现在很多手机都有夜间模式或护眼模式，开启后屏幕变黄变暗。不少人觉得这样晚上看手机就不伤眼了，可以放心刷到深夜。这个做法有一定道理，但也存在误区。夜间模式确实能减少部分蓝光，但护眼的关键远不止这一个功能。了解蓝光的作用，认清夜间模式的局限性，才能真正保护好眼睛。
蓝光是什么？
蓝光是可见光的一种，波长较短能量较强。生活中蓝光无处不在，太阳光就是最大的蓝光源。手机屏幕发出的蓝光，强度远低于太阳光，但问题在于我们离屏幕近、看的时间长。
蓝光对人体有两面性。白天接触蓝光有好处，它能抑制褪黑素分泌，让人保持清醒，调节生物钟。但晚上接触蓝光，就会干扰睡眠。大脑以为还是白天，该睡觉时不困，长期如此影响睡眠质量。
至于蓝光伤眼的问题，目前研究主要集中在对视网膜的潜在影响。长时间高强度蓝光照射，确实可能损伤视网膜细胞。但手机屏幕的蓝光强度是否足以造成这种损伤，学术界还有不同看法。不过眼睛疲劳、干涩这些不适，确实是实实在在的。
夜间模式到底做了什么
手机夜间模式的工作原理很简单，就是通过软件算法，减少屏幕发出的蓝光，同时增加红绿光，所以屏幕看起来发黄。
这个做法确实有效。开启夜间模式后，蓝光输出可以降低30%到80%不等。对于晚上使用手机影响睡眠的问题，有明显的改善作用。研究表明，睡前使用夜间模式，褪黑素分泌受抑制的程度会减轻，入睡相对容易一些。
但要注意，夜间模式减少的是蓝光比例，不是完全消除。屏幕依然在发光，依然在刺激眼睛。而且屏幕变暗后，有些人反而会把手机凑得更近，或者调高亮度，这就抵消了护眼效果。
夜间模式不能解决的用眼问题
很多人开启夜间模式后，觉得有了护身符，晚上看手机的时间反而更长了。原来只看半小时，现在看一小时。这样算下来，进入眼睛的总光量并没有减少，眼睛疲劳程度可能更严重。
夜间模式解决不了距离问题。很多人晚上看手机，习惯越凑越近。近距离用眼，眼睛的调节肌肉一直收缩着，时间长了就会痉挛，导致视物模糊、眼睛胀痛。这个机制和蓝光无关，夜间模式帮不上忙。
夜间模式也解决不了眨眼减少的问题。人盯着屏幕时，眨眼频率会从正常的每分钟15到20次，降到5到7次。眨眼少，泪液分泌就少，眼睛容易干涩。开启夜间模式后，这个问题依然存在。
用眼距离才是关键因素
比起蓝光，用眼距离对眼睛的影响更直接。眼睛看近处和看远处，内部肌肉的工作状态完全不同。看近处时，睫状肌需要收缩，让晶状体变凸。看的时间越长，肌肉越紧张。
这个道理很简单。拿个东西凑近眼睛看一会儿，很快会觉得累。拿远一点，同样时间就轻松得多。手机屏幕也是同样的道理。合适的距离能让眼睛轻松很多。
正常阅读距离应该保持在30到40厘米。可以用手臂量一下，手肘弯曲，前臂伸出去，手机放在手腕位置差不多。这个距离眼睛负担最小。有些人习惯把手机放在肚子上，然后低头看，距离只有十几厘米，眼睛和颈椎都受累。
光线环境如何配合
夜间使用手机，环境光线也很重要。关着灯全黑环境下看手机，屏幕成为唯一光源，瞳孔会放大，更多光线进入眼睛。同时屏幕和环境反差太大，眼睛需要不断调节适应，更容易疲劳。
最好开着灯看手机。如果怕影响家人休息，可以开个台灯或床头灯，光线柔和一些。环境光亮度尽量和屏幕光接近，反差不要太大。
有些手机有自动亮度调节功能，可以打开。根据环境光线自动调整屏幕亮度，比自己手动调更准确。
具体的使用建议
开启夜间模式有帮助，但要配合其他习惯。睡前半小时到一小时，可以把手机调成夜间模式。如果想改善睡眠，这个时间点开始减少蓝光摄入，有助于身体准备入睡。
定时休息不能少。不管是白天还是晚上，连续看手机不要超过20分钟。到了时间就停下来，看看远处，让眼睛肌肉放松。可以设置闹钟提醒自己。
多眨眼，有意识地眨眼。盯着屏幕时人容易忘记眨眼，每隔几分钟提醒自己眨几下，或者用力闭眼再睁开，促进泪液分泌。
字体调大一些。很多人喜欢用小字体，觉得屏幕显示内容多。但字体小就要凑近看，距离自然就近了。把字体调到合适大小，不需要费力就能看清，眼睛轻松很多。
睡前一小时尽量不看手机。这个建议可能很多人做不到，但确实有效。可以用这个时间听听书、和家人聊聊天、做点放松的事情，让大脑从兴奋状态慢慢平静下来。
合理使用夜间模式的方法
夜间模式要在合适时间开启。太阳落山后就可以考虑打开了，不要等到躺床上才想起来。手机一般可以设置定时开启和关闭，按日出日落时间自动调整，省得每天手动操作。
亮度要调合适。有些人开了夜间模式，屏幕变暗，觉得看不清，就手动把亮度调高。这样蓝光可能又上去了。实在看不清，可以适当调高亮度，但不要超过环境光太多。
不同手机夜间模式效果有差异。有的手机调得更彻底，屏幕明显变黄。有的手机只是稍微调整。可以在设置里看看，一般可以手动调节强度，找到自己看着舒服的档位。
不要盲目相信夜间模式。它只是一个辅助工具，不能解决所有问题。该有的好习惯还得有，该休息的时候还得休息。
眼睛不适时的应对
如果眼睛已经出现干涩、酸胀、视物模糊，要采取措施。马上放下手机，闭上眼睛休息。用温毛巾敷一下眼睛，促进血液循环。做做眼保健操，或者看看远处。
症状持续不缓解，要及时就医。有些人觉得小毛病忍忍就过去了，结果拖成慢性干眼症。眼科医生可以给出专业建议，必要时用人工泪液等药物缓解症状。
中老年人眼睛调节能力下降，更容易疲劳。更要控制用手机时间，注意保持距离，定期检查眼睛。
手机夜间模式确实能减少部分蓝光，对改善睡眠有帮助。但它不是护眼神器，不能抵消长时间近距离用眼的伤害。真正护眼的是合理控制时间，保持足够距离，注意光线环境。把这些基本做好了，再配合夜间模式，才能让眼睛舒服一些。
参考资料来源：
中华医学会眼科学分会《中国干眼专家共识（2020年）》
美国眼科学会官网（aao.org）电子产品与视力健康专题
《中华眼科杂志》蓝光对视网膜影响的研究进展
