每年夏天，总有一批人过得特别难受。气温一升，整个人就像被抽空了一样。头昏昏沉沉，四肢发软，什么都不想做。到了饭点完全没有食欲，勉强吃几口就觉得胃里堵着。别人夏天吃西瓜喝冷饮很享受，他们吃完就拉肚子。
这不是懒，也不是矫情，是脾胃在发出信号。中医认为夏季湿气重，湿邪最容易困阻脾胃。脾胃功能本来就弱的人，到了夏天负担更重，运化能力跟不上，就会出现头晕乏力、食欲不振、大便稀溏等一系列问题。下面从原因、表现和调理方法三个方面来说明。
为什么夏天脾胃问题更严重
脾胃在中医理论中被称为“后天之本”。它们负责接收和消化食物，把营养物质输送到全身。脾主运化，胃主受纳。脾喜欢干燥的环境，讨厌湿气。
夏季有两个因素对脾胃不友好。第一是气温高，人体为了散热，血液会更多地分布到体表，供应到胃肠道的血液相对减少。胃肠道的消化能力自然下降。第二是湿气重，夏季雨水多，空气中湿度大。外界湿气加上夏季人们爱吃的生冷食物，内外夹击，脾的运化功能很容易被拖垮。
脾胃虚弱不是一天形成的。长期饮食不规律、经常吃生冷油腻的食物、过度劳累、思虑过多，都会损伤脾胃。平时脾胃功能就偏弱的人，到了夏天症状会明显加重。平时脾胃正常的人，如果夏天不注意，也可能出现暂时的脾胃功能紊乱。
脾胃虚弱的常见表现
脾胃虚弱的表现在夏季会特别明显，下面列出最常见的几种情况。
食欲不振是核心表现。到了饭点不想吃东西，看到油腻的食物觉得恶心。勉强吃几口就觉得胃胀，半天不消化。有的人是吃一点就饱，有的人是吃了也不吸收，体重下降。
头晕乏力。脾主肌肉四肢，脾气不足的时候，四肢得不到足够的营养，就会感觉沉重、没力气。脾还负责升清，把营养物质向上输送到头部。脾虚的时候清阳不升，头部供血不足，就会出现头晕、昏沉、注意力不集中。
大便异常。脾虚的人大便通常偏稀，不成形，粘在马桶上冲不干净。吃生冷食物或者受凉后，容易出现腹泻。也有的人是便秘，但便秘的类型是“有便意但拉不出来”，大便不干硬，这属于脾虚推动无力。
面色萎黄。脾虚的人气血生成不足，脸色会失去红润，变得萎黄没有光泽。嘴唇颜色淡，指甲苍白。舌头边缘有齿痕，舌苔白腻。
饭后困倦。正常人吃完饭会有轻微的困意，但脾胃虚弱的人饭后困得特别厉害，眼皮都睁不开。这是因为饭后血液集中到胃肠道，头部供血进一步减少，加上脾虚运化吃力，身体消耗了大量能量。
夏季加重。气温升高后，上述所有症状都会变得更明显。有的人在空调房里感觉好一些，一出门热浪一冲就头晕。有的人恰恰相反，空调房里反而觉得胃胀不舒服。
饮食调理：吃对食物比吃药重要
饮食是调理脾胃最核心的手段。脾胃负责消化食物，食物的性质直接影响脾胃的工作状态。
推荐吃的食物有以下几类。
健脾的主食是基础。小米、山药、白扁豆、莲子、芡实、薏米都有健脾作用。小米粥是最简单的健脾食物，每天早上喝一碗热小米粥，比任何补品都管用。山药可以蒸熟后直接吃，也可以切片煮粥。白扁豆和薏米需要提前浸泡，煮烂后吃。莲子要去掉苦心，否则太苦伤胃。
温性的蔬菜包括南瓜、胡萝卜、土豆、红薯。这些蔬菜性质平和，容易消化，不会给脾胃增加负担。南瓜可以蒸熟后压成泥，胡萝卜可以切丁煮粥，土豆可以蒸熟后做成土豆泥。
