进入冬季后，一些人会感觉腰部和膝盖发软。早上起床时腰部僵硬，活动一下才能缓解。走楼梯时膝盖感觉撑不住身体，坐久了站起来腿发软。还有人伴有夜尿次数增多，早上起来牙齿感觉松动，头发比平时掉得多。
这些表现在冬季会更加明显。冬季气温低，人体需要调动更多能量来维持体温，一些原本处于平衡边缘的身体功能就会显得不足。下面来看看冬季腰膝酸软是怎么回事，以及可以用哪些方法来调整。
冬季腰膝酸软的形成原因
从现代医学的角度看，低温环境下人体的肌肉和关节会发生一系列变化。低温使肌肉组织的弹性下降，肌肉收缩和舒张的效率降低。腰部和膝部是人体承重和活动的主要部位，肌肉疲劳感会最先在这些地方表现出来。
关节滑液的粘稠度也受温度影响。温度低时滑液变得更粘稠，润滑效果下降，关节活动时会感觉僵硬和不顺畅。膝关节周围肌肉较少，保温能力差，对温度变化更敏感。
从能量代谢的角度看，冬季人体基础代谢率会自然升高，大约比夏季高出百分之十到十五。这部分额外消耗的能量用于维持体温。如果日常饮食摄入的能量不足，或者身体储存的能量不够，肌肉组织就会分解供能，导致肌肉力量下降，腰膝部位的感觉会更明显。
传统医学用肾精亏虚这个概念来描述上述一系列表现。传统医学中的肾不单指解剖学上的肾脏器官，而是一个功能系统，负责储存身体的精华物质，主管骨骼、牙齿、头发的健康，同时也参与水液代谢和生殖功能。冬季对应人体的肾脏系统，冬季气温低，肾脏系统的负担会增加，功能相对不足，这就是肾精亏虚在冬季表现更明显的原因。
日常饮食的调整方法
饮食调整是解决腰膝酸软的基础方法。核心原则是增加优质蛋白质的摄入，同时补充对骨骼和关节有益的营养素。
蛋白质是肌肉合成的基础原料。冬季需要比夏季多摄入百分之十到十五的蛋白质。适合冬季食用的蛋白质来源包括瘦牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。羊肉在传统饮食经验中被认为有温补作用，冬季吃羊肉汤可以提高身体的产热能力。
每餐保证有一个拳头大小的蛋白质食物。早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐二两瘦肉或者鱼肉，晚餐一两豆制品或者少量肉类。这样的分配可以给身体持续提供氨基酸，支持肌肉的修复和合成。
对骨骼健康直接相关的营养素包括钙、维生素D、蛋白质。钙是骨骼的主要成分。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜。每天喝一杯牛奶或酸奶，大约250到300毫升，可以提供约300毫克的钙。加上其他食物中的钙，基本能满足成人每天800毫克的需求。
维生素D帮助钙的吸收。冬季日照时间短，皮肤合成维生素D的效率下降。可以通过食物补充，富含维生素D的食物包括海鱼、蛋黄、动物肝脏。每周吃两次海鱼，每次一两左右，对维持维生素D水平有帮助。如果日常饮食难以满足，可以在医生指导下使用补充剂。
传统饮食经验中推荐冬季吃一些黑色食物，包括黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、桑葚。这些食物确实含有一些对健康有益的成分，比如黑芝麻中的不饱和脂肪酸和维生素E，黑豆中的异黄酮和膳食纤维。可以作为日常饮食的一部分来吃，但不要期望单一食物有特殊功效。
运动方式的调整
冬季的运动方式和夏季不同。高强度运动在低温环境下容易导致肌肉拉伤和关节损伤。低强度的持续运动更适合冬季。
