中国睡眠研究会2024年发布的数据显示，我国成年人每晚睡眠时间不足7小时的比例达到38.2%，其中习惯在晚上11点后入睡的人超过40%。很多人知道熬夜第二天没精神、皮肤差，却很少意识到长期熬夜对肌肉的影响。
肌肉不只是用来展示力量的组织。肌肉占体重的30%-40%，是身体最大的代谢器官，负责消耗热量、储存蛋白质、维持身体功能。肌肉质量下降，意味着基础代谢率降低，脂肪更容易堆积，活动能力也会受影响。
发表在营养学期刊《营养素》上的一项综述研究，系统梳理了昼夜节律、作息类型与肌肉健康的关系。研究明确指出，长期熬夜、晚睡的作息模式，不仅容易囤积脂肪，还会直接影响肌肉的合成、质量与力量，甚至加速肌肉流失。
夜型人面临更高的肌肉流失风险
每个人都有不同的作息偏好。有人习惯早睡早起，早晨精力最旺盛，这是晨型人。有人晚上精神好，越晚越清醒，早上起不来，这是夜型人。还有人介于两者之间，没有明显偏好。
这项研究指出，相比晨型人，夜型人从作息根源上就面临更高的肌肉流失、肌肉质量下降风险。原因在于，熬夜带来的昼夜节律紊乱，干扰了肌肉生长的核心机制。
肌肉生长的基本逻辑是肌肉蛋白合成量大于分解量。白天活动时，肌肉蛋白在分解；夜间休息时，身体利用摄入的蛋白质修复和合成新的肌肉。这个过程受多种激素调控。生长激素主要在夜间深度睡眠时分泌，促进蛋白质合成。睾酮也受昼夜节律影响，夜间分泌水平较高。皮质醇是分解代谢激素，早晨水平最高，夜间应该处于低位。
长期熬夜的人，生长激素分泌减少，睾酮水平下降，皮质醇却持续处于较高水平。这意味着合成肌肉的激素少了，分解肌肉的激素多了，肌肉合成的大门被关上。
分子时钟错乱是根本伤害
如果说激素紊乱是熬夜影响肌肉的表层原因，那么分子时钟错乱就是最根本的伤害。
人体几乎每个细胞里都有一套由核心基因组成的分子时钟，调控着细胞的代谢、分裂、蛋白合成等所有生理活动。骨骼肌也不例外，肌肉蛋白的合成与分解，全程受分子时钟精准调控。
研究指出，核心时钟基因直接掌控着肌肉合成的核心通路。这些基因按照24小时周期节律表达，告诉细胞什么时候该合成蛋白质，什么时候该休息。长期熬夜打乱了这个节律，核心时钟基因表达紊乱，肌肉细胞接收不到正确的信号。
结果就是，哪怕白天吃够了足量的蛋白质，练够了力量训练，只要分子时钟乱了，肌肉就没有办法正常合成和修复，甚至会加速分解。吃进去的蛋白质没有用在肌肉上，可能转化成脂肪存起来。
熬夜形成恶性循环的机制
熬夜对肌肉的伤害不是单方面的，而是形成一套环环相扣的恶性循环。
饮食习惯首当其冲。研究发现，夜型人普遍存在不规律的饮食习惯。他们经常跳过早餐，因为早上起不来，没时间吃。一天中热量最高的一餐放在晚上甚至深夜，因为白天没好好吃，晚上饿得厉害。夜间进食刚好和褪黑素的分泌周期重叠，褪黑素促进睡眠的同时，也会影响胰岛素敏感性，增加脂肪储存，降低肌肉质量。
食物选择也有问题。夜型人更爱吃高油高糖的夜间零食，炸鸡、薯片、甜点、含糖饮料，这些食物刺激胰岛素分泌，进一步干扰昼夜节律。夜间摄入咖啡因也很常见，浓茶、咖啡、能量饮料，用来提神继续熬夜，却会恶化后续的睡眠质量。
睡眠质量差，第二天没精神，白天活动量减少，肌肉得不到有效刺激。晚上又睡不着，继续熬夜。这个循环一旦形成，很难打破。
熬夜与其他健康风险的关联
熬夜的危害远不止影响肌肉健康。多项大规模研究证实，长期熬夜与多种慢性病风险上升相关。
荷兰一项研究调查了5000多人的作息习惯，发现习惯晚睡的人比早睡的人糖尿病风险高出46%。研究调整了不良饮食、体力活动不足、睡眠时长等因素后，这种关联仍然存在。说明晚睡本身就是一个独立的风险因素。
瑞典一项研究关注心血管健康，发现经常熬夜的人动脉钙化风险几乎是早起早睡者的两倍。动脉钙化是动脉硬化的早期表现，增加心梗、脑卒中风险。
《美国医学会杂志》子刊发表的研究表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖。白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其是腹型肥胖的风险。腹型肥胖与代谢综合征、心血管疾病关系更密切。
