说到骨质疏松，很多人第一反应就是补钙。牛奶、钙片、骨头汤，能想到的全安排上。钙确实对骨骼健康很重要，但很多人忽略了一个每天都在做的事情，可能正在把补进去的钙又排出去。这件事就是做菜放盐太多。
我国居民吃盐的量，差不多是健康推荐量的两倍。而这个习惯，正在悄悄增加全家人骨质疏松的风险。
骨质疏松到底是怎么回事
骨质疏松，简单说就是骨头变“松”了。正常人的骨骼在代谢过程中，每天都有旧的骨组织被吸收掉，同时有新的骨组织长出来。这两个过程保持平衡，骨骼才能维持稳定。
当骨头的流失速度超过了新骨生成的速度，骨量就会下降。骨组织慢慢变细、变稀，骨骼的内部结构变得像蜂窝一样空洞。这时候骨骼的强度下降，容易发生骨折。
骨质疏松在早期没有明显症状。很多人是已经发生了骨折，去医院检查才发现自己骨头已经变脆了。随着骨量进一步流失，可能会出现背部疼痛、身高变矮、驼背等问题。
骨质疏松不是老年人的“专利”，但老年人确实是高危人群。尤其是老年女性，绝经后雌激素水平下降，骨量流失速度明显加快。
高盐饮食和骨质疏松的关系
盐的主要成分是氯化钠。人体摄入的钠主要靠肾脏排出体外。肾脏在排出钠的过程中，会同时带走一部分钙。排出的钠越多，跟着流失的钙就越多。
肾脏每排出2300毫克钠，大约相当于6克盐，就会同时带走40到60毫克的钙。这个数字看起来不大，但每天做饭多放一点盐，一年下来流失的钙就很可观了。
如果日常饮食中钙摄入本来就不足，身体需要的钙不够用，就只能从骨骼里“借”。骨骼中的钙被调用来维持血液中的钙浓度，时间长了，骨骼里的钙越来越少，骨密度下降，骨质疏松的风险就增加了。
多项研究已经证实，钠盐摄入量与髋部、椎体等部位的骨密度呈负相关。意思是盐吃得越多，这些部位的骨密度越低。
我国居民的吃盐和吃钙现状
中国骨质疏松症流行病学调查的结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为百分之十九点二，65岁以上人群达到百分之三十二。其中65岁以上女性的患病率高达百分之五十一点六，也就是说每两个老年女性中就有一个患有骨质疏松。
更值得关注的是低骨量人群的规模。低骨量是指骨密度低于正常水平但还没有达到骨质疏松诊断标准，这部分人是骨质疏松的高危人群。调查显示，我国40到49岁人群中，低骨量率达到百分之三十二点九。
与此同时，我国居民钙的摄入量普遍不足。中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民平均每日钙摄入量仅为推荐量的一半左右。钙吃得本来就不够，盐再吃得多了，钙流失进一步增加，对骨骼健康是双重打击。
目前我国关于骨质疏松的膳食建议中，明确提到患者应低盐饮食。一般成年人每天食盐摄入量不超过6克，老年人不超过5克。但实际调查显示，我国居民平均每天食盐摄入量在9到10克左右，远超推荐量。
日常做菜如何控制盐的用量
控制盐的摄入不需要买贵的设备，也不需要复杂的操作，从下面几个方面入手就行。
使用限盐勺或限盐罐。市面上有专门的限盐勺，一勺就是1克或2克。做菜的时候按人头计算，几个人用几克盐。这个方法直接有效，能清楚知道自己放了多少盐。
减少咸味零食和快餐。薯片、方便面、汉堡包、比萨这些食物的含钠量很高。一包普通大小的薯片，含钠量可能超过一天推荐量的一半。不是完全不能吃，但不要经常吃。
注意高盐调味品。酱油、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱、黄豆酱这些调味品里都含有大量盐。用它们调味的时候，要相应减少食盐的用量。一汤匙酱油约含1克盐。
少吃腌制食品。榨菜、酸泡菜、腐乳、咸鸭蛋、咸鱼、腊肉这些食物的含盐量很高。一小块腐乳的含盐量约2到3克，吃一块就占了每天推荐量的近一半。这些食物可以作为偶尔调节口味的配菜，不要天天吃。
购买包装食品时看营养成分表。食品包装上都会标注钠含量。优先选择钠含量低的产品。同一个类型的食品，不同品牌的钠含量可能差好几倍。
食盐本身可以选择低钠盐。低钠盐用氯化钾替代了一部分氯化钠，钠含量比普通盐低百分之二十五到三十。但肾功能不全的人使用低钠盐前需要咨询医生。
不咸不等于没盐
很多人以为只有咸的食物才含盐，这是一个很大的误解。
有些食物吃起来不咸，甚至有点甜，但含钠量很高。话梅、蜜饯类果脯在加工过程中会加盐和糖，糖的甜味把咸味盖住了。几颗话梅的含钠量可能超过一包薯片。
面包、饼干、蛋糕这些烘焙食品在制作过程中也要加盐。盐可以增强面筋的韧性，控制发酵速度，同时提升风味。两片普通吐司的含钠量约0.5到1克。
番茄酱、沙拉酱、花生酱这些酱料里也加了盐。吃炸薯条蘸番茄酱，吃沙拉拌沙拉酱，这些酱料带来的钠摄入很容易被忽略。
夹心饼干、苏打饼干、方便面的调料包都是高钠食物。一包方便面的调料包含钠量约2到3克，吃一包就把一天的盐配额用掉了一半。
日常购物时可以养成看营养成分表的习惯。每100克食品中钠含量超过600毫克的属于高钠食品，尽量少买。
减少盐摄入的替代方法
减盐不等于让饭菜变得没味道。用其他调味方式代替部分盐，饭菜照样好吃。
用醋、柠檬汁、番茄等酸味调料可以提升风味。酸味能增强咸味的感知，用少量盐配合醋，吃起来感觉咸度足够。
用葱、姜、蒜、洋葱、香菜、辣椒等天然香料增加风味。这些食材本身不含钠，但能提供丰富的味道层次。
用蘑菇、番茄、海带等自带鲜味的食材提鲜。煮汤的时候放几朵香菇或者一片海带，可以减少放盐的量。
出锅前再放盐。同样的盐量，出锅前放比提前放吃起来感觉更咸。这是因为盐在食物表面没有完全溶解，舌头更容易感知到咸味。
口味是可以慢慢调整的。刚开始减盐可能觉得饭菜没味道，坚持两到三周，味蕾的敏感度会提高，慢慢就会觉得原来的咸度太咸了。
骨质疏松的预防不只是补钙一件事。控制盐的摄入，减少钙的流失，和补钙同样重要。每天少放一点盐，不会让饭菜难吃，但会让骨骼更结实。这件事从今天晚饭就可以开始做。
参考来源：
中国疾病预防控制中心：《中国骨质疏松症流行病学调查报告（2018）》
中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》
国家卫生健康委员会：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》