姜是夏季健脾的关键食材。生姜温中散寒，可以化解脾胃中的寒湿。每天上午切两三片生姜，用开水冲泡，加一小块红糖。喝到微微出汗，感觉胃里暖暖的。不喜欢姜味的人可以把姜切碎，混在菜里一起吃。
发酵类食物有助于消化。酸奶、纳豆、豆腐乳、泡菜都含有有益菌，可以帮助肠道菌群恢复平衡。注意选择低盐低糖的产品，不要吃太咸太辣的。
需要避免或少吃的食物有以下几类。
生冷食物要严格避免。冰水、冰饮料、冰淇淋、冰西瓜、凉拌菜，这些食物直接给胃肠道降温，会抑制消化酶的活性。脾胃虚弱的人吃一口冰西瓜，可能腹泻三天。夏天再热也要喝温开水。
油腻食物要控制。炸鸡、薯条、肥肉、奶油蛋糕，这些食物脂肪含量高，需要更强的消化能力。脾胃虚弱的人消化不了这些，吃了会觉得胃里堵着，恶心反胃。
甜食要少吃。蛋糕、奶茶、巧克力、糖果，甜食性质黏腻，容易助湿。吃太多甜食会加重脾的负担，让湿气更难排出。想吃甜的时候，选择红枣、桂圆这类天然的甜味食物。
产气食物要适量。豆制品、红薯、洋葱、卷心菜，这些食物在消化过程中会产生气体。脾胃虚弱的人吃了容易腹胀、打嗝、放屁。不是不能吃，而是不要一次吃太多。
三餐安排：少食多餐，定时定量
脾胃虚弱的人消化能力有限，一次吃太多会超出脾胃的承受范围。正确的做法是少食多餐。
把一日三餐改成一日五餐。早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐。每餐只吃七分饱，不要吃到撑。两餐之间间隔两到三个小时，给脾胃留出消化时间。
早餐要在早上七点到九点之间吃完。这个时间段是胃经运行的时间，消化能力最强。早餐吃温热的食物，小米粥、山药粥、蒸南瓜、煮鸡蛋都可以。不要吃冷牛奶、冷酸奶、凉拌菜。
午餐在中午十一点到下午一点之间吃。这个时间段是心经运行的时间，但也是午餐的常规时间。午餐吃主食加蔬菜加少量蛋白质。米饭比面食更容易消化，蒸菜比炒菜更清淡。蛋白质选择鱼肉、鸡肉、豆腐，不要吃红烧肉、炸鸡排。
下午加餐在下午三点到五点之间。这个时间段是膀胱经运行的时间，可以吃一些容易消化的食物。蒸山药、蒸红薯、一小碗藕粉、几片苏打饼干都可以。不要吃甜点、奶茶、薯片。
晚餐在下午五点到七点之间吃。这个时间段是肾经运行的时间，消化能力已经下降了。晚餐要吃得最少，以粥或者汤为主。小米南瓜粥、山药排骨汤、冬瓜薏米汤都可以。晚餐不要吃肉类，不要吃油腻的食物。
睡前两小时不要吃东西。睡前吃东西会影响睡眠质量，也会加重脾胃负担。
食疗方：三个简单的健脾食谱
山药莲子粥是最经典的健脾食谱。铁棍山药一根去皮切段，莲子20克去心，大米50克。所有材料放入锅中，加水煮成粥。可以加几颗红枣增加甜味。这个粥性质平和，适合每天早餐吃。连续吃两周，食欲会有明显改善。
薏米茯苓粥适合湿气重的人。薏米50克提前浸泡四小时，茯苓20克打碎成粉，大米50克。薏米和大米先煮，快熟的时候加入茯苓粉，再煮十分钟。薏米有利水渗湿的作用，茯苓有健脾安神的作用。这个粥偏凉，每周吃三到四次就够了，不要每天吃。
生姜红枣茶是夏季健脾的日常饮品。生姜三片，红枣五颗去核，红糖一小块。加水煮十分钟，当茶水喝。上午喝一杯，可以温中散寒，提升阳气。下午和晚上不要喝，姜的温性会影响睡眠。
