碘到底有多重要？
碘在人体内含量很少，但作用不小。它是合成甲状腺激素的必需原料，而甲状腺激素几乎参与了身体所有关键过程——从胎儿大脑发育、儿童长高，到成人的新陈代谢调节。少了它，身体运转就会“卡壳”。
（一）影响生长发育，尤其在儿童期
甲状腺激素直接影响骨骼成熟和细胞分化。如果孩子长期缺碘，生长速度会变慢，青春期发育也可能延迟。孕妇如果碘摄入不足，胎儿的甲状腺发育会受影响，增加早产、出生缺陷等风险。根据世界卫生组织数据，全球约20亿人生活在碘缺乏地区，缺碘地区儿童骨骺闭合延迟的风险高出37%。
（二）对大脑发育至关重要
胎儿期到3岁是大脑发育最快的阶段，而碘在这期间的作用不可替代。甲状腺激素依靠碘来调控神经元迁移、髓鞘形成和神经信号传递。一旦缺碘，可能造成神经突触减少、认知能力下降，严重时甚至导致克汀病，表现为智力低下、聋哑等问题。研究显示，缺碘地区儿童的平均智商比碘充足地区低10–15分。
（三）调节新陈代谢，维持能量平衡
甲状腺激素还控制着基础代谢率（BMR）。当碘不足，BMR可能下降20%–30%，人会感到怕冷、乏力、体重莫名增加，甚至出现黏液性水肿。而碘摄入过多也可能带来问题，比如诱发甲亢，出现心慌、手抖、体重下降等高代谢症状。所以，碘既不能少，也不能多，保持平衡才关键。
碘缺乏：不只是“大脖子病”，更多是看不见的风险
很多人以为碘缺乏已经是“过去式”，其实它仍在悄悄影响现代人的健康。
（一）从明显病症到“亚临床缺碘”
过去常见的地方性甲状腺肿（俗称“大脖子病”）和克汀病，如今在政策干预下大幅减少。但在一些偏远地区，仍偶有发生。更值得关注的是“亚临床缺碘”——人没有明显症状，但尿碘水平低于100 μg/L，身体已发出警告。
孕妇是高风险人群。孕期对碘的需求增加约50%，如果摄入不足，可能影响胎儿神经发育，增加自闭症、注意力缺陷等问题的风险。老年人缺碘则可能加速认知衰退，研究发现缺碘老年人认知能力下降速度比正常人快23%。
（二）现代生活如何让碘“悄悄流失”？
地理因素：我国华北、西北等内陆地区土壤碘含量低，当地农作物碘含量普遍不足。虽然沿海居民吃海鲜多，但日常摄入量（每周＜50克海带/紫菜）仅能满足15%的日需量，仍需依赖碘盐。
饮食结构变化：精加工米面去除了富含碘的外层，导致70%以上的天然碘流失。快餐、高糖高脂饮食不仅本身碘含量低，还可能干扰肠道对碘的吸收。
饮食误区：部分育龄女性因误信“低碘更健康”，主动选择无碘盐，反而让自身和未来宝宝暴露在缺碘风险中。素食者因不吃海产品，碘摄入常不足推荐量的一半。高血压患者限盐（＜5克/天）也可能连带减少碘摄入，低于每日120微克的建议值。
中国补碘之路：从普及碘盐到精准调控
（一）食盐加碘：一项成功的公共卫生干预
20世纪90年代，我国开始推行全民食盐加碘。此前，部分地区儿童甲状腺肿大率高达20.4%，克汀病高发。政策实施后，20年内碘缺乏病得到有效控制，儿童甲状腺肿大率降至5%以下，新发克汀病基本消失。这一举措被世卫组织称为“公共卫生奇迹”。
（二）新挑战：如何做到“科学补碘”？
如今的问题不再是“有没有碘”，而是“补得对不对”。
地域差异：西藏、青海等地仍属重度缺碘区，可能需要更高浓度的强化碘盐（50 μg/g）。
认知误区：一些城市居民因体检发现甲状腺结节，误以为是“碘吃多了”，转而停用碘盐。但数据显示，上海、广州等地孕妇尿碘中位数已降至150 μg/L，远低于孕期推荐的250 μg/L。
公众认知不足：仅43%的人知道“沿海地区也需要吃碘盐”；60%的甲减患者不了解缺碘可能加重病情。市面上无碘盐占比已达30%，存在非必要使用现象。
怎么科学补碘？因人而异，讲究方法
（一）日常补碘，靠这两招最稳
碘盐仍是主力，我国碘盐标准为20–30 μg碘/克盐。成人每天吃5克盐，就能获取100–150 μg碘，满足大部分需求。
使用小贴士：碘易挥发，盐要密封、避光、远离灶台；炒菜时“起锅前再加盐”，可减少高温造成的碘损失。
每周吃1–2次海产品
干海带（10克）含碘约1100 μg
干紫菜（5克）含碘约430 μg
带鱼（100克）含碘约80 μg
虾皮（10克）含碘约100 μg
注意：甲亢患者需严格限碘，海产品每周不超过10克；普通人也要避免长期只吃一种高碘食物。
（二）不同人群，补碘重点不同
| 人群 | 每日推荐量 | 补碘重点 |
|---|---|---|
| 孕妇/哺乳期 | 230-240 μg | 选择孕妇专用碘盐，这种碘盐通常含碘量更高，能更好地满足孕期和哺乳期女性激增的碘需求。 每周喝2次海带汤，海带富含的碘元素能为胎儿和婴儿的发育提供充足的“原料”。 定期产检监测尿碘也至关重要，通过监测数据，医生可以及时调整补碘方案，确保母婴健康。 |
| 儿童/青少年 | 90-110 μg | 在早餐时来一碗紫菜蛋花汤，开启活力满满的一天，紫菜的碘元素能助力孩子的成长发育。 同时，要注意避免孩子长期食用精制食品，这类食品在加工过程中碘流失严重，不利于孩子补碘。 |
| 甲状腺结节患者 | 120 μg | 首先要检测尿碘水平，这就像给身体的碘含量做一次“体检”。 如果尿碘显示缺碘，就可以继续放心食用碘盐；但如果碘过量，就一定要严格遵循医嘱，调整饮食，避免碘摄入过多加重病情。 |
（三）避开三个常见误区
1、“无碘盐更健康”？
除非医生明确建议（如甲亢），普通人没必要吃无碘盐。长期缺碘反而可能引发甲状腺功能减退，甚至增加心血管风险。
2、“多吃海带就行”？
干海带碘含量极高，一天吃50克就可能超500 μg，远超安全上限（成人600 μg/天）。过量碘可能诱发甲状腺炎或功能紊乱。
3、“缺碘就猛补”？
突然大剂量补碘（如＞1000 μg/天）可能扰乱甲状腺功能。优先通过饮食逐步调整，必要时在医生指导下使用补剂。
碘虽是微量元素，却牵一发动全身。从胎儿大脑发育到成人代谢调节，它都扮演着基础而关键的角色。在日常饮食中重视碘的摄入，避免极端做法，根据自身情况合理调整，才能真正用好这个“智力元素”，为健康打下扎实基础。
视频来源：华润武钢总医院