冬天很多人会发现自己情绪不太好。早上不想起床，白天精力不足，对平时感兴趣的事情提不起劲，还特别想吃甜食和碳水化合物。这些现象不是性格问题，也不是懒，它们有明确的生理基础。冬天的最佳情绪处方很简单：多晒太阳。下面从几个角度说明晒太阳对冬季情绪的直接影响。
光照和褪黑素的关系
人体内有一种叫做褪黑素的激素。它的作用是调节睡眠和觉醒的节律。褪黑素在黑暗环境中分泌增加，让人产生困意。在光照环境中分泌减少，让人保持清醒。
冬天日照时间短，天亮得晚、黑得早。很多人早上出门天还没完全亮，晚上下班天已经黑了。白天在室内的光照强度远低于室外。室内人工照明的照度通常只有两百到五百勒克斯，而阴天户外的照度也有五千到一万勒克斯，晴天更是达到十万勒克斯以上。室内光照不足以抑制褪黑素的分泌，褪黑素在白天仍然保持在较高水平。白天清醒时褪黑素浓度偏高，人就会感到困倦、精神不振。
早晨起床后接触光照，是抑制褪黑素分泌、帮助身体切换到清醒状态的有效方式。光照越早、越强、持续时间越长，身体切换到日间模式的速度就越快。起床后十五到三十分钟内到户外接触自然光，不需要直射阳光，阴天的散射光也够用。这个简单的动作能让褪黑素水平快速下降，白天的精力状态明显改善。
光照和血清素的关系
光照不仅影响褪黑素，还影响血清素的合成。血清素是维持情绪稳定的重要物质。它参与调节食欲、睡眠、情绪和社交行为。血清素水平偏低的时候，人会更容易感到沮丧、焦虑、易怒。
血清素的合成需要一种叫做色氨酸的氨基酸，但色氨酸转化为血清素的过程依赖光照。光照强度足够时，大脑中血清素的合成速度会加快。光照不足时，血清素合成减少，情绪就容易往下走。
这解释了为什么很多人在冬天的情绪状态比夏天差。冬天光照不足，血清素合成减少，情绪调节能力下降。同时褪黑素分泌增加，精力下降。这两个变化叠加在一起，人就进入了情绪低沉、精力不足的状态。增加光照强度和时间，可以提高血清素的合成效率。每天在户外晒三十分钟到一个小时的太阳，对情绪的稳定作用比很多方法都直接。
冬季情绪问题的具体表现
冬季情绪问题的专业名称叫季节性情感障碍。它有一个特点：每年在固定的季节出现，通常是秋末冬初开始，春夏季自然缓解。
表现包括以下几个方面。睡眠时间变长但质量不高，早上起床困难，白天仍然困倦。食欲变化明显，特别想吃甜食和碳水化合物，体重容易增加。精力下降，日常活动需要花费更大的力气才能完成。社交退缩，不想见人，不想参加活动。情绪低落，对平时感兴趣的事情失去兴趣。
这些表现不是偶尔一两天，而是持续数周甚至数月。冬天过去之后，到了春天，这些表现会自然消退，人又恢复了正常状态。这种随着季节变化而出现、随季节变化而消失的模式，是季节性情感障碍的核心特征。如果你发现自己每个冬天都有类似的状态，而春夏秋三季都正常，多晒太阳是一个值得认真尝试的方法。
晒太阳的具体做法
晒太阳的时间、时长、方式都有讲究，做对了效果才好。
早晨的阳光最有效。起床后半小时内到户外，晒十五到三十分钟。早上七点到九点之间的阳光色温适中，不会太强。这个时间段的蓝光成分足够抑制褪黑素分泌，又不会对皮肤造成太大负担。
不要隔着玻璃晒太阳。普通玻璃会阻挡百分之九十以上的紫外线，也会显著降低有效光线的强度。需要皮肤直接接触阳光，眼睛也需要接触自然光。打开窗户，或者直接到户外去。只晒太阳不做事也可以，但如果能顺便走动或者做一些简单的伸展，效果更好。
中午的时段也可以。上午十一点到下午两点之间的阳光强度最高，晒十到十五分钟就够。这个时间段要注意防晒，面部和手背可以涂防晒霜。眼睛不需要直射阳光，在阳光下正常睁眼就可以，不要戴墨镜。墨镜会过滤掉部分对调节节律有效的光线。
下午三点之后的阳光强度下降比较快，如果需要在这个时间段晒太阳，时长需要延长到四十分钟到一个小时。
天气不好时的替代方案
冬天不是每天都有太阳。连续阴天、雾霾、雨雪天气的时候，户外光照强度仍然比室内高很多。阴天户外的照度也有五千勒克斯左右，而室内照明只有几百勒克斯。即使是阴天，到户外去仍然比待在室内有效。
如果因为天气太冷或者雨雪太大无法出门，可以使用光照设备。市面上有专门用于治疗季节性情感障碍的光疗灯，照度在一万勒克斯左右。使用光疗灯的时间是早晨起床后，距离灯三十到六十厘米，照射二十到三十分钟。光疗灯发出的光线中会滤除紫外线，不用担心皮肤问题。使用光疗灯之前，最好先咨询专业人士，确认使用方法合适。
光疗灯和普通灯具不一样。普通台灯的光照强度远远达不到一万勒克斯，起不到调节节律的作用。不要用普通台灯替代光疗灯。
冬天的情绪问题有明确的生理基础，不是靠“想开点”能解决的。多晒太阳是一个低成本、低风险的干预方法。从明天早上开始，起床后到窗边或者阳台上站十五分钟，或者出门走一圈。坚持一周，观察一下自己的情绪和精力状态有没有变化。阳光是最好的处方，而且免费。
参考来源：
中华医学会精神医学分会.(2020).《中国抑郁障碍防治指南（第二版）》
