手术之后，身体经历了一次大的创伤。不管是大手术还是小手术，身体的能量储备都被大量消耗，肌肉力量下降，心肺功能减弱。很多人都想快点恢复，但又怕动早了影响伤口，动晚了恢复太慢。
术后运动的核心原则是循序渐进。不是越早动越好，也不是躺得越久越好。在正确的时间做正确的动作，身体会一天天好起来。做错了，可能延长恢复期，甚至造成二次损伤。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的康复运动适用于一般术后人群，具体运动方案请咨询主治医生或康复治疗师。
术后运动的基本原则
术后康复运动有几个原则需要先了解清楚。每个阶段的目标不同，动作也不同。
第一，以不引起疼痛为度。运动过程中如果伤口疼痛或者身体不适，立即停止。可以接受的程度是轻微的牵拉感，不是疼痛。
第二，从最轻微的动作开始。不要跳过一个级别直接进入下一阶段。身体需要时间适应，给足时间。
第三，运动前后观察身体反应。运动后感觉精神状态变好、身体轻松，说明运动量合适。运动后感觉更疲劳、疼痛加重、睡眠变差，说明运动量过大，需要减少。
第四，循序渐进增加强度。增加强度的顺序是：先增加次数，再增加组数，最后增加难度。不要一次加太多。
第五，听从医生和康复师的指导。不同的手术类型，禁忌动作不一样。腹部手术后不能做增加腹压的动作，骨科手术后不能做负重动作。以下内容是一般性指导，具体请遵医嘱。
第一阶段：卧床期运动
这个阶段是手术后最初几天，身体还比较虚弱，可能还带着引流管、输液管。目标是促进血液循环、预防血栓、维持肌肉基本功能，不是锻炼体能。
卧床期间，有些部位可以动，有些部位不能动。不能动的部位是手术涉及的部位，遵医嘱制动。能动的部位是远离手术区域的四肢。
脚踝运动是卧床期最重要的动作，没有之一。平躺，双腿伸直。脚尖向前绷直，感觉小腿肌肉收紧，保持3到5秒。然后脚尖向膝盖方向勾起，感觉小腿前侧肌肉收紧，保持3到5秒。这个动作反复做，每次做10到15下，每天做5到10次。脚踝运动可以促进下肢血液回流，预防深静脉血栓。血栓是术后最危险的并发症之一，脚踝运动是最有效的预防手段。
膝关节屈伸可以在床上做。平躺，左腿伸直，右腿膝盖弯曲，脚掌踩在床上。然后缓慢把右腿伸直，回到原位。左右交替，每条腿做5到10下，每天做3到5次。这个动作可以维持大腿肌肉力量，防止肌肉萎缩。做的时候注意手术部位，腹部或者胸部手术的人，动作幅度小一些。
上肢运动适合胸部或者腹部手术的人。平躺，双臂放在身体两侧。吸气的时候双臂缓慢向上举过头顶，呼气的时候缓慢放回身体两侧。做5到10下，每天做3到5次。这个动作可以扩张胸腔，帮助肺部扩张，预防肺部感染。做了胸部手术的人，幅度不要太大，以不牵拉伤口为准。
深呼吸训练是卧床期必须做的。用鼻子深吸气，感觉腹部或者胸部鼓起来。用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部或者胸部凹下去。吸气的时候数2秒，呼气的时候数4秒。每分钟做6到8次，连续做5分钟，每天做3到5次。深呼吸可以预防肺部感染和肺不张。全麻手术后肺功能受影响，深呼吸是恢复肺功能最直接的方法。
咳嗽训练也很重要。先深吸一口气，然后用手按住伤口，用腹部力量短促有力地咳两到三下。不要忍着不咳，痰液积在肺里会引起感染。咳嗽的时候按住伤口可以减轻疼痛。
卧床期的大小便问题需要注意。术后长时间卧床，肠蠕动减慢，容易便秘。能坐起来的时候尽量坐起来排便，不要躺着用便盆。多喝水，每天1500到2000毫升，只要没有禁忌症。吃高纤维食物，蔬菜、水果、全谷物。
第二阶段：床上坐起期运动
