每到秋冬季节，或者春秋换季的时候，很多人会感觉嗓子不舒服、干痒、想咳嗽，有时候还觉得胸口闷闷的。这和空气中的污染物浓度升高、气候干燥有直接关系。雾霾天里，空气中悬浮的细颗粒物进入呼吸道，刺激黏膜；换季时气温波动大，呼吸系统需要不断适应，负担加重。
肺是人体直接与外界空气接触的器官，每天要过滤上万升空气。空气中的灰尘、污染物、病菌，首先接触的就是呼吸道黏膜。当空气质量下降或者气候干燥时，呼吸道的防御压力增加，就容易出现不适。
以下从日常生活的几个方面来说，如何在雾霾天和换季期帮助呼吸道保持舒适状态，不涉及治疗，只谈日常养护方法。
外出防护：减少污染物进入
雾霾天出门，口罩是直接的防护措施。选择合适的口罩很重要。医用外科口罩能阻挡飞沫和大颗粒物，但对细颗粒物的过滤效率有限。N95或KN95级别的口罩，对直径0.3微米以上的颗粒物过滤效率达到百分之九十五以上，适合雾霾天使用。
戴口罩要确保贴合面部。口罩与脸之间如果有缝隙，脏空气就会从缝隙进入，防护效果大打折扣。佩戴时按压鼻梁处的金属条，让口罩紧贴鼻梁和脸颊。口罩湿润后要及时更换，湿润的口罩过滤效率下降，还容易滋生细菌。
如果雾霾严重，尽量减少外出时间，尤其是早晨和傍晚，这两个时段污染物浓度通常较高。需要户外活动的，可以选择中午时段，此时空气对流增强，污染物扩散条件相对好一些。
开车时使用内循环模式。车外的空气质量差时，开启内循环可以减少外部空气进入车内。空调滤芯要定期更换，一般每半年到一年更换一次，保证过滤效果。
室内环境：给自己一个干净的呼吸空间
人每天有百分之八十以上的时间在室内度过，室内空气质量同样重要。
空气净化器是改善室内空气的有效工具。选择净化器时看洁净空气量（CADR）值，这个数值代表净化器每小时能输出多少立方米的洁净空气。根据房间面积选择合适大小的净化器，面积越大需要的CADR值越高。净化器的滤网要定期更换，否则不仅净化效果下降，还可能成为污染源。
加湿器在干燥季节有用。干燥的空气会带走呼吸道黏膜的水分，降低黏膜的防御能力。室内湿度保持在百分之四十到六十比较合适。使用加湿器时最好用纯净水或凉白开，避免自来水中的矿物质被雾化后吸入呼吸道。加湿器要每天换水，每周清洗一次，防止滋生细菌。
开窗通风要选对时机。雾霾天不是不能开窗，而是要在污染物浓度较低的时候开。一般上午十点到下午三点之间，空气质量相对好一些，可以开窗十五到二十分钟。开窗时如果家里有净化器，可以继续开着，让进来的空气得到过滤。
室内不要吸烟。二手烟中含有大量有害物质，对呼吸道的刺激比雾霾更直接。有吸烟习惯的人，最好到室外吸烟，吸烟后等烟味散去再进入室内。
饮水与饮食：保持呼吸道湿润
呼吸道黏膜需要充足的水分来维持正常功能。干燥时黏膜分泌减少，纤毛摆动能力下降，防御能力减弱。
喝水要少量多次。每天喝一千五到两千毫升水，分多次饮用，不要等到口渴了再喝。温开水是最好的选择，温度在四十到五十摄氏度，不会刺激咽喉。早上起床后先喝一杯温水，经过一夜的呼吸和蒸发，身体处于缺水状态，及时补水能湿润干燥的咽喉。
梨是很多人熟悉的润肺食物。梨含水量高，能补充水分，缓解咽喉干燥。可以生吃，也可以蒸熟了吃。蒸梨的做法：梨去核，放入两三粒冰糖，上锅蒸十五到二十分钟，梨肉软烂、汤汁清亮，趁温热食用。脾胃虚寒的人更适合吃蒸梨。
