进入秋天后，很多上班族会发现一个现象：中午吃完饭困得睁不开眼，下午三四点头脑发蒙，咖啡喝了一杯又一杯还是提不起劲。明明睡眠时间没变，甚至比夏天睡得还多，白天却更累了。
这种状态不是个例，很多人都有。秋乏是身体对季节变化的正常反应，不是病，也不需要吃药。通过调整饮食和生活习惯，可以帮自己找回状态。
秋乏的常见原因
秋天出现乏力的感觉，和几个因素有关。
气温变化是原因之一。夏天高温时，人体血管扩张，皮肤血流量增加，身体散热消耗大量能量。入秋后气温下降，血管收缩，身体不需要再拼命散热，但代谢系统需要一个适应期。这个过渡阶段，人会觉得累。
日照时间缩短也有影响。秋天白天变短，光线减少，大脑分泌的褪黑素增多。褪黑素是调节睡眠的激素，白天分泌多了，人就容易犯困。
夏季消耗需要补充。夏天出汗多，食欲差，很多人夏天体重会下降。进入秋天，身体自然想补充消耗的营养，这个过程也需要能量，人就会觉得想睡觉、想吃东西。
从营养角度看，秋乏和B族维生素、铁、蛋白质的摄入有关。这些营养素参与能量代谢，供应不足时，人就容易疲劳。
饮食调理指南
补充B族维生素B族维生素是一组维生素的总称，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等。它们的作用是把食物转化成能量，身体缺了B族维生素，吃进去的东西利用率低，人就容易累。
哪些食物含B族维生素多。全谷物是很好的来源，糙米、燕麦、小米都比精白米面含B族多。豆类也丰富，黄豆、绿豆、红豆都可以。瘦肉和动物肝脏含量高，猪肉、牛肉、鸡肝都行。蛋类和奶制品也提供B族维生素。
每天的主食可以安排一些粗粮。早餐吃燕麦粥，午餐吃糙米饭，晚餐喝小米粥。不用全换成粗粮，和白米白面搭配着吃就行。
保证优质蛋白质摄入
蛋白质是身体的能量来源之一，也参与多种生理功能。蛋白质摄入不足，肌肉力量下降，人会觉得没劲。
优质蛋白来源包括鱼、肉、蛋、奶、豆制品。鱼虾类容易消化，鸡肉和瘦牛肉脂肪含量低，鸡蛋是最方便的蛋白质来源，豆腐和豆浆适合素食人群。
每天保证一个鸡蛋，一杯奶，一两肉，一两豆制品，基本能满足需求。如果胃口不好，可以做成容易消化的形式，比如蒸蛋羹、鱼肉粥、豆腐脑。
午餐要吃得扎实一些，不能只吃水果或沙拉。下午如果饿，可以加餐，喝杯酸奶，吃个鸡蛋，或者一小把坚果。
铁要补够
铁是血红蛋白的核心成分，负责把氧气输送到全身。铁不足时，输送到大脑和肌肉的氧气减少，人就会觉得累、没精神、注意力不集中。
女性比男性更容易缺铁，因为月经会流失铁。上班族如果经常吃快餐、减肥、饮食不规律，铁的摄入也可能不足。
补铁有两种来源。动物性食物中的铁吸收率高，包括红肉、动物肝脏、动物血。瘦牛肉、猪瘦肉、鸡肝、鸭血都行。植物性食物中的铁吸收率低一些，但也可以吃，黑木耳、菠菜、红枣、芝麻都含铁。搭配维生素C一起吃能提高吸收率，比如饭后吃个橙子，或者菜里放点青椒。
一周吃一两次红肉，偶尔吃点猪肝或鸭血，对铁的补充有帮助。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果提供维生素和矿物质，还含抗氧化物质，能减轻身体疲劳感。
深绿色蔬菜含镁较多，镁能帮助肌肉放松，缓解紧张。菠菜、油菜、西兰花都可以选。橙色蔬菜含胡萝卜素，对眼睛和皮肤好，胡萝卜、南瓜、红薯都行。
每天吃够一斤蔬菜，半斤水果。蔬菜以深色为主，水果选当季的。
上午和下午可以加餐，吃个苹果、梨、猕猴桃，或者几颗红枣、一把葡萄干。水果中的天然糖分能提供能量，比喝含糖饮料健康。
喝水要喝够
秋天气候干燥，身体缺水时血液粘稠度增加，循环变慢，人也容易累。很多人渴了才喝水，这时候身体已经缺水了。
