血糖偏高运动指南：科学运动，稳糖更护健康-运动养生-51养生网

很多人查出血糖偏高之后，第一反应是控制饮食。少吃米饭、少吃甜食，这是对的。但很多人忽略了另一个同样重要的手段——运动。有人觉得运动效果太慢，有人不知道该做什么运动，还有人担心运动反而把血糖搞乱了。其实运动降糖这件事，不需要练成运动员那样，也不需要每天泡在健身房里。关键就三条：选对类型、挑对时间、做对动作。

运动降糖不是玄学，研究结果很明确

北京大学公共卫生学院的研究员余灿清在一项研究中指出，不管是什么类型的身体活动，也不管强度高低，只要动了，就能降低糖尿病的发生风险。这句话的意思是，不要被“运动”两个字吓住。不是非得去跑马拉松才算运动，晚饭后下楼走一圈也算。

华中科技大学同济医学院和上海交通大学医学院的研究人员做了一个分析，发现每天只需要6分钟的中等至剧烈强度运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。6分钟是什么概念，等水烧开的时间都不够。这说明运动降糖的门槛比很多人想象的低很多。

意大利维多利亚理工大学的一项研究提供了另一个数据：30分钟的有氧运动就能明显改善胰岛素敏感性。胰岛素敏感性的意思是身体对胰岛素的反应效率。敏感性越高，身体处理血糖的能力就越强。这项研究还特别强调了一个信息，不需要做特别剧烈或者特别频繁的运动，一次中等强度的运动，效果可以持续到第二天。

饭后运动比空腹运动效果好很多

运动的时间点选对了，效果会翻倍。解放军总医院老年内分泌科的田慧教授解释了这个道理。餐前血糖水平本来就比较低，这时候去运动，血糖可能进一步下降，出现低血糖的风险。进餐后半小时左右，食物中的糖分开始被吸收，血糖进入上升阶段，这时候做运动，身体正在升高的血糖刚好被运动消耗掉，更容易达到动态平衡。

美国运动医学院和美国糖尿病学会在2022年联合发布了一份《2型糖尿病患者运动/身体活动指南》。这份指南给出了几个明确的时间建议。餐后活动比餐前活动更能控制血糖，而且持续活动45分钟以上的人受益最大。早餐后适合做低强度或者中等强度的有氧运动，比如快走或者慢跑。如果是高强度运动，下午进行比上午更能降低血糖。

为什么下午做高强度运动效果更好。一个可能的原因是人体在下午的核心温度较高，肌肉的柔韧性和反应能力处于一天中的较好状态，运动表现更好，消耗糖分的能力也更强。另一个原因是下午的皮质醇水平相对较低，皮质醇会拮抗胰岛素的作用，皮质醇低了，胰岛素的工作效率就高了。

三种运动方式降糖效果最突出

有研究比较了15种运动方式对2型糖尿病患者的影响，包括慢跑、步行、健身操、广场舞、跑步机、健步走、高强度间歇训练、太极拳、瑜伽等。研究人员不光看了血糖控制效果，还看了这些运动对血脂和血压的改善作用。综合比较下来，三种运动方式排在最前面。

高强度间歇训练在控糖效果上排名第一。这种运动方式的原理是短时间内把心率提得很高，让身体进入一种高耗能状态，然后短暂休息，再重复。在这个过程中，新陈代谢速度明显加快，骨骼肌的血流量增加，肌肉对血糖的摄取和利用效率大大提高。

实际操作中可以选择冲刺跑、高抬腿、俯卧撑、深蹲、仰卧卷腹这些动作。每个动作尽全力做20秒，然后休息10秒，这样循环做6到8组，加起来大概4分钟左右。高强度间歇训练适合有一定运动基础的人，新手如果一开始就上这么大强度，容易出现肌肉拉伤或者关节损伤。可以从每组动作时间缩短到10秒开始，慢慢增加。

需要特别说明的是，高强度间歇训练并不适合所有人。合并心血管疾病的人做这种高强度运动可能诱发心脏问题。没有控制好的高血压患者，运动时血压会进一步升高。严重视网膜病变的人，剧烈运动可能增加眼底出血的风险。足部有溃疡或者周围神经病变的人，足部感觉迟钝，高强度运动容易造成足部损伤。这些人群如果想尝试，必须先去医生那里做评估，在专业指导下进行。

