内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的拉伸动作适用于缓解期和恢复期的肩周炎患者。急性期疼痛剧烈时请先就医。如有肩部持续疼痛或活动受限，请咨询专业医生。
很多肩周炎患者有一个误区：肩膀痛就使劲甩胳膊，觉得“甩开了就好了”。这个做法很危险。肩周炎的本质是关节囊的炎症和粘连。在炎症没有消退的情况下用力甩动，会加重炎症反应，刺激关节囊进一步挛缩，反而让病情恶化。
正确的做法是：在专业医生指导下，做温和的、循序渐进的拉伸。拉伸的目的是在不引起剧痛的前提下，逐步松解粘连的组织，恢复关节的活动范围。下面介绍一套适合肩周炎患者的温和拉伸教程。
拉伸前的准备工作和原则
开始拉伸之前，先做好以下准备。选择一个安静、温度适中的环境。如果肩部有明显疼痛，可以先热敷15分钟。用热水袋或者热毛巾敷在肩部，温度以温热不烫手为准。热敷可以放松肌肉，增加局部血流量，让拉伸更安全、更有效。
拉伸时遵循几个核心原则。缓慢是第一条。每个动作都要慢速进行，不要用爆发力。疼痛是信号。拉伸到感觉有牵拉感或者轻微的酸胀感就可以停住，不要拉到剧痛的程度。疼痛加剧说明拉伸过度了，需要减小幅度。呼吸要均匀。拉伸时不要憋气，保持自然的呼吸节奏。吸气时准备，呼气时加深拉伸幅度。每天坚持比一次做到位更重要。每天花10到15分钟做拉伸，效果远好于每周做一次长时间的剧烈拉伸。
如果某个动作在做的时候疼痛明显加重，或者做完后疼痛持续超过一个小时，说明这个动作目前不适合你，需要暂停或者减小幅度。
拉伸教程
动作一：钟摆运动钟摆运动是肩周炎康复中最基础、最安全的动作。这个动作利用重力进行牵引，对肩关节的冲击很小，适合所有阶段使用，包括疼痛期。
具体做法如下。弯腰90度，让患侧手臂自然下垂。如果站立弯腰不舒服，可以坐在椅子上，上半身前倾。用健侧手扶住桌子或者椅子靠背保持平衡。利用身体的重心移动来带动患侧手臂摆动。先做前后方向的摆动，身体重心前后移动，手臂自然前后摆动。然后做左右方向的摆动，身体重心左右移动，手臂自然左右摆动。最后做画圈摆动，身体重心做圆周运动，手臂自然画圈。每个方向摆动30秒到1分钟，每天做两到三次。
做这个动作时注意几点。手臂完全放松，不要主动用力。摆动幅度从小到大，不要一开始就大幅度摆动。如果感觉手臂沉重或者摆动不顺畅，可以适当减小幅度。这个动作不会引起疼痛，只会有轻微的牵拉感。如果出现疼痛，说明摆动幅度太大了。
动作二：爬墙运动
爬墙运动是改善肩关节前屈和外展功能最常用的动作。这个动作可以量化地看到自己的进步，今天爬到了第几块砖，过几天能不能爬得更高。
具体做法如下。面对墙壁站立，脚尖距离墙壁约30厘米。患侧手指接触墙壁，高度大约与腰部平齐。手指慢慢向上爬行，像蜘蛛一样一节一节地移动。爬到感觉肩部有明显牵拉感但能忍受的位置，停止爬行。在这个位置保持10到15秒。然后手指慢慢向下爬回起点。重复5到10次。每天做一到两轮。
如果想同时改善外展功能，可以做侧向爬墙。侧对墙壁站立，患侧靠近墙壁。手指接触墙壁，从腰部高度开始，慢慢向上爬行。其他步骤与面对墙壁相同。
做这个动作时注意几点。身体保持正直，不要侧倾或者耸肩来借力。如果身体歪了，说明爬得太高了，需要降低高度。爬行过程中保持均匀呼吸，不要憋气。每次爬到的最高点可以做一个记号，过几天看看有没有进步。进步是循序渐进的，可能一周才爬高几厘米，这很正常。
动作三：背后拉手
背后拉手主要针对肩关节内旋和后伸的功能。这两个功能受损后，患者会发现自己无法反手摸到后背，比如扣内衣扣子、从后口袋拿东西都做不了。
具体做法如下。站立或坐直，将患侧手臂背在身后。健侧手伸到身后，抓住患侧的手腕或者手掌。用健侧手缓慢拉动患侧手向健侧方向移动。移动时感觉肩前侧和腋窝有牵拉感，停止拉动。在这个位置保持10到15秒。缓慢放松，回到起始位置。重复5到10次。每天做一到两轮。
如果两只手在背后碰不到，可以借助一条毛巾。用健侧手抓住毛巾的一端，患侧手抓住毛巾的另一端。健侧手向上拉毛巾，带动患侧手向上移动。毛巾的长度可以调节，随着活动范围的改善，逐渐缩短毛巾。
做这个动作时注意不要用爆发力拉动。动作要慢，牵拉感以舒适为度。不要强行让两只手扣在一起。如果患侧肩膀出现尖锐疼痛，立即停止。
动作四：交叉拉伸
交叉拉伸主要拉伸肩关节后侧的关节囊和肌肉。很多肩周炎患者外旋受限明显，这个动作可以帮助改善。