办公室放个水杯，随时喝两口。不要等到渴了再喝。温开水最好，茶也可以，但不要太浓。浓茶含咖啡因，利尿，反而会让身体失水。
每天喝够1.5到2升水，大概七八杯。如果运动多、出汗多，还要多喝。
咖啡要喝对
很多上班族靠咖啡提神，但喝不对反而更累。
咖啡因的作用是阻断大脑接收疲劳信号，不是真的消除疲劳。喝太多咖啡，身体长期处于疲劳但不自知的状态，积累下来会更累。
下午三四点后尽量不喝咖啡，否则影响晚上睡眠。睡眠不好，第二天更累，恶性循环。
如果想喝，上午喝一杯就行。不要空腹喝，对胃刺激大。加糖加奶精的咖啡饮料热量高，尽量不喝。
中午怎么吃很重要
午餐吃什么，直接影响下午的状态。
午餐要吃饱，但不能吃太饱。吃太饱血液集中到胃肠道消化，大脑供血减少，人就犯困。七八分饱就行。
午餐要搭配好。主食要有，米饭面条都行。蛋白质要有，鱼、肉、蛋、豆腐选一样。蔬菜要有，最好有两三种。太油腻的菜少吃，消化负担重。
吃完午饭不要马上坐下，站起来走一走，活动几分钟。或者靠墙站一会儿，让身体挺直，呼吸顺畅。
如果下午还是困，可以站起来活动一下，去接杯水，走几步，洗把脸。或者做几个伸展动作，伸伸懒腰，转转脖子。
晚上怎么吃能助眠
晚上睡得好，第二天精神才好。晚餐安排对睡眠有影响。
晚餐吃七分饱就行，不要吃太饱。太饱影响睡眠。太晚吃饭也影响，睡前两小时不进食。
晚餐不要太油腻，太油腻消化慢，影响睡眠。少吃辛辣刺激的食物，有些人吃了会睡不着。咖啡因敏感的人晚上不喝茶和咖啡。
可以吃一些有助睡眠的食物。牛奶含色氨酸，能促进褪黑素合成。小米也含色氨酸，晚餐喝小米粥对睡眠有帮助。香蕉含镁和钾，能放松肌肉。坚果也含镁，但热量高，吃几颗就行。
睡前不玩手机，光线影响褪黑素分泌。睡前一小时放下手机，看看书，听听音乐，让大脑放松下来。
生活习惯也要调整
除了吃，生活习惯也影响精神状态。
睡眠要规律。每天差不多时间睡，差不多时间起，不要周末睡懒觉太多。睡眠规律比睡眠时间长更重要。
午休时间利用好。午饭后困的时候，可以闭眼休息15分钟，不一定睡着，闭目养神也管用。不要睡太久，超过30分钟进入深睡眠，醒来反而更累。
适当运动。运动能促进血液循环，提高身体能量水平。不用高强度运动，快走、慢跑、瑜伽都行。每周三四次，每次半小时。中午吃完饭出去走一圈，比趴在桌上睡觉效果好。
晒晒太阳。秋天阳光温和，多晒晒太阳能促进维生素D合成，维生素D和情绪、精力有关系。中午休息时去户外走一走，晒十分钟太阳。
保持好心情。情绪低落也会让人累。找到适合自己的放松方式，听听音乐，和朋友聊聊天，做点喜欢的事。
哪些食物要少吃
有些食物会加重疲劳感，要控制。
甜食。吃甜食血糖快速升高，胰岛素大量分泌，血糖又快速下降。这个波动过程会让人更累。想补充能量，吃水果比吃糖果好。
油腻食物。炸鸡、肥肉、油条这些难消化，血液集中到胃肠道，大脑供血减少，人就犯困。
精制碳水。白米饭、白面条、白面包升糖快，血糖波动大。搭配粗粮一起吃，升糖慢，能量供应更平稳。
酒精。酒抑制中枢神经，让人想睡觉，但睡眠质量差。晚上喝酒第二天更累。
需要说明的是，秋乏是身体的正常反应，不是病。通过调整饮食和生活习惯，大多数人都能改善。如果调整后还是很累，或者累得越来越重，可以去医院检查一下，排除贫血、甲状腺功能减退、血糖问题等原因。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，对食物的反应也有差异。如果疲劳持续加重或伴随其他不适，建议咨询医生。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社
杨月欣.中国食物成分表（第6版）.北京大学医学出版社
国家卫健委.(2022).中国居民营养与慢性病状况报告