英国一项纳入43万人的前瞻性队列研究显示，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人全因死亡风险增加10%。常熬夜的人比常早起的人更易患糖尿病及心理、神经、呼吸、胃肠方面的疾病。这些疾病相互关联，共同影响健康和寿命。
作息调整的实际方法
对于成年人，目前的指南推荐每天睡7-9小时。光睡够时间还不够，入睡时间同样重要。英国牛津大学的一项研究显示，成年人晚上10-11点入睡心血管病风险最低。12点以后入睡，心血管病风险最高。
如何调整作息，《新英格兰医学杂志·循证》发文给出了10个实用建议。
起居规律排第一位。就寝与起床时间保持规律，即使在周末也尽量不差太多。规律作息能强化内在的昼夜节律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。
午睡要控制时间。短时间午睡不超过20分钟有助恢复精力。午睡超过90分钟可能影响夜间睡眠。晚间本来就有入睡困难的人，最好避免午睡。
咖啡因限制在午餐前。咖啡因在体内的半衰期约4-6小时，下午喝的咖啡，晚上睡觉时还有一半在发挥作用。摄入咖啡因6小时或更长时间后，仍会让人保持清醒。
饮酒要限制。酒精会让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠结构，降低睡眠质量，增加睡眠中断的频率。睡前饮酒反而睡不好。
睡前避免吸烟。尼古丁也是一种兴奋剂，会刺激神经系统，让人难以放松入睡。吸烟者夜间也容易因为尼古丁戒断反应醒来。
保持日间运动。白天适度运动有助降低压力，促进夜间睡眠。但睡前2-3小时内剧烈运动可能适得其反，让身体太兴奋。
睡眠环境保持黑暗、安静、凉爽。夜间噪音和光线会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线影响。卧室温度稍低有助入睡。
卧室不放闹钟。夜间醒来查看时间，会让人计算还剩几小时能睡，产生焦虑，反而延长清醒时间。把闹钟放远一点，或者背对自己。
睡前不进食。晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5-2小时。睡前吃东西会增加消化系统负担，影响睡眠质量。饿得厉害可以喝少量温牛奶，不要吃固体食物。
睡前避免接触电子设备。手机、电脑、电视屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，影响放松和入睡。睡前一小时放下电子设备，看看书或者听听舒缓的音乐。
作息调整需要时间。长期熬夜的人，不可能一天就变成早睡早起。可以每3-5天把睡觉时间提前15-20分钟，逐步调整。白天即使困也要按时起床，不要补觉太久，晚上才能顺利入睡。
肌肉健康不是一朝一夕的事。每天坚持规律作息，给肌肉合成和修复创造良好的内在环境，配合适量运动和充足蛋白质，肌肉才能保持质量和功能。熬夜的伤害是累积的，调整作息的好处也是累积的。从今天开始，给自己定一个合理的作息时间，坚持下去，身体会给出回应。
参考资料来源：
中国睡眠研究会.《2024年中国居民睡眠健康白皮书》.北京:中国睡眠研究会,2024.
Zhang Y,et al."Chronotype,circadian rhythm,and muscle health:A systematic review."Nutrients.2024;16(3):412-428.
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荷兰公共卫生研究所."Sleep patterns and metabolic health:The Netherlands Cohort Study".阿姆斯特丹:荷兰公共卫生研究所;2023.