银耳富含胶质，煮出来的汤汁黏稠，能滋润咽喉。干银耳提前泡发，撕成小朵，加水炖煮一到两个小时，煮到银耳软糯、汤汁黏稠。可以加几颗红枣、枸杞一起炖，增加风味。银耳汤适合在干燥季节常喝。
白色食物在传统饮食中被认为对肺有益。白萝卜、山药、百合、莲子、杏仁等，可以日常搭配食用。白萝卜可以煮汤，山药可以蒸着吃或煮粥，百合可以炒菜或煮粥。这些食材性质平和，适合日常食用。
需要减少的是辛辣刺激的食物。辣椒、花椒、生姜等辛辣调味品，会刺激呼吸道黏膜，加重干痒的感觉。油炸食品、烧烤，性质燥热，在这个阶段也少吃为好。
鼻腔护理：第一道防线的维护
鼻腔是呼吸系统的第一道防线，鼻毛和鼻黏膜能过滤大部分大颗粒物。保持鼻腔清洁，有助于维持其正常功能。
外出回家后，可以用生理盐水清洗鼻腔。药店有售的鼻腔喷雾或者洗鼻器都可以。清洗时头稍微前倾，将喷头伸入一侧鼻孔，按压喷头，让盐水流入鼻腔，从另一侧鼻孔流出。清洗后轻轻擤出鼻腔内的分泌物。这个方法能冲走附着在鼻黏膜上的灰尘和污染物。
不要用手指挖鼻孔。手指上的细菌容易带入鼻腔，挖鼻孔还会损伤鼻黏膜，破坏鼻腔的防御功能。如果感觉鼻腔干燥，可以用棉签蘸少量生理盐水或凡士林，轻轻涂抹鼻腔内侧，保持湿润。
早晨起床后，可以用温水润湿毛巾，敷在鼻子上几分钟，温热的水蒸气能湿润鼻腔，缓解干燥。
呼吸方式的调整
呼吸方式可以调整。很多人习惯用嘴呼吸，尤其是在运动时或者鼻塞时。用嘴呼吸时，空气没有经过鼻腔的过滤和湿润，直接进入咽喉和气管，对呼吸道的刺激更大。
有意识地用鼻子呼吸。鼻腔能加温、加湿、过滤空气，是呼吸系统的重要保护装置。即使在运动时，也尽量保持鼻吸口呼的方式。如果鼻塞严重，可以用生理盐水清洗鼻腔，帮助恢复通畅。
深呼吸练习能帮助肺部扩张，促进气体交换。坐姿或站姿，放松身体。吸气时用鼻子，慢慢吸满，感觉胸腔扩张；呼气时用嘴巴，缓慢呼出，感觉胸腔收缩。每次做五到十次，每天早晚各一次。这个练习能增加肺活量，帮助呼吸道保持通畅。
规律作息与适度运动
身体的状态影响呼吸系统的防御能力。长期熬夜、作息不规律的人，抵抗力下降，更容易出现呼吸道不适。
保证充足的睡眠。晚上十一点前入睡，睡眠时间七到八小时。睡眠是身体修复的时间，包括呼吸道黏膜的修复和再生。长期睡眠不足的人，呼吸道感染的风险增加。
适度运动能增强心肺功能。散步、慢跑、太极拳等有氧运动，能促进血液循环，增加肺活量。运动时选择空气质量好的时段和地点，雾霾天改为室内运动。运动强度以感觉身体微微发热、呼吸略有加快但不气喘为宜。
雾霾天和换季期的呼吸道不适，多数是环境和生活习惯共同作用的结果。通过外出时做好防护、室内保持空气清新、饮食上补充水分和润燥食材、日常做好鼻腔护理、保证规律作息，呼吸道的不适感会明显减轻。这些方法不需要复杂的设备，也不需要吃什么特殊的补品，关键在于坚持。身体会在日常的养护中逐渐适应季节变化，呼吸也会更顺畅。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有持续咳嗽、胸闷、呼吸困难等症状，请咨询专业医生。
参考资料来源：
中国疾病预防控制中心环境与健康相关产品安全所.雾霾天气健康防护指南.2023年.
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