这个阶段是伤口疼痛明显减轻，可以在床上坐起来的时候。目标是逐步增加活动范围，恢复基础体能。
床上坐起本身是一个动作。不要直接仰卧起坐式坐起来，会牵拉腹部伤口。正确的方法是先侧身，用手臂力量撑起上半身，然后慢慢坐起来。坐起来之后在背后垫两到三个枕头，保持半卧位。每次坐5到10分钟，每天坐3到5次。逐渐延长坐的时间，最终能坐30分钟不累。
坐位抬腿可以在坐起来之后做。坐稳，双手放在身体两侧支撑。左腿缓慢抬起，膝盖伸直，脚离床面10到20厘米，保持3到5秒。缓慢放下。左右交替，每条腿做5到10下，每天做3到5次。这个动作可以锻炼大腿力量，为下床走路做准备。
坐位体前屈适合腰部没有受伤的人。坐直，双腿伸直。双手放在大腿上，缓慢向前滑向膝盖。感觉后背和腿后侧有牵拉感的时候停住，保持10到15秒，缓慢回到原位。做3到5次。这个动作可以放松后背肌肉，改善柔韧性。
踝泵运动在坐位下继续做。坐着的时候脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。促进下肢血液循环。
上肢力量训练可以用弹力带或者小哑铃，0.5到1公斤。坐直，双手握弹力带或者小哑铃，手臂前平举，保持5秒放下。做5到10下。手臂侧平举，5到10下。注意不要牵拉到手术部位。
床上坐起期要开始关注营养。术后身体修复需要大量蛋白质。每天吃够一到两个鸡蛋，一到两份瘦肉或者鱼，一碗豆制品。蛋白质不足，肌肉恢复慢，体能也上不去。
第三阶段：下床站立期运动
这个阶段是医生允许下床活动的时候。很多手术术后第二天就可以下床，骨科手术可能需要更长时间。目标是适应直立姿势，恢复平衡能力。
第一次下床要慢。先在床边坐5分钟，没有头晕再站起来。站起来后扶着床沿或者家人，站稳30秒，没有不适再迈步。第一次下床站立1到2分钟就够了，不要走。很多人在第一次下床时出现体位性低血压，头晕眼花，这是正常的，身体还没适应直立。如果出现头晕，马上坐下或者躺下。
原地踏步可以在床边做。扶着床沿或者墙壁，双脚交替抬起，像原地踏步一样。每只脚抬10到20下，每天做3到5次。这个动作可以逐步增加下肢负重，为走路做准备。
靠墙静蹲适合膝关节没有手术的人。背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚离墙20到30厘米。缓慢下蹲，膝盖弯曲不要超过脚尖。保持10到30秒，然后站直。做5到10次。这个动作可以锻炼大腿力量，对恢复行走能力很有帮助。
扶墙站立单腿平衡是进阶动作。扶着墙壁，重心慢慢移到左腿，右腿轻轻抬起，离地几厘米。保持5到10秒，换另一条腿。做5到10次。这个动作可以训练平衡能力，防止以后走路不稳。
下床站立期要逐步增加下床时间。第一天每次站5分钟，每天站3次。第二天每次站10分钟。第三天每次站15分钟。一周后能连续站立30分钟不累，就可以进入下一阶段。
第四阶段：室内行走期运动
这个阶段是可以在室内自由行走的时候。目标是恢复行走能力，逐步增加活动量。
室内行走从慢走开始。速度慢一些，就像在公园散步。第一次走5分钟，每天走3次。第二天走8分钟。第三天走10分钟。一周后能连续走20到30分钟不累。走的时候保持身体直立，不要弯腰驼背，不要为了不牵拉伤口而歪着身子走。歪着走路会形成错误的步态，以后纠正很困难。
上下楼梯是进阶动作。上楼的时候好腿先上，手术后患腿后上。下楼的时候患腿先下，好腿后下。这个顺序可以减轻患腿的负担。第一次只上三到五级台阶，每天做两到三次。逐渐增加层数。
步态训练要注意。走路的时候脚跟先着地，然后脚掌，最后脚趾蹬地。不要整个脚掌平着落地。手臂自然摆动，左腿向前的时候右手向前摆。摆臂可以增加行走的效率，减轻腿的负担。
