“早睡早起身体好”这句话，从小到大听过无数遍。很多人把它当成一句口号，但在医生眼里，这确实是一条经过验证的健康准则。
尤其是春天，天亮得越来越早，气温也逐渐回暖，正是调整作息的好时机。顺应这个季节把起床时间往前调一调，不只是让人白天更有精神，长期坚持下来，身体会在不知不觉中发生一些实实在在的变化。
为什么春天特别适合早起
春分过后，她就会逐渐把起床时间往前调。古人讲“日出而作，日入而息”，起床时间最好和日出基本同步。
这个说法在传统医学经典里也有依据。《黄帝内经·素问·四气调神大论》对春季养生的描述是：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。”
翻译成大白话就是，春天是万物复苏的季节，大自然生机勃勃，草木生长旺盛。人应该顺应这种环境，早点起床，在院子里散散步，让身体舒展开来。这就是顺应春季特点的养生方法。
春季白天变长，人体的作息也应该跟着昼夜变化调整，适当减少睡眠时间，增加白天的活动量。需要说明的是，“晚睡”不是让人熬夜，而是比冬天稍微晚睡一小会儿。
春天可以晚睡早起，但要保证晚上11点之前进入睡眠状态，最好提前半小时上床。人在躺下睡觉时，血液会更多地流向肝脏，避免熬夜损耗阳气。早上5点到7点是日出时间，这个时候起床最能顺应阳气的生发。
坚持早起后身体发生的5个变化
早起不只是传统医学的观点，现代医学研究也证实，规律的作息对身体有多方面的好处。陕西省人民医院神经内二科主任医师杨谦解释，人体内的时钟基因会按照自然规律变化，当作息和昼夜交替保持一致时，健康收益最大。
第一个变化：白天精神更好，做事效率提高
光照是调节人体昼夜节律最有效的因素。早晨的阳光会激活交感神经，促进神经递质多巴胺的分泌。多巴胺分泌增加后人会感到更开心、更有干劲，工作时的专注力和效率也会跟着提升。很多人熬夜后第二天昏昏沉沉，就是因为这个节律被打乱了。
第二个变化：免疫力改善，血糖更稳定
早睡早起有助于调节内分泌系统的正常运转，对免疫系统有保护作用。长期作息规律的人，感冒、疲劳等小毛病的发生率相对较低。同时，规律的作息还能帮助血糖保持平稳，降低患糖尿病的风险。
第三个变化：心脑血管更健康，癌症风险降低
昼夜节律紊乱会显著增加心脑血管疾病的患病风险。此外，不规律的作息还会促进肿瘤细胞的增殖。其机制包括抑制褪黑素的分泌，以及加速炎症反应等内分泌变化，这些都会为肿瘤的发生和发展创造条件。
第四个变化：食欲更容易控制，有助于减重
英国期刊《自然通讯》发表的研究显示，睡眠不足和生物钟紊乱会导致起床时间推迟，体内促进食欲的激素分泌增加，让人吃得更多，从而引起肥胖。而睡眠充足的早起者，更倾向于在早上规律运动，饮食也更健康、更有规律，不容易暴饮暴食。
第五个变化：情绪更稳定，人际冲突减少
美国宾夕法尼亚大学的研究发现，每晚只睡4到5个小时的熬夜者，起床后更容易发脾气或者感到悲伤，与人发生误解和争吵的几率明显增加。而早睡早起的人，这些问题相对较少，更善于与人沟通和处理矛盾。
如何一步步调整作息，养成早起习惯
调整作息不需要一下子做到完美。身体需要时间适应，慢慢来反而更容易坚持。一般来说，花三到四周的时间，就能逐步养成早起的习惯。
改善睡眠环境
想要早起，前提是早睡。保证每晚7到8小时的充足睡眠时间。同时检查一下自己的睡眠环境，如果房间太亮、太吵、太热或者太冷，都会影响入睡和睡眠质量。遮光窗帘、耳塞、适宜的室温，这些都是值得投入的小成本。
睡前放下手机
晚上睡前不要喝咖啡、浓茶这类容易让人兴奋的饮料。含有咖啡因的食物和药品，最好在下午3点之前摄入。睡前一小时内不要接触手机、电脑等电子产品。这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。很多人刷手机越刷越精神，就是这个原因。
白天多活动，晚上自然困
白天适当运动，晚上会更容易犯困。美国加州大学的研究表明，在早上7点或者下午1点到4点之间运动，可以让人白天充分消耗能量，犯困时间提前，有利于早睡早起。而在傍晚7点到8点运动，反而会让夜晚更兴奋，推迟睡眠时间。所以如果想调整作息，尽量把运动安排在白天。
从提前1小时开始尝试
不要一下子要求自己比平时早两三个小时起床，那样很难坚持。设定一个比当前起床时间早1小时的目标，同时把睡觉时间也相应提前1小时。先适应几天，感觉不困难了，再继续往前调。这样循序渐进，身体不会太抗拒。
醒来后马上起床，不要拖延
闹钟响后，立刻坐起来，拉开窗帘让阳光照进房间。然后去洗漱、吃早饭，最好再做一些简单的活动。把一天的计划写下来，尽快开始做第一件事。当早起让新的一天不再忙乱、工作效率更高时，早起本身就会变成一件有动力去做的事。
早起要有灵活性，不必死板要求
早起是一个整体的作息调整，不是单独要求自己硬撑着早起。前提一定是早睡，并且保证足够的睡眠时间。
有些特殊情况需要灵活处理。比如偶尔因为加班或其他原因不得不晚睡，第二天又需要早起，那么中午可以小睡一会儿，缓解疲劳。如果一周工作非常疲惫，周末适当补补觉也是可以的。当然，最好的状态是周末也能坚持同样的作息，这样身体不会在周一重新适应。
需要说明的是，每个人的身体状况不同，对睡眠的需求也有差异。以上内容仅供参考，不构成医疗建议。如果你有严重的睡眠问题或者相关疾病，建议咨询专业医生。
参考资料：
《生命时报》对国医大师葛琳仪的采访报道
《黄帝内经·素问·四气调神大论》
