最近很多老年人都在说，总觉得喉咙里有痰咳不出来，呼吸也不够顺畅，有时甚至会觉得憋闷。这种长期的慢性咳嗽确实很影响生活，让人吃不好、睡不安。那么，除了按时吃药，有没有我们自己能在家里做、有效帮助缓解的方法呢？今天，就给大家介绍一套专业呼吸治疗师会推荐的方法——“主动循环呼吸技术”，你也可以把它看作是一套帮助我们顺畅呼吸、有效排痰的呼吸操。
这套方法并不是简单的深呼吸，而是一个有步骤、有技巧的循环练习。它通过不同的呼吸方式相结合，能帮助我们更有效地清洁气道，把深处的痰液移出来，同时锻炼呼吸肌肉，改善肺的扩张能力。无论是患有像慢性支气管炎、慢阻肺这样的老毛病，还是刚做完胸腹部手术、或是感冒后恢复期感觉痰多咳不出来的朋友，都可以尝试学习和练习。
怎么做？跟着这三个步骤来
整个练习建议在安静、空气流通的环境下进行。你可以舒服地坐着，或者后背垫高半躺着，关键是要放松肩膀。
第一步：放松式呼吸（呼吸控制）
这是每次循环的开始和休息环节。把手轻轻放在腹部，用鼻子慢慢地吸气，心里默数4秒，感受肚子像气球一样鼓起来。然后嘴巴像吹口哨一样微微撅起，缓慢地把气呼出去，默数6秒，感受肚子自然收回去。重点是呼气要比吸气更慢、更长。这样重复3到5次，能让紧张的呼吸肌放松下来，避免过度换气。
第二步：深长吸气（胸廓扩张运动）
这个步骤的目的是把新鲜的空气尽可能地吸到肺部深处。先做一次缓慢而深的吸气，吸到不能再吸为止，然后稍微屏住呼吸2到3秒钟，让空气在肺泡里停留一下。接着，微微张嘴，缓慢地呼出大约三分之一到一半的气体。这个动作重复2到3次。它有助于让那些没有充分打开的小气道和肺泡扩张开，为下一步排出痰液做准备。
第三步：巧力呼气（用力呼气技术）
这是帮助排痰的核心步骤，包含两种略有不同的技巧，可以交替使用。
哈气法：想象一下冬天对着玻璃哈气，或者清嗓子时的那种感觉。先深吸一口气，然后嘴巴张开呈“O”型，用腹部和胸部的力量，快速、短促地向外“哈”气，发出“哈、哈”的声音，连续2到3下。这样产生的气流可以像小刷子一样，把附着在小气道壁上的痰液冲刷松动，并向喉咙方向移动。哈气几下之后，可以紧接着轻轻咳嗽一两声，通常就能比较容易地把痰咳到嘴边了。
咳嗽法：在哈气把痰液移动到大气道后，可以配合一次有效的咳嗽。先深吸一口气，然后收缩腹部肌肉，张口进行一次短促、有力的咳嗽。要注意，目标是有效咳痰，而不是拼命地连续剧烈干咳，后者反而容易疲劳和引起不适。
这三个步骤可以作为一个循环。通常建议每次练习做2到3个循环。特别要提醒的是，每做完一个循环，记得小口喝点温水（大约20-30毫升），这能很好地湿润气道，稀释痰液，让下一个循环的排痰效果更好。
练习时，一定要注意这些事
保证安全，量力而行：如果你是第一次接触这个方法，最好能在医生、护士或呼吸治疗师的指导下学一次，确保动作正确。练习过程中，如果出现明显气短、头晕、胸痛或心慌，要立刻停下来休息，必要时及时就医。对于有气胸、近期严重咯血或肋骨骨折等情况的朋友，不适合或需要非常谨慎地练习。
坚持规律，配合体位：就像任何锻炼一样，有规律地练习才能见到效果。对于痰量特别多的朋友，在开始做呼吸操之前，可以根据痰液的位置（比如在肺的哪一侧），尝试采用侧卧、俯卧或头低脚高位等姿势躺几分钟，利用重力帮助痰液流动，再做呼吸操，效果会更明显。
生活配合，效果加倍：平时注意多喝温水，充足的水分能让痰液不那么粘稠，咳起来更省力。饮食上保证营养，适当多吃点鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白，有助于身体恢复和呼吸肌的力量维持，同时注意别吃得太咸、太辣、太油腻。
学会分辨咳嗽的声音，及时掌握身体信号
最后，学会留意自己咳嗽的声音和痰的变化，也能帮助我们判断情况，知道什么时候该去看医生。
干咳：声音清脆，没什么痰。常见于感冒初期、咽喉不舒服或过敏时。
湿咳：声音听着闷闷的、有痰音。多见于鼻炎、支气管炎或肺炎等有感染时。
带“嘶嘶”声的咳：咳嗽时喉咙里发出像哨子或拉风箱一样的哮鸣音，这可能意味着气道变窄了，需要警惕哮喘等问题。
声音奇怪的咳：如果咳嗽声音突然变得很特别，比如像机器哐当响，或者像金属摩擦一样刺耳，一定要高度警惕，这可能提示大气道有问题，需立即就医。
如果发现痰的颜色变黄、变绿甚至带血丝，或者咳嗽突然加重、呼吸比以前更困难、嘴唇发紫，或者伴有发烧、浑身没劲、吃不下饭等情况，这都可能是病情加重的信号，千万不要耽搁，要尽快去医院。
