入秋后第一次降温，给人的感觉最明显。昨天还穿着单衣，今天就得翻出外套。这种时候，身体正在适应气温的变化，饮食上也要跟着调整。不能还按夏天的吃法，也不能一下子补得太猛。本文说说降温后家里的食谱应该怎么调，吃什么、怎么吃，让身体舒服地过渡到秋天。
一、降温后身体有什么变化
气温下降，人体最先感受到的是皮肤。毛孔收缩，防止热量散失。血液流向体表减少，流向内脏增多，这是身体的自我保护机制。
消化功能会变强。夏天天气热，很多人胃口不好，吃不下油腻的。秋天凉快了，胃酸分泌增加，消化能力增强，所以人会感觉饿，想吃东西。
代谢也会变化。天气冷的时候，身体需要产生更多热量来维持体温，能量消耗比夏天大。这也是为什么秋天容易饿的原因。
还有一个变化是干燥。秋天空气湿度下降，加上气温降低，身体容易出现干燥的症状，比如口干、皮肤干、大便干。
二、饮食调整的总原则
秋天饮食调整，有几个总的原则。
从清淡向温润过渡。夏天吃得多的是凉拌菜、清炒菜，秋天可以慢慢增加一些炖菜、蒸菜，让食物更温和。
增加热量但要适度。天气凉了，身体需要更多能量，但不能一下子吃太油腻。热量增加要循序渐进。
注重滋阴润燥。秋天气候干燥，饮食上要多吃一些能滋润身体的食物。
多吃当季食材。秋天的时令菜有自己的特性，顺应自然吃当季的东西，对身体最好。
三、主食可以怎么调
夏天主食吃得少，或者经常用凉面、凉皮对付。降温后，主食要回归正常，而且要适当增加一些温性的食材。
杂粮粥可以煮起来。大米小米一起煮，加点红枣、山药、红薯。这些食材性质温和，能暖胃，也容易消化。早上喝一碗，全身都暖和。
蒸南瓜、蒸红薯当主食。南瓜和红薯都是秋天应季的，自带甜味，蒸熟吃很舒服。可以替代部分米饭馒头。
米饭里加点料。煮饭的时候放几颗红枣，或者加点板栗。板栗是秋天的好东西，补肾气，暖身体。
四、蔬菜怎么选
秋天蔬菜种类还很多，但选择上要有侧重。
多吃根茎类。土豆、山药、芋头、萝卜、莲藕，这些都是秋天的好东西。它们长在土里，吸收地气，性质偏温，能暖身体。莲藕可以炖汤，山药可以蒸着吃，萝卜可以煮水喝。
多吃深绿色蔬菜。菠菜、油菜、芥蓝，这些绿叶菜富含维生素，能增强抵抗力。炒的时候多放两瓣蒜，蒜能杀菌，也能温胃。
多吃菌菇类。香菇、木耳、金针菇，这些菌类能增强免疫力。秋天容易感冒，多吃点菌菇有好处。可以炒菜，也可以煮汤。
适当吃些瓜类。冬瓜、南瓜可以继续吃，但黄瓜、苦瓜这类凉性的要少吃一些，或者做熟了吃。
五、肉类怎么选
夏天吃肉少，或者只吃瘦肉。秋天可以适当增加一些肉类，但要选对种类。
首选鸭肉。鸭肉性凉，能滋阴养胃，特别适合秋天干燥的时候吃。啤酒鸭、老鸭汤都不错。老鸭炖汤，放点冬瓜或者萝卜，汤鲜肉烂。
鸡肉也不错。鸡肉性温，能温中益气。可以炖鸡汤，放点香菇、红枣、枸杞。鸡汤暖身，适合降温后喝。
猪肉选瘦的。猪肉性平，滋阴润燥。但不要太肥的，五花肉、肋排可以，纯肥肉少吃。
牛羊肉适量吃。牛肉羊肉性温，能暖身，但秋天不宜多吃。一个月吃两三次可以，不要天天吃。
六、汤水不能少
秋天干燥，汤水要多喝。喝汤既能补充水分，又能让身体暖和起来。
白萝卜汤。白萝卜能清热生津，润肺化痰。切块煮汤，加点姜片和葱花，清甜好喝。如果感觉有点感冒的迹象，白萝卜汤里放几片姜，趁热喝。
莲藕排骨汤。莲藕秋天吃最好，能清热润肺。和排骨一起炖，炖到藕烂汤浓。这个汤不腻，老人孩子都爱喝。
银耳羹。银耳是秋天的好东西，滋阴润肺。泡发后撕小朵，加红枣、枸杞一起煮，煮到出胶。可以当甜品，也可以当早餐。
雪梨汤。雪梨润肺止咳，秋天吃最好。梨去皮去核切块，加点冰糖煮水喝。如果嗓子干，可以放几片百合一起煮。
七、调味品怎么调
调味品也有季节性。夏天多用醋、蒜，清爽开胃。秋天可以适当增加一些温性调料。
姜不能少。炒菜、煮汤都放两片姜。姜能温中散寒，驱除秋天的凉气。早上切两片姜泡水喝也很好。
葱蒜继续用。葱蒜能杀菌，也能温胃。做菜的时候多放点，对身体有好处。
花椒八角适量用。炖肉的时候放几粒花椒、一个八角，能增香，也能温中。但不要放太多，太燥了反而不好。
醋可以少一点。夏天吃醋多，秋天可以适当减少。醋有点收敛作用，秋天不宜多吃。
八、需要少吃的东西
有些东西秋天要少吃或者不吃。
生冷食物少吃。凉拌菜、冰镇饮料、生冷水果，这些要控制。水果可以吃，但不要从冰箱拿出来马上吃，放一放再吃。
辛辣食物控制。辣椒、花椒这些辛辣的东西，吃多了容易上火，秋天本来就干燥，更要注意。
油腻食物少吃。炸鸡、油条、肥肉，这些不好消化，秋天活动量减少，吃多了积食。
甜食适量。蛋糕、点心这些含糖高的，吃多了生痰生湿，对呼吸道不好。
九、三餐怎么安排
早餐要热。秋天早餐不能再吃凉的。一碗热粥，一个鸡蛋，一点小菜，吃得暖暖的再出门。
午餐吃饱。中午可以吃好一点，有肉有菜有主食。但不要吃太撑，七八分饱就行。
晚餐要早。天黑得早了，晚饭也要提前。尽量在6点半之前吃完，给肠胃留出消化时间。晚餐清淡一些，少肉多菜。
十、总结一下
入秋第一次降温，是身体适应季节变化的开始。食谱调整要跟上：从清淡向温润过渡，增加根茎类和当季蔬菜，适当吃些鸭肉鸡肉，多喝汤水，调味多用姜蒜。生冷辛辣油腻的要控制。
这些调整不用一下子全做到，可以慢慢来。今天炖个汤，明天煮个粥，后天炒个菌菇。一周下来，身体就会适应新的节奏。秋天过得舒服，冬天才能少生病。
参考资料来源：
《中医养生学》（全国中医药行业高等教育“十四五”规划教材，中国中医药出版社）
《四时养生》（人民卫生出版社）
《中国居民膳食指南（2022）》（人民卫生出版社）
