《黄帝内经》云：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”冬季自然界阳气潜藏，阴寒较盛，人体的阳气也潜藏体内，养生也应顺应这一规律。很多人认为冬季养生“宜静不宜动”，其实“冬藏并非冬僵”，人不可能像动物那样“冬眠”，过度静止反而会导致气血运行迟缓，削弱人体阳气。今天，我们就来聊聊如何在这个冬季科学锻炼，让身体在寒冷中也能保持活力与健康。
冬季运动，平衡之道是关键
完全静止会导致人体的气机郁结、气血运行迟缓，反而会削弱身体的阳气和卫外防御的功能，使人体更容易受到外邪的侵袭。 冬季运动的核心在于找到“藏”与“动”的平衡点。“冬主藏”是指在冬天应该顺应自然，把身体的能量好好收藏、储蓄起来。 而合理的运动是“藏中求动”，通过适度的活动来温通阳气，促进气血流通。
冬季运动的黄金法则是“无泄皮肤”，即避免大汗淋漓。 中医认为，汗液为津液所化，而汗血同源，出汗过多会耗伤阳气。 运动强度应以身体微微发热、不出汗或少量出汗为宜。研究表明，冬季运动的能量消耗会比别的季节更多，健身减脂的效果也会更好。冬季健身可以改善情绪，加快体内新陈代谢，身体消化功能也会变得更好。
最佳运动时间与时长
冬季运动的时间选择大有讲究。早晨太阳出来后是最理想的时间段。很多中老年人有晨练的习惯，而事实上过早起来锻炼，空气中含氧量比较低，污染物也比较多，对身体并没有好处。上午9-11点或下午2-4点是冬季运动的黄金时段。 此时太阳充足、阳气较盛，能减少寒气对身体的影响。 特别是对于中年人来说，适应能力稍差，冬季最好的运动时间段是日中，尽量不要在晚上睡觉前进行运动。中医学认为，晚上是“收藏”的时间，运动会使气血扰动，可能影响睡眠质量。 每次运动30-40分钟即可，避免长时间高强度运动。 有节律的、带有一定强度的30分钟、40分钟的锻炼，达到微微汗出的状态是比较好的。
适合冬季的运动项目
冬季运动适合选择一些动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。 这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。太极拳、八段锦、五禽戏等传统养生功法是冬季的理想选择。 这些功法是心身统一的，可以达到流通气血而不损耗阳气的目的。 特别是八段锦的动作并不要求那么死板和标准，对于不同体型的人都较为适宜。户外运动中，年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动；中、老年人可选择快走、慢跑、太极拳等低强度的有氧运动。 最推荐的户外运动是平地快走和慢跑，因为运动强度容易控制，不受时间和场地的限制。对于老年人或严重肥胖者，快走、慢跑对膝关节、踝关节的压力较小，是较为安全的运动方式。 如果天气不好，选择室内运动也是可以的，如羽毛球、乒乓球、健身房器械训练都可选择。
冬季运动的实用技巧
保暖是冬季运动的首要考量，但方法要科学。 应选择保暖同时轻薄透气的功能性衣物去锻炼。 遵循“分层”原则：内层吸汗、中层保暖、外层防风。 要特别注意保护好头部、背部和脚部，这些是阳气汇聚之处，受寒易引发不适。热身运动至关重要。冬季从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立刻收缩，若马上开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。 因此，冬季运动前后都应做10-15分钟的热身、拉伸运动。呼吸方式也有讲究。冬季气候干燥，运动时，应尽量减少嘴巴吸气和呼气，多用鼻子进行呼吸。 因为鼻黏膜内有丰富的血管和较多的分泌腺，当冷空气通过鼻腔后，可起到保温、保湿的作用。 如果需要张嘴呼吸，可以微微张开口进行呼吸，但是注意不要大口吸进冷空气。
特殊人群的冬季运动指南
老年人冬季运动需要特别谨慎。由于冬季有冰雪，地上湿滑，老年人摔倒是非常危险的。 运动地点应选择阳光比较充足、地面比较平滑的场所。 老年人运动强度应控制在中低强度，避免大汗淋漓，以免受凉感冒。
对于有高血压等慢性病的老年人而言，寒冷的极端天气本就是对心脑血管系统的巨大考验。 如果盲目锻炼，结果可能适得其反，非但不能“健身”，反而会引发心血管意外。 此类人群应避免在清晨寒冷时段运动，热身活动要做得更加充分，同时要随身携带急救药品。严重肥胖者可能不太适合太极拳等需要关节引导肢体的运动，主要是因为关节承受压力较大。 对此，八段锦是更好的选择，因为其动作要求不那么死板和标准，对关节更为友好。
冬季运动后，人体感觉较热，但不宜过快饮用冰水或冷饮。 应适量喝温热水补充水分，采用少量多次的方法补水。 运动后人体毛孔开张，要及时擦干身体，添加衣物，避免立刻吹冷风，否则极易让寒邪乘虚而入。
数据来源和参考文献：
小雪时节如何御寒防病？国家卫生健康委详解冬季“健康密码” 新华网
冬季运动有哪些注意事项 上海市卫生健康委员会