室内行走期可以开始做简单的平衡训练。不扶东西站立，从10秒开始，逐渐延长到1分钟。闭眼站立，从5秒开始，逐渐延长。平衡能力下降是术后常见问题，需要专门训练。
第五阶段：户外活动期运动
这个阶段是可以在户外活动的时候。目标是恢复正常的活动能力，逐步达到术前水平。
户外散步是最安全的有氧运动。从平地开始，选择平坦的路面。第一次走10分钟，之后每天增加1到2分钟。目标是连续走30到40分钟不累。走的时候监测心率，一个简单的公式是170减去年龄。60岁的人，心率控制在110以下比较安全。
太极或者八段锦适合术后恢复期。动作缓慢，对关节冲击小，还能训练平衡和柔韧性。从简化版开始，只做上半身的动作，腿不动。适应后再加入下肢动作。每次10到15分钟，每周3到5次。
游泳或者水中行走适合骨科术后的人。水的浮力可以减轻关节负担。术后6到8周，伤口完全愈合后才可以下水。第一次只在水里走5分钟，适应后再增加时间。不要游泳，先从水中行走开始。
户外活动期的运动量要逐步增加。每周增加的总运动量不超过上周的10%。比如这周总共走了100分钟，下周最多走110分钟。增加太快容易引起过度疲劳或者损伤。
各阶段的注意事项和禁忌
术后运动有一些通用注意事项。
任何运动都不要引起疼痛。轻微的不适或者牵拉感是可以接受的，疼痛要停止。
运动后疲劳感在休息30分钟后消失，是合适的运动量。如果疲劳感持续超过两小时，说明运动量过大。
发烧超过38度，暂停运动，休息到退烧后24小时再恢复。
伤口红肿、渗液、疼痛加重，暂停运动，联系医生。
出现胸痛、呼吸困难、头晕、心慌，立即停止运动，马上就医。
不同手术类型的禁忌动作不一样。以下是一般性指导。
腹部手术如阑尾炎、胆囊、剖腹产、肠道手术，术后3个月内不要提超过5公斤的重物。不要做仰卧起坐或者卷腹。咳嗽的时候按住伤口。
胸部手术如肺部、心脏、乳腺手术，术后不要做扩胸幅度过大的动作。手臂上举不要超过90度，直到医生允许。
骨科手术如关节置换、骨折内固定，负重时间和负重重量必须严格遵医嘱。过早负重会导致内固定失败或者骨折不愈合。康复训练必须在康复师指导下进行。
神经外科手术如脑部、脊柱手术，术后平衡能力和协调能力可能受损，运动时必须有家人陪同。避免头部晃动的动作。
判断运动量是否合适的标准
术后康复运动不是越多越好，也不是越累越好。以下标准可以帮助判断运动量是否合适。
合适运动量的表现是，运动后感觉身体轻松、精神状态好、食欲好、睡眠好、疼痛没有加重。第二天起床后感觉精力充沛，想继续运动。
运动量过大的表现是，运动后感觉疲劳、疼痛加重、伤口渗液增多、睡眠变差、食欲下降。第二天起床后感觉疲惫，不想动。出现这些表现，第二天的运动量要减半，如果还是不舒服，休息一天。
运动量不足的表现是，运动后没有任何感觉，体能没有进步。可以适当增加运动时间或者强度。
术后康复是一个缓慢的过程，快不了。很多人在术后一两周感觉恢复得不错，就急着增加活动量，结果第二天就退回去了。康复的节奏是进一步退半步，总体向前就是好的。不和其他人比恢复速度，只和自己比。今天比昨天好一点，这周比上周好一点，就是进步。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的康复运动方案适用于一般术后人群，具体方案请咨询主治医生或康复治疗师。不同手术类型、不同基础疾病，康复方案差异很大，请遵医嘱执行。
数据来源：
中华医学会物理医学与康复学分会.术后康复指南
中国康复医学会.围手术期康复专家共识
美国物理治疗协会.术后康复临床实践指南
