大暑是夏季的最后一个节气，也是一年中气温最高、湿度最大的时期。大暑之后就是立秋，但气温不会马上下降，高温高湿的天气还会持续一段时间。很多人到了大暑前后会出现头晕、乏力、食欲差、胸闷、四肢沉重等表现。这些现象和暑热、湿气两个因素同时作用有关。
理解大暑期间身体面临的双重压力，采取针对性的防暑和祛湿措施，可以帮助大家更安全地度过这段最难熬的时期。
暑和湿为什么同时出现
大暑期间，太阳直射角度大，地面吸收的热量多。同时，夏季风带来大量水汽，空气中的湿度经常维持在70%到90%。高温和高湿叠加在一起，人体散热变得非常困难。
正常情况下，人体通过出汗来散热。汗液蒸发时会带走热量。但在高湿度环境下，空气中的水汽接近饱和，汗液无法有效蒸发。汗液停留在皮肤表面，人会感觉黏腻、闷热。为了散热，心脏需要加快血液循环，把更多血液送到皮肤表面。这就增加了心脏的工作负担。
如果此时再喝水不足、睡眠不够、饮食不当，身体调节能力会进一步下降。严重时可能出现中暑。所以大暑期间的养生核心是防暑和祛湿两个任务同时进行，不能只做一个。
防暑的具体做法
防暑的核心是减少身体产热和帮助身体散热。
第一个做法是避开高温时段外出。大暑期间，上午11点到下午4点是一天中温度最高的时段。这个时间段尽量待在室内。如果必须外出，选择阴凉处行走，戴宽檐帽，穿浅色透气的长袖衣物。浅色衣服反射阳光的能力比深色衣服强，能降低体表温度。
第二个做法是合理使用空调和风扇。空调温度设置在26到28度比较合适，室内外温差不要超过8度。温差太大，进出房间时身体需要频繁调节，容易引起不适。风扇不要直接对着身体吹，尤其是颈部、背部、腹部这些部位。可以让风扇对着墙壁吹，通过反射风来降低室温。
第三个做法是及时补充水分。大暑期间出汗多，水分流失快。建议每隔20到30分钟喝几口温水。不要等到口渴了再喝，因为口渴时身体已经处于缺水状态。运动或户外活动后，如果出汗量大，可以喝淡盐水或运动饮料，补充流失的矿物质。但要选择低糖或无糖的版本。
第四个做法是安排午休。大暑期间白天长、夜晚短，很多人睡眠时间不足。中午安排20到30分钟的午休，可以帮助身体恢复。不需要一定睡着，闭目养神也可以。午休时间不要超过40分钟，否则会影响晚上的睡眠。
祛湿的具体做法
祛湿的核心是减少外界湿气对身体的影响，同时帮助身体排出多余的湿气。
第一个做法是控制室内湿度。大暑期间雨水多，室内湿度容易超过70%。可以使用除湿机或空调的除湿功能，把室内湿度控制在50%到60%之间。没有除湿设备的情况下，在晴天多开窗通风。衣柜、鞋柜里放除湿盒或干燥剂。洗完澡后及时擦干地面和墙面，避免积水。
第二个做法是调整饮食结构。大暑期间食欲下降是正常现象，但不要因此只吃冷饮和水果。减少冷饮、冰镇西瓜、凉拌菜的摄入量。这些食物会暂时降低胃部温度，但消化系统需要消耗更多能量来处理低温食物。适合大暑期间吃的食物包括冬瓜、黄瓜、绿豆、薏米、赤小豆、山药。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，少用油炸和烧烤。
推荐一个简单的家常饮品：绿豆薏米汤。取绿豆50克、炒薏米30克。将绿豆和炒薏米用清水冲洗后，加水1000毫升。大火煮开后转小火煮40分钟，直到绿豆开花。关火后放温饮用。可以根据口味加少量冰糖。这个汤不寒不腻，适合作为下午的饮品。