生活习惯调整：少吹空调，多晒太阳
脾胃虚弱的人在夏季需要特别注意生活习惯。空调、湿气、运动不足都会加重症状。
空调温度不要太低。设置在26到27度，不要低于25度。空调风口不要对着人吹，尤其是不要对着后背和腹部。从室外进入空调房之前，先在门口站一两分钟，让身体适应温差。在空调房里穿长袖长裤，保护关节不受寒。
适当晒太阳。上午九点到十点之间，下午四点到五点之间，是晒太阳的最佳时间。每次晒15到20分钟，主要晒后背。后背是阳气最旺盛的部位，晒背可以补充阳气，帮助脾胃运化。不要在正午暴晒，会中暑。
保持室内干燥。夏季湿气重，可以使用除湿机或者空调的除湿模式，把室内湿度控制在百分之五十到六十之间。衣柜里放除湿盒，床单被罩勤换洗。潮湿的环境会加重体内湿气。
规律作息。晚上十一点前睡觉，早上七点前起床。熬夜会消耗气血，损伤脾胃。午饭后小睡15到30分钟，可以帮助脾胃运化，缓解饭后困倦。午睡不要超过40分钟，否则会影响晚上的睡眠。
适合夏季的运动方式
脾主肌肉，运动可以健脾。脾胃虚弱的人不适合剧烈运动，剧烈运动会消耗气血。适合的运动是温和的、持续的有氧运动。
散步是最安全的选择。每天上午或者傍晚气温不太高的时候，慢走20到30分钟。走的时候摆动手臂，带动上半身的活动。散步结束后身体微微发热就可以，不要走到大汗淋漓。
八段锦中的“调理脾胃须单举”这个动作专门针对脾胃。站立，一只手向上托举，一只手向下按压，交替进行。这个动作可以拉伸腹部和背部的肌肉，促进胃肠道蠕动。每天做五次，每次保持10秒。
揉腹是简单有效的自我按摩。仰卧，手掌放在肚脐上，顺时针方向画圈揉动，力度以感觉舒适为准。每次揉5到10分钟，每天早晚各一次。揉腹可以直接促进肠道蠕动，改善消化功能。
运动的时间选择在白天。上午是阳气生发的时候，运动效果最好。晚上运动容易让身体兴奋，影响睡眠。运动后不要马上洗澡，等汗干了再洗。不要喝冰水，喝温开水补充水分。
需要就医的情况
通过饮食和生活习惯的调整，大部分脾胃虚弱的症状可以在两到四周内得到改善。如果出现以下情况，需要去医院检查。
体重明显下降。一个月内体重下降超过百分之五，没有刻意减肥。这可能提示消化系统存在吸收障碍或者其他疾病。
大便带血或者黑色。这可能是消化道出血的信号，需要做大便潜血检查和胃肠镜。
持续腹痛。胃痛或者腹痛持续超过一周，吃胃药没有缓解。需要排除胃炎、胃溃疡、胆囊炎等疾病。
吞咽困难。吃东西的时候感觉食物卡在胸口，或者喝水都噎得慌。这可能是食管的问题，需要做胃镜检查。
夏季头晕乏力、胃口差这些问题，很多人都有。大部分情况下通过调整饮食和生活习惯就能改善。脾胃的调理需要时间，不是吃两天粥就能好的。给自己至少一个月的时间，慢慢把脾胃养回来。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的方法均为非药物性的日常保健措施。如症状持续或加重，请咨询专业医生。
参考来源：
中华中医药学会：《中医脾胃病诊疗指南》（2020年版）
国家中医药管理局：《中医治未病实践指南：气虚质》（2021年）
中国中西医结合学会：《功能性消化不良中西医结合诊疗专家共识》（2022年）
