很多人一提到骨质疏松，第一反应是补钙。钙片、高钙牛奶、骨头汤，往家里搬。但有一个事实被忽略了：骨质疏松真正可怕的，不是骨密度低一点，而是跌倒后发生的脆性骨折。
骨密度低的人，如果不跌倒，大概率不会骨折。骨密度正常的人，如果摔得重，一样会骨折。所以防骨折这件事，防跌倒和增强骨骼要同时做，甚至防跌倒更急迫一些。
骨头需要被激活
骨头不是石头。石头放一万年还是那块石头，骨头不一样。骨头是活的组织，它会对外界的刺激做出反应。
每次走路、跳跃、提东西的时候，骨骼会感受到力量和震动。感受到力量之后，骨头会启动一个叫“骨重塑”的过程，让骨骼变得更密实。反过来，如果长期不动，骨头感受不到足够的刺激，就会慢慢变松。这叫废用性骨质疏松。
老年人活动量减少，骨头受到的刺激不够，骨密度自然往下走。同时肌肉也在萎缩，力量下降。骨头和肌肉是连在一起的，骨量流失和肌量流失在老年人身上经常同时发生。骨头松了，肌肉也弱了，摔倒的风险就上来了。
三类运动各有各的用处
针对这个问题，运动医学领域有一个共识：老年人需要做三类运动，每一类解决不同的问题。
第一类：负重运动
负重运动的意思是让骨骼承受身体重量。不是让你扛杠铃，而是让腿和脊柱支撑自己的体重。
走路是最基础的负重运动。双脚接触地面，每走一步腿骨就承受一次压力。快走比慢走好，因为冲击力更大，对骨骼的刺激更强。每天能走30分钟就很好，走不了那么多就分两次走，每次15分钟。
太极和广场舞也属于这一类。这两种运动的共同特点是重心不断转移，腿在不停活动，骨头一直在受力。而且太极有一个额外的好处：动作慢，需要控制身体，对平衡能力有锻炼作用。
需要提醒的是，游泳和骑自行车不是负重运动。水里的浮力抵消了体重，坐姿骑车上半身不承重。这两项运动对心肺好，但对增加骨密度帮助不大。
第二类：抗阻运动
抗阻运动是让肌肉对抗阻力，目的是把腿劲儿和起身能力练出来。
很多老年人摔倒不是因为路滑，是因为腿没劲儿。腿没劲儿，抬腿高度不够，脚尖蹭到门槛就摔了。或者坐久了站起来那一瞬间腿发软，身体往前倾。
坐下站起是最简单也最实用的抗阻训练。找一张高度正常的椅子，双手交叉放在胸前，慢慢站起来，再慢慢坐回去。一组做8到10次，每天做两到三组。如果觉得太简单，可以背一个装了书的双肩包增加负重。
扶椅提踵也很实用。双手扶住椅背，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖站住，保持2秒再慢慢放下。这个动作练的是小腿肌肉，对保持走路稳定性很有帮助。一组做10到15次，每天两到三组。
弹力带是很好的家用工具。用脚踩住弹力带一端，手拉住另一端，做勾脚尖的动作。可以练到脚踝周围的肌肉，对防崴脚和防绊倒都有作用。
第三类：平衡训练
这是防摔倒最关键的一环。很多老年人摔倒不是因为力量不够，是因为站不稳。稍微晃一下就失去重心，想扶东西来不及，就摔了。
扶椅单脚站是最基础的平衡训练。双手轻扶椅背，抬起一只脚，另一只脚保持站立。目标是坚持30秒。如果30秒做不到，从10秒开始，慢慢加时间。每天每条腿做3到5次。练一段时间之后，可以试着松开一只手，最后双手都不扶。
脚跟对脚尖走是在家里就能做的平衡练习。找一条直线，后一只脚的脚跟贴着前一只脚的脚尖往前走。像走平衡木一样。这个动作练的是动态平衡能力，对预防走路时突然晃动很有帮助。
重心转移更简单。双脚与肩同宽站立，慢慢把重心移到左脚，再慢慢移回中间，再移到右脚。动作要慢，感觉脚底的受力在变化。这个练习在任何地方都能做，看电视的时候、排队的时候都可以做。
运动计划怎么安排
一周的运动可以这样安排。周一、周三、周五做负重运动，比如快走30分钟。周二、周四做抗阻运动，坐下站起加扶椅提踵，大概15到20分钟。每天抽出5分钟做平衡训练，早上刷牙的时候单脚站，下午看电视的时候做重心转移。
运动前需要热身。原地踏步两三分钟，活动一下脚踝和膝盖。运动过程中出现疼痛就停下来，不要勉强。运动后走一走，不要突然坐下。
一个需要改掉的习惯
很多老年人因为怕摔倒就不敢动了，整天坐着或躺着。这个做法反而不安全。越不动，肌肉越弱，骨头越松，平衡能力越差，摔倒的风险反而越高。
正确的做法是在安全的前提下保持活动。扶着东西做，在有人陪同的情况下做。家里的环境也要调整：地面不要有门槛和地毯，过道不要堆杂物，卫生间装扶手，晚上留一盏小夜灯。
内容仅供参考，不构成医疗建议。具体运动方案请咨询医生或康复治疗师。
参考来源：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022年版）》.
国家卫生健康委员会.《老年人跌倒预防技术指南》.2021年.