慢跑是排名第二的运动方式。每天慢跑30分钟，糖化血红蛋白和空腹血糖指标都能得到明显改善。慢跑的门槛比高强度间歇训练低很多，对场地要求也简单，小区里、公园里都可以跑。

慢跑的速度怎么把握。一个简单的参照标准是看心率。成年人慢跑时心率大概控制在每分钟140到150次。老年人可以低一些，130到140次。用距离来换算的话，跑完400米用3到4分钟是比较合适的速度，老年人可以放宽到3到5分钟。心肺功能偏弱的老年人，快走是很好的替代方案。北京体育大学的张一民教授建议，每分钟走120步左右，同时配合甩开双臂、大步向前的姿势。

组合力量训练排在第三位。组合力量训练是把自身负重训练和器械训练结合在一起的一种抗阻运动。自身负重训练包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上这些靠自身体重完成的动作。器械训练是使用健身房里的固定器械来做抗阻训练。两种方式结合起来，比单一做哪一种效果都好。

组合力量训练为什么有效。肌肉是消耗血糖的大户。肌肉量越多、肌肉质量越好，身体处理血糖的能力就越强。组合力量训练能够有效增加肌肉的厚度和力量，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，而且这种效果是长期的。

一个可以操作的方案是先做15分钟中等强度的健步走，标准是心跳和呼吸加快但仍然可以说话。休息2分钟，接着做15分钟中等强度的杠杠深蹲。东南大学附属中大医院的运动治疗师韩青给出了另一个方案，适合年轻、体能较好的人。先跳绳5到8分钟作为热身，注意是间歇进行，跳一分钟休息30秒。之后做平板支撑和仰卧起坐的组合，平板支撑每组30到60秒，重复3到4组，仰卧起坐每组15到20次，重复3到4组，组间休息30到60秒。

运动强度不是越大越好

很多人有一个误区，觉得运动强度越大、时间越长，降糖效果越好。事实不是这样。运动超负荷之后，身体能量供应跟不上，会动员更多的血糖来满足身体所需，结果反而带来血糖波动。这就好比你本来想花钱，结果发现钱不够花，于是从存钱罐里又取了一笔出来。对血糖偏高的人来说，血糖波动本身就是需要避免的。

体弱者或者老年人运动时不需要追求高强度和高难度。关键是把四肢充分伸展，把关节活动开。游泳、广场舞、太极拳、八段锦这些运动方式比较适合，因为它们对关节冲击小，动作舒展，而且容易坚持。

三个在家就能练的降糖动作

四川大学华西医院内分泌代谢科的田浩明主任医师推荐了三个动作。这三个动作在家里就能做，不需要器械，对空间要求也低。每个动作饭后练习3到5分钟就可以。

第一个动作是勾起脚尖原地踏步。站直身体，抬起腿的时候把脚尖用力往上勾，然后原地踏步。这个动作对腿脚没力气的中老年人特别友好，不要求速度和幅度，重点是把脚尖勾起来这个动作做到位。

第二个动作是后提臀。站直后把脚后跟往臀部方向踢，像跑步时踢腿的动作。这个动作的核心作用是激活小腿后侧的比目鱼肌。比目鱼肌是一块很有意思的肌肉，它主要由慢肌纤维组成，这种纤维不依赖肌糖原来供能。只要持续正确地激活这块肌肉，就能提升全身的氧化代谢水平。刺激比目鱼肌还有助于改善全身葡萄糖和脂肪的代谢情况，而且这个效果可以维持好几个小时。

第三个动作是踮脚抬手。站直身体，双脚与肩同宽，吸气的同时慢慢踮起脚尖，同时双手从身体两侧向上举起，举到头顶上方。呼气的时候慢慢放下脚跟，同时双手也放回身体两侧。这个动作把上肢和下肢的运动结合起来，参与的肌肉群更多，耗糖的效率更高。

需要提醒的是，年龄较大、身体状况较差，或者合并心血管疾病、严重关节疾病的人群，在开始任何运动计划之前，应该先去医院做一个全面的医学评估。在医生或者专业康复师的指导下运动，才能确保安全有效。安全永远是第一位的，不能为了降糖而把自己弄伤了。

内容仅供参考，不构成医疗建议。本文讨论的是运动对血糖的干预作用，具体健康问题请咨询专业医生。