进入秋季后，很多人会感觉嗓子不舒服。喉咙发干发痒，总想清嗓子，早上起来咽喉有异物感，说话多了声音容易哑。有些人还会出现干咳，没有痰或者痰很少很粘，咳不出来也咽不下去。
这些表现和秋季的气候特点直接相关。秋季空气湿度下降，气温逐渐降低，这种干燥的环境对呼吸道黏膜是一个考验。这篇文章说清楚为什么秋季容易出现咽喉干痛和干咳，以及可以用哪些方法来缓解。
秋季干燥对呼吸道的影响
秋季的干燥是物理层面的干燥。空气中的绝对湿度下降，尤其是在北方地区，秋天气温在10到20度之间时，空气能容纳的水蒸气量比夏天少很多。
我们吸入的每一口空气，在进入肺部之前都需要经过鼻腔和咽喉。鼻黏膜和咽喉黏膜会向空气中添加水分和热量，把空气加温加湿到接近体温和饱和湿度的状态。这个过程需要呼吸道黏膜分泌足够的液体。
当空气持续干燥时，呼吸道黏膜的水分被大量带走。黏膜表面会变得干燥，纤毛的运动能力下降。纤毛是呼吸道里的微小结构，负责把灰尘、病菌和分泌物往外推。纤毛工作不正常时，喉咙里就会有异物感，人会不自觉地去清嗓子或者咳嗽。
如果这种状态持续存在，咽喉黏膜可能会出现轻微的充血或者干燥性改变。这时候说话、吞咽甚至呼吸都会感觉不舒服。干咳是这个过程中最让人困扰的表现，因为咳不出什么东西，但喉咙一直觉得有东西刺激着。
传统医学用阴虚这个概念来描述这种状态。阴指的是身体里的滋润物质，包括各种体液和分泌物。当滋润物质不足时，身体就会出现干燥的表现，比如口干、咽干、皮肤干、大便干。秋季干燥的外界环境和身体干燥的内部状态叠加在一起，症状就会比较明显。
日常饮水的方法调整
对付干燥最直接的方法是补水。但喝水的时机和方式会影响效果。
很多人等到感觉渴了才喝水，这时候身体已经处于轻度缺水状态了。正确的做法是定时喝水，每隔半小时到一小时喝两三口，不用一次喝很多。全天饮水量在一千五到两千毫升之间。
水的温度有讲究。冰水会刺激咽喉黏膜，让血管收缩，黏膜分泌减少，反而更干。过热的水会损伤黏膜。温水最适合，温度在35到40度之间，和体温接近，不会刺激呼吸道。
喝水时可以小口慢咽，让水在口腔和咽喉停留一下再吞下去。这样水可以湿润整个上呼吸道，而不是直接进到胃里。
除了白开水，一些淡茶水也可以帮助缓解咽喉不适。菊花茶、金银花茶、胖大海泡水都是常见的选择。这些植物中含有一些黄酮类和多糖类物质，用水冲泡后饮用，可以在咽喉黏膜表面形成一层薄薄的保护膜，减少干燥空气的直接刺激。
需要注意的是，这些茶水要泡得淡一些，太浓反而会刺激咽喉。胖大海每次泡一到两颗就够了，不要长期天天喝，咽喉症状缓解后就停。
饮食方面的调整
秋季饮食的核心原则是增加滋润类的食物，减少辛辣和油炸食物。
适合秋季吃的食物包括以下几类。
白色食物在传统饮食经验中被认为对呼吸道有好处。具体包括梨、白萝卜、银耳、百合、山药、莲藕。这些食物的共同特点是含水量高、膳食纤维丰富，煮熟后质地软糯，容易消化。
梨是秋季用得比较多的水果。生吃可以补充水分和维生素，煮熟吃更适合咽喉敏感的人。可以把梨去皮去核切块，加水煮十分钟，不用加糖，温热的时候喝汤吃梨。
银耳需要提前泡发，撕成小朵后加水炖煮，煮到汤汁粘稠。银耳中的多糖类物质炖煮后会释放出来，形成胶状质地，喝下去可以在咽喉形成一层滋润的保护层。可以加几颗红枣或者枸杞增加风味，不需要加糖。