具体做法如下。站立或坐直，用健侧手抓住患侧的肘关节上方。缓慢拉动患侧手臂向对侧（健侧）移动，让患侧手臂横过胸前。移动时感觉患侧肩后侧和外侧有牵拉感，停止拉动。在这个位置保持15到20秒。缓慢放松，回到起始位置。重复5到10次。每天做一到两轮。
做这个动作时注意几点。保持患侧肩膀放松，不要耸肩。如果耸肩了，说明牵拉幅度太大了。肘关节保持微屈，不要完全伸直。牵拉感集中在肩后侧是正确的。如果感觉肩前侧疼痛，说明动作做错了。
动作五：卧姿外旋拉伸
卧姿外旋拉伸主要针对肩关节外旋功能的改善。外旋功能受限的患者，无法完成梳头、摸后脑勺等动作。
具体做法如下。仰卧在瑜伽垫或者硬板床上。患侧手臂外展，肘关节弯曲90度，上臂贴地，前臂垂直向上。健侧手抓住患侧手腕，轻轻向床面方向按压，让患侧前臂向床面靠近。感觉肩关节前侧有牵拉感时停止按压。在这个位置保持10到15秒。缓慢放松，回到起始位置。重复5到10次。每天做一到两轮。
这个动作利用体重和重力来稳定肩胛骨，可以更精准地拉伸肩关节前侧的组织。做的时候注意保持上臂贴紧地面，不要抬起来。按压的力度要轻，不要用力过猛。这个动作在平躺时最安全，不建议站着做。
动作六：爬背
爬背动作是背后拉手的进阶版本，需要更好的关节活动度才能完成。如果在背后拉手动作用毛巾都做不了，暂时不要尝试爬背。
具体做法如下。站立或坐直，患侧手臂背在身后。用健侧手抓住患侧手腕，向上拉动，让患侧手沿着脊柱向上爬行。爬行的目标是摸到肩胛骨下角。爬行过程中感觉肩前侧和腋窝有强烈牵拉感时停止。保持5到10秒。缓慢放下。重复3到5次。每天做一轮。
做这个动作时注意几点。这个动作的强度较大，不要一上来就做。先完成前面五个动作，活动范围有明显改善后再尝试。爬行过程中如果出现肩前侧锐痛，立即停止。不要为了追求高度而过度用力。
拉伸的时间和频率安排
对于肩周炎患者，拉伸的时间和频率需要根据分期来安排。
疼痛期以钟摆运动为主。每天做两到三次，每次5分钟。不要做其他拉伸动作。这个阶段的目标是维持现有的活动范围，防止进一步粘连，而不是增加活动范围。
冻结期增加爬墙和背后拉手。每天一次，每次10到15分钟。每个动作做5到10次。这个阶段的目标是逐步增加活动范围。可以每周记录一次活动范围的变化，比如爬墙的高度、背后拉手时两只手的距离。
解冻期可以加入全部六个动作。每天一次，每次15分钟。这个阶段的目标是恢复到正常或接近正常的活动范围。可以适当增加每个动作的重复次数和保持时间。
每次拉伸前先热敷5到10分钟。拉伸过程中如果某个动作引起疼痛加重，跳过这个动作，第二天再尝试。拉伸结束后可以冷敷5分钟，如果感觉肩部发热或者肿胀的话。没有发热肿胀就不需要冷敷。
常见错误和注意事项
以下是肩周炎患者做拉伸时最常见的错误。
错误一：用爆发力甩胳膊。这是最危险的动作。甩动时产生的冲击力会撕裂已经发炎的关节囊，加重粘连。所有动作都应该缓慢进行。
错误二：追求一步到位。今天爬墙爬到第10块砖，明天就想爬到第15块砖，这种心态会导致过度拉伸。肩关节囊的松解需要时间，每周进步一点点就是胜利。
错误三：只拉伸不热敷。在冷的状态下拉伸，肌肉和关节囊的延展性差，容易拉伤。拉伸前必须热敷。
错误四：忍痛拉伸。“没有痛苦就没有收获”这句话不适用于肩周炎。拉伸时的感觉应该是牵拉感或者轻微的酸胀感，不应该是锐痛。锐痛说明组织正在被撕裂。
错误五：拉伸后马上活动。拉伸后肩部组织处于相对松弛的状态，这时候提重物或者做大幅度活动，容易造成损伤。拉伸后休息10到15分钟再做其他事。
需要停止拉伸的情况包括：拉伸时出现尖锐的撕裂样疼痛；拉伸后疼痛持续超过两小时，甚至影响到夜间睡眠；拉伸后肩关节活动范围反而变小了；出现手臂麻木或无力。出现以上任何一种情况，暂停拉伸，去看医生。
肩周炎的康复是一个漫长的过程，通常需要6到12个月。温和的拉伸是康复的重要手段，但不是唯一手段。配合规范的医疗治疗、良好的生活作息和肩部保暖，才能达到最好的效果。不要相信“甩三天就好”的说法，也不要因为恢复慢而灰心。每天坚持做一点，肩膀会一天天好起来。
参考资料来源：
中华医学会骨科学分会：《肩周炎诊断与治疗指南（2022年版）》
美国骨科医师学会（AAOS）：Adhesive Capsulitis of the Shoulder Clinical Practice Guideline(2020)
