鸡蛋是厨房里最常见的东西。便宜、好做、怎么做都行。煮着吃、蒸着吃、煎着吃、炒着吃，或者打在汤里，几秒钟就能成一碗蛋花汤。但就是这么一个普通的食物，很多人对它又爱又怕。
爱的是它的营养和口感。怕的是蛋黄里的胆固醇。
一个鸡蛋的胆固醇含量大约在200毫克左右。而《中国血脂管理指南（2023）》建议成年人每天摄入的胆固醇不超过300毫克。也就是说，吃一个鸡蛋，一天的胆固醇配额就用掉了三分之二。如果再吃两块红烧肉或者几口动物内脏，很容易就超了。
因为这个数字，很多中老年人选择不吃蛋黄。有人只吃蛋白，有人干脆连鸡蛋都不碰了。
但这么做真的有必要吗？
一个研究了24万人的答案
北京大学公共卫生学院做过一项研究，回答了这个问题。研究团队调查了大量人群在过去一年里吃鸡蛋的频率，然后通过核磁共振技术检测了这些人血浆中的225种代谢标志物。
结果发现，有24种代谢标志物跟吃鸡蛋的频率有关。其中14种与降低心血管疾病风险相关。
这14种代谢物质里，有12种是高密度脂蛋白。高密度脂蛋白有一个通俗的名字，叫“血管清道夫”。它的工作是收集血管里多余的胆固醇，运回肝脏进行处理。肝脏把胆固醇分解掉，或者通过胆汁排出体外。这样一来，血管里的胆固醇就不会堆积，血管不容易变窄变硬。
简单说，吃鸡蛋会增加身体里“清道夫”的数量。
另外两种代谢物质是极低密度脂蛋白和乙酸。乙酸在体内以乙酰辅酶A的形式存在，它的指标可以间接反映胆固醇的代谢情况。研究发现，每周吃鸡蛋更多的人，乙酸指标更高，说明体内的脂质代谢更好。
这项研究的结论是：适量食用鸡蛋，大约每天1个，可以改变血液中心脏健康代谢物的含量。
研究的主要负责人之一、北京大学公共卫生学院副教授余灿清解释，这14种代谢物质可以从两个方面保护心血管：一是促进代谢，二是补充营养。
不同做法，营养差别很大
鸡蛋怎么吃，直接决定了吃进去的是营养还是负担。
如果把常见做法排个序，带壳水煮蛋和蒸蛋排在最前面。加热温度在100度左右，不额外加油，营养成分保留得最完整。煮的时候把蛋黄煮到刚好凝固的状态，这时候营养保留最多，口感也最好。热水煮或者凉水煮都可以，煮沸状态下保持3到5分钟就行。
排在第二位的是水煮荷包蛋和蛋花汤。这两种做法同样温和，但因为鸡蛋直接接触水，一部分B族维生素会溶解到水里，造成少量损失。
第三位是嫩煎荷包蛋。只用少量油，加热时间短，大部分营养能保留下来。
排在最后面的是炒鸡蛋和煎得过老的荷包蛋。炒鸡蛋通常需要放不少油，高温翻炒会破坏营养。煎到边缘焦脆的荷包蛋不仅吸了很多油，还可能产生一些对身体不太好的物质。
最不推荐的做法是焗蛋黄和裹蛋液煎炸。长时间高温烘烤或者油炸，营养被破坏，热量大幅增加，胆固醇和脂肪酸还可能发生氧化。
每天吃几个合适
《中国居民膳食指南》的建议很明确：成年人每天吃1个鸡蛋，包括蛋黄。超重或者肥胖的人可以适当减少，每周不超过6个。
患高胆固醇血症、糖尿病、高血压的人群，情况稍微复杂一些。这几类人本身血脂代谢就有问题，鸡蛋的摄入量需要结合整体饮食情况来判断。建议在医生或者营养师指导下确定每天吃多少。
运动员和健身人群虽然需要大量蛋白质，但也不建议靠多吃鸡蛋来补充。鸡蛋的蛋白质含量大约是每100克13克左右，而鸡胸肉每100克含蛋白质约31克。想补充蛋白质，鸡胸肉的效率更高，而且不含胆固醇。
不要扔掉蛋黄
很多人吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄扔了。这个做法不太划算。
蛋白和蛋黄里的营养物质不一样，两者组合起来才对健康有好处。蛋黄里虽然有胆固醇，但也含有卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素，以及铁、磷、钙等矿物质。卵磷脂对细胞活化、新陈代谢、激素分泌、免疫力、血液循环都有积极作用。
对于健康人群，蛋黄里的胆固醇不会直接变成血管里的胆固醇。身体有自己的调节机制。吃进去的胆固醇多了，肝脏自己合成的就会少一些。扔掉蛋黄，等于把鸡蛋里最有价值的部分扔掉了。
但对于已经确诊高胆固醇血症的人，情况不同。这类人群的胆固醇调节能力已经出了问题，需要在医生指导下决定蛋黄的摄入量。
怎么搭配吃更健康
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提出过一个观点：吃鸡蛋的时候，如果搭配一些富含膳食纤维和植物化学物的食材，可以降低胆固醇的代谢风险。
推荐三种搭配。
第一种是豆腐。豆腐不含胆固醇，反而含有植物固醇，这种成分能抑制胆固醇的吸收利用。豆腐里还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。从营养角度看，鸡蛋富含维生素A、维生素D和B族维生素，豆腐刚好缺少这些，两者搭配正好互补。
做法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。把卤水豆腐切碎，越碎越好。锅里放油煸炒葱花，加入豆腐碎翻炒到表面没有多余水分，最后倒入鸡蛋液，搅拌到豆腐和鸡蛋融为一体。
第二种是嫩豆。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆都可以。这些豆类含有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维和低聚糖。低聚糖能调节肠道菌群，减少胆固醇转化成有害物质的风险。
做法：用微波炉把嫩豆类加热到快熟，或者蒸到半熟，再加入等量鸡蛋液一起炒。可以加点鲜百合，颜色更好看。
第三种是菌类。口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳都可以。这些食材富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，能帮助降低胆固醇的利用率。银耳炒鸡蛋是一个不错的组合。
做法：银耳泡发后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋打匀，加盐和白胡椒粉调味。锅里放油，加入银耳翻炒，再倒入鸡蛋液，混匀做熟。
做这些菜的时候有一个小技巧。很多人习惯先把鸡蛋炒熟盛出来，再炒配菜，最后混在一起。这样做需要放两次油，热量更高，配菜和鸡蛋也没有充分融合。更好的做法是只放一次油，先把配菜放进去炒，快熟的时候倒入鸡蛋液，让两者融为一体。这样用油少，热量低，鸡蛋和菜里的膳食纤维能更好结合，还能减少胆固醇氧化。
鸡蛋不是敌人。每天吃一个，选对做法，搭配合适的食材，可以放心吃。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有身体不适，请及时就医。
引用数据来源：
北京大学公共卫生学院研究团队相关研究论文
《中国居民膳食指南》
《中国血脂管理指南（2023）》