快走是最基础的运动方式。每天快走三十分钟，速度以能说话但不能唱歌为准。快走可以激活全身肌肉，促进血液循环，同时不会给膝盖带来过大压力。选择在上午十点到下午三点之间进行，这个时间段气温相对较高。
深蹲练习可以增强大腿和腰部的肌肉力量。初学者从半蹲开始，不用蹲得太低。双脚与肩同宽，缓慢下蹲到大腿与地面呈四十五度角，然后缓慢站起。每组十到十二次，做三组。深蹲时注意膝盖不要超过脚尖，背部保持挺直。这个动作可以增强膝关节周围的肌肉力量，分担关节的负担。
桥式运动可以增强腰部和臀部的肌肉力量。躺平，双膝弯曲，双脚踩实地面。缓慢抬起臀部，让肩膀到膝盖呈一条直线，保持两秒，然后缓慢放下。每组十二到十五次，做三组。这个动作对缓解腰部酸软特别有效。
太极拳中的一些动作也适合冬季练习。云手和搂膝拗步这两个动作节奏慢，对关节冲击小，同时可以改善身体的平衡能力和协调性。可以找视频学习基本动作，每天练习十到十五分钟。
运动时的保暖很重要。冬季运动前要充分热身，至少五到十分钟。热身可以增加肌肉温度，提高弹性，减少拉伤风险。运动后及时擦干汗水，换上干衣服，避免受凉。
腰膝部位的保暖方法
低温直接暴露会让腰膝部位的症状加重。做好局部保暖是成本最低且效果最明显的方法。
腰部保暖可以选择宽腰带或者高腰内裤。腰带不需要太紧，以感觉温暖但不影响活动为准。腰部保暖可以减少腰部肌肉的紧张感，改善局部血液循环。晚上睡觉时可以在腰部盖一个小毯子，不要让腰露在外面。
膝部保暖可以选择护膝。护膝的作用是保持膝关节温度，减少滑液粘稠度。选择棉质或者羊毛材质的护膝，不要太紧，以免影响血液循环。在室内活动时可以不戴，出门时戴上。晚上睡觉时可以在膝盖上盖一条毛巾。
冬季洗澡后要及时擦干身体，特别是腰部和膝部。水分蒸发会带走热量，让局部温度下降更快。洗完澡后可以涂抹一些保湿乳液，保持皮肤滋润，减少因皮肤干燥引起的瘙痒和不适。
生活作息的配合
冬季作息要顺应自然规律。早睡晚起是适合冬季的作息模式。晚上十点之前睡觉，早上七点之后起床。充足的睡眠时间是身体修复和能量储备的关键。睡眠不足会消耗身体的储备能量，加重腰膝酸软的感觉。
午休对冬季来说也很有帮助。中午十二点到两点之间小睡十五到二十分钟，可以缓解上午的疲劳，为下午活动储备能量。午休时间不宜过长，超过三十分钟会影响夜间睡眠。
减少久坐和久站。长时间保持一个姿势会让腰部和膝部的肌肉持续紧张，循环变差。每隔四十分钟到一小时站起来活动一下，做几个简单的伸展动作。可以设置一个闹钟提醒自己。
控制体重对保护膝关节非常重要。体重每增加一公斤，膝关节承受的压力会增加三到五公斤。冬季食欲好，运动少，体重容易上升。通过控制饮食和规律运动来维持健康体重，可以明显减轻膝关节的负担。
需要留意的情况
上述方法适用于冬季常见的腰膝酸软和疲劳感。如果出现以下情况，建议找专业医生做检查：腰部或膝部的疼痛持续存在，休息后不缓解；关节出现红肿、发热或者活动受限；早晨起床后关节僵硬超过三十分钟；出现不明原因的发热或者体重明显下降；腰部疼痛放射到大腿或者小腿。
这些情况可能与关节炎、腰椎间盘突出或者其他骨骼肌肉系统的问题有关，需要专业医生进行判断。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有持续不适请咨询专业医生。
参考资料来源：
中华医学会骨科学分会.(2021).骨关节炎诊疗指南.
中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
国家体育总局体育科学研究所.(2021).冬季运动健身指南.
