冬天清晨五六点，天色未亮，寒风刺骨。不少坚持晨练的人已经出门活动。然而，运动医学专家指出，冬季过早锻炼不仅无益健康，还可能给身体带来额外负担。选择合适的运动时间，能让锻炼效果事半功倍，更能避免不必要的健康风险。今天，就让我们一起探讨冬季运动的科学之道。
为什么清晨和傍晚不适合冬季运动
冬季清晨太阳出来之前，是一天中气温最低的时段之一。此时进行锻炼，身体会面临多方面挑战。心脑血管系统在寒冷中尤为脆弱。经过一夜睡眠，血液粘稠度较高，循环阻力增加。冷空气刺激会使血管收缩，可能导致血压升高，甚至引发心绞痛等严重后果。呼吸道也是寒冷空气的直接受害者。清晨锻炼时呼吸急促，冷空气进入气管会引发刺激，可能导致气管痉挛和咳嗽。冬季早晨空气质量往往不佳，污染物浓度较高，此时运动会吸入更多有害物质。从中医角度看，冬季养生讲究“闭藏”，即早睡晚起，等待阳光。入夜后运动同样不适宜，因为运动会刺激交感神经兴奋，可能导致失眠。傍晚时分，气温再次明显下降，寒气加重，此时运动也容易受寒邪侵袭。
冬季运动的黄金时段，让你的锻炼效果翻倍
那么，冬季什么时间运动最合适呢？专家们形成了较为一致的看法。上午9时至10时是备受推荐的时间段。此时太阳已经升起，气温回升，空气质量改善。 人体机能也逐渐从睡眠状态中恢复，更适合进行锻炼活动。下午2时至3时是另一个理想时段。此时环境温度较高，阳光充足，人体肌肉和关节更为灵活，运动损伤的风险相对降低。国外研究还发现，上午8时至11时进行锻炼的人，心脏病和中风的发生风险最低。 这一发现为选择上午运动提供了进一步的科学依据。对于上班族而言，下午3时至5时也是不错的选择。这段时间身体肌肉和关节更灵活，体温相对较高，锻炼效果更好。
冬季科学运动的实用指南，告别运动伤害
选对时间只是第一步，正确的运动方式同样重要。冬季运动有其特殊性，需要特别注意以下几个方面。热身活动是冬季运动的重中之重。气温低时，肌肉和关节灵活性降低，容易受伤。运动前应进行5-10分钟的热身，如活动关节、拉伸肌肉，直到身体微微发热。运动强度要适当降低。冬季身体适应能力较差，建议选择低强度运动，如步行、慢跑、太极拳等。 运动量以微微出汗为宜，避免大汗淋漓导致感冒。穿着合适的衣物。冬季运动着装要兼顾保温和灵活，可采用“三层穿衣法”：内层透气、中层保暖、外层防风。避免穿得过厚影响运动，也不要过于单薄导致受凉。特殊天气选择室内运动。遇到大风、降雪、雾霾等恶劣天气，最好转为室内锻炼。可以在家做瑜伽、拉伸运动，或使用健身器材。
不同人群的冬季运动方案，量身定制更科学
冬季运动不应“一刀切”，不同年龄段和健康状况的人群需要不同的运动方案。老年人运动时间应“跟着太阳走”，以上午9-10点和下午2-3点为最佳。 适合选择散步、太极拳等舒适平缓的运动，避免剧烈运动和需要屏气的力量型锻炼。中年人群适应能力较年轻人差，可将运动时间安排在下班后，如18：00至20：00。这段时间身心较为放松，锻炼效果更好。年轻人体力好、恢复快，运动时间可以安排在早晨和下午。 但冬季也应避免过早运动，最好等太阳出来后再开始锻炼。慢性病患者需格外谨慎。有心血管疾病和呼吸道疾病的人群应选择日光充足的白天运动，避免早晚寒冷刺激诱发疾病发作。 运动强度要小，时间可适当缩短。
冬季运动的误区，你中了几个
在冬季运动方面，存在一些常见误区，需要引起注意。“冬练三九，越早越好”？事实上，过早锻炼不仅无益，反而有害。冬季运动不宜过早，最好等太阳出来后再进行。“冬天应该静养，不宜运动”？这是另一个极端。冬季适度运动对增强抵抗力很有帮助，关键是要选对时间和方式。“运动出汗越多越好”？冬季运动以微微汗出为度，出汗过多反而容易感冒。“热身随便做就行”？实际上，气温越低，热身时间应越长，最好控制在15-25分钟。运动后不要马上洗澡，尤其不要洗冷水澡。最好休息30分钟，用温水洗澡，洗完后及时穿衣保暖。 运动后出汗会流失水分和电解质，应及时喝温水补充，可以适当喝些淡盐水。
科学冬季运动的核心在于 “顺应自然，避寒就温” 。 掌握这些原则，你不仅能安全度过冬季，还能为来年健康打下坚实基础。
数据来源和参考文献：
老年人天冷运动，这三个“避免”需牢记 上海市卫生健康委员会
医生建议冬季运动避开早晚 避免寒冷刺激而诱发疾病发作 中国网
秋冬两季应降低运动强度 今日头条手机光明网