类蔬菜碳水化合物含量高，如果当菜吃没问题，如果当饭吃就要相应减少主食的量。特别是想控制体重的人，要注意这一点。
充分煮熟。有些根茎类蔬菜含有天然毒素，比如生土豆中的龙葵碱、生芋头中的草酸钙，充分加热后这些物质会被破坏。所以根茎类蔬菜一定要煮熟煮透再吃。
发芽的不要吃。土豆发芽后会产生大量龙葵碱，这种物质对消化道有刺激，吃了可能引起不适。发芽严重的土豆最好扔掉，不要舍不得。
发霉的不要吃。红薯发霉后会产生甘薯酮，这种物质对肝脏有害。如果红薯表面有黑斑、发霉，不要吃。
因人而异。有些人吃红薯、芋头容易胀气，可以减少食用量，或者搭配一些顺气的食材，比如白萝卜。消化功能弱的人，可以把根茎类蔬菜煮得软烂一些再吃。
根茎类蔬菜是日常饮食的重要组成部分。根据季节变化，选择合适的根茎类蔬菜，用合适的方法烹饪，既能享受美味，又能获得营养。春吃山药萝卜，夏吃莲藕芋头，秋吃红薯山药，冬吃土豆胡萝卜，跟着季节走，吃得健康又舒服。
参考资料：
《中国食物成分表》北京大学医学出版社2019年版
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社
农业农村部食物与营养发展研究所.中国食物与营养发展纲要.2023