第三个做法是保持皮肤干爽。大暑期间出汗多，加上湿度大，汗液不容易蒸发。建议穿棉、麻等吸汗透气的衣物。出汗后及时用温水冲洗或湿毛巾擦干。不要穿湿衣服继续活动。如果条件允许，每天冲一次温水澡，水温控制在37到39度。温水能帮助清洁皮肤表面的汗液和油脂，同时不会刺激血管剧烈收缩。
防暑和祛湿需要同时做的原因
有人可能会问：防暑要降温，祛湿要排汗，这两个目标会不会冲突？
答案是：不冲突，但需要找到平衡点。
防暑要求减少身体产热、帮助散热。祛湿要求减少外界湿气影响、帮助身体排出多余水分。这两个目标的共同基础是保持身体的正常调节功能。
如果只防暑不祛湿，人会感觉闷热、黏腻、不舒服。如果只祛湿不防暑，过度出汗会导致脱水和电解质紊乱。正确做法是两者兼顾，根据当天的天气和自己的身体感受来调整。
举例来说，如果当天温度高但湿度不大（比如干热天气），重点放在防暑上：多喝水、避免暴晒、合理使用空调。如果当天温度不算高但湿度很大（比如阴雨天），重点放在祛湿上：开启除湿设备、喝薏米水、保持皮肤干爽。如果当天高温高湿（大暑期间典型天气），两个都要做：待在空调房除湿、喝绿豆薏米汤、适度活动但不出大汗。
大暑期间需要避免的行为
第一，避免在烈日下剧烈运动。大暑期间，地面温度可以达到50度以上。在这个环境下运动，身体产热量大，散热困难，中暑风险高。运动选择清晨或傍晚气温较低的时候，地点选择有树荫或通风好的地方。运动强度以微微出汗为准，不要追求大汗淋漓。
第二，避免大量喝冰镇饮料。冰镇饮料的温度通常在4度左右，而人体体温是37度。喝下冰镇饮料后，胃部温度骤降，消化功能会暂时减弱。更重要的是，冰镇饮料只能带来短暂的凉爽，对降低核心体温帮助不大。温开水、绿豆汤、淡盐水是更好的选择。
第三，避免长时间待在空调房不通风。空调房内的空气流通差，二氧化碳浓度会逐渐升高。长时间处于这种环境中，人会感觉头昏、乏力。建议每隔2到3小时开窗通风5到10分钟。使用空调时，可以在房间里放一盆水或使用加湿器，避免空气过于干燥。
第四，避免出汗后马上冲冷水澡。运动或户外活动后，身体表面血管扩张。突然用冷水刺激，血管快速收缩，会引起不适。正确做法是先休息15到20分钟，等汗干了、心跳平复后，用温水冲洗。
不同人群的注意事项
老年人大暑期间要特别注意防暑和补水。老年人的体温调节能力下降，对口渴的感觉也不敏感，容易发生中暑而不自知。建议老年人在白天最热的时候待在空调房，每天饮水1.5升以上，可以设置闹钟提醒喝水。早晨和傍晚出门散步时，选择阴凉处，每次不超过30分钟。
儿童大暑期间要特别注意皮肤护理和饮食控制。儿童活动量大，出汗多，容易长痱子和湿疹。建议每天冲温水澡，换2到3次衣物。饮食上控制冷饮和甜食，多吃蔬菜和清淡的蛋白质。如果孩子出现食欲下降，不要强迫进食，可以少量多餐。
户外工作者是大暑期间的高风险人群。建议调整工作时间，避开中午最热的时段。工作期间每20分钟休息一次，补充水分。佩戴宽檐帽和透气的工作服。如果出现头晕、恶心、心慌等症状，立即停止工作，转移到阴凉通风处休息，严重时及时就医。
内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考资料：
《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》.人民卫生出版社.2012.
中国气象局.二十四节气气候特征分析报告.2020.
北京中医药大学.中医节气养生基础理论与应用研究.中华中医药杂志.2019.