白萝卜可以切片煮水喝，也可以和排骨一起炖汤。白萝卜中的芥子油苷有轻微的刺激作用，可以促进呼吸道分泌，帮助稀释粘稠的分泌物。
需要减少的食物包括辣椒、花椒、生姜、大蒜这些辛辣调料。辛辣食物会刺激咽喉黏膜，增加充血和干燥感。油炸食品和烧烤类食物也会加重体内的干燥状态，秋季应该少吃。
环境湿度的调节
室内空气干燥是咽喉不适的重要诱因。在办公室和家里使用加湿器是最直接的方法。
加湿器的目标湿度是百分之四十五到六十。低于百分之四十五太干，高于百分之六十容易滋生细菌和霉菌。可以在加湿器旁边放一个温湿度计来监测。
使用加湿器需要注意清洁。每天换水，每三天彻底清洗一次加湿器的水箱。如果不定期清洗，水箱里会滋生细菌，这些细菌随着水雾进入空气中，反而会刺激呼吸道。
如果没有加湿器，也可以用一些土办法。在暖气片上放一条湿毛巾，或者在房间里放一盆水。水蒸发的过程会增加空气湿度。室内养一些绿植也能起到一定的加湿作用，比如绿萝、吊兰、富贵竹。
咽喉局部的护理方法
除了全身性的调整，针对咽喉的直接护理也能缓解不适。
温盐水漱口是一个简单有效的方法。一杯温水大约250毫升，加小半勺盐，大约两克，搅拌溶解后用来漱口。盐水可以清洁咽喉表面，减轻炎症反应，同时盐的渗透压可以帮助减轻黏膜水肿。每天早晚各漱一次，每次含在喉咙里咕噜咕噜三十秒。
蒸汽吸入可以直接湿润呼吸道。倒一杯热水，鼻子和嘴巴对着杯口呼吸水蒸气，每次五到十分钟。注意保持距离，不要烫伤。这个方法可以在早晨起床后或者晚上睡前做，对缓解晨起的咽喉干痛特别有效。
减少清嗓子的动作。很多人感觉喉咙有异物时会用力清嗓子，这个动作会震动声带，反而加重刺激。如果感觉有异物，可以喝一小口温水或者含一颗无糖润喉糖，让分泌物自然松动。
说话方式的调整也很重要。长时间说话的人，比如教师和销售，要学会用腹式呼吸来发声，减少声带的压力。说话时放慢语速，每句话之间停顿一下，让声带有休息的时间。
生活作息的配合
睡眠不足会降低呼吸道黏膜的防御能力。秋季应该保证每晚七到八小时的睡眠。熬夜会消耗体内的阴液，让干燥症状更明显。
戒烟和远离二手烟是必须的。烟草中的焦油和尼古丁直接刺激呼吸道黏膜，破坏纤毛的运动能力。吸烟者的咽喉干燥和咳嗽发生率远高于不吸烟者。
规律运动可以改善全身的循环状态，包括呼吸道的血液供应。秋季适合的运动方式是快走、慢跑、太极拳、八段锦等。运动时注意用鼻子呼吸，不要张着嘴大口呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉。
需要留意的情况
上述方法适用于秋季常见的咽喉干痛和干咳。如果出现以下情况，建议找专业医生做检查：干咳持续超过三周没有好转；咳嗽伴有发热、胸痛、呼吸困难；咳出带血的痰；声音嘶哑超过两周；吞咽食物时有明显的疼痛或者梗阻感。
这些情况可能与呼吸道感染、过敏或者其他问题有关，需要专业医生进行判断。
参考资料来源：
中华医学会呼吸病学分会.(2021).咳嗽的诊断与治疗指南.
中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
中国气象局.(2024).秋季气候特征与人体健康分析.
