很多人去超市买菜，面对几十种蔬菜水果不知道选什么。最后拿的还是那几样：西红柿、黄瓜、土豆、苹果。不是其他菜不好吃，是不了解它们什么季节最好吃、最便宜。应季果蔬有一个特点：当季产量大，价格低，口感和营养都处在比较好的状态。这篇文章按月份说说每个季节的应季果蔬，以及怎么把它们吃进日常三餐里。内容仅供参考，不构成医疗建议。
春季的蔬菜以绿叶菜和芽菜为主。三月到五月，菜市场里菠菜、韭菜、油麦菜、生菜、茼蒿堆得很高，价格是一年中最便宜的时候。菠菜焯水后凉拌或者炒鸡蛋，焯水能去掉菠菜中的草酸。韭菜适合做馅或者炒豆干，春季的韭菜叶子肥厚，辛辣味不重。油麦菜和生菜适合白灼，水开后下锅烫三十秒捞出，淋上生抽和蒜末，口感脆嫩。
春季的水果以草莓和菠萝为代表。草莓在三月底到五月口感最好，自然成熟的草莓颜色均匀、香气浓郁。买回来当天吃不完的，洗乾淨去蒂冷冻，可以打奶昔或者做果酱。菠萝在四月上市，买的时候让摊主削好皮，回家用盐水泡十分钟再吃。盐水能分解菠萝蛋白酶，减少对口腔黏膜的刺激。
夏季的蔬菜以瓜类和豆类为主。六月到八月，黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜大量上市。黄瓜可以生吃、凉拌、炒鸡蛋。冬瓜适合煮汤，冬瓜切块加几片姜煮到透明，汤喝起来清甜。苦瓜炒蛋或者凉拌，苦瓜切片用盐抓一下再焯水，苦味会减轻很多。豆角、四季豆、扁豆在这个季节也很多，豆类必须彻底煮熟，生豆角中的皂苷和植物血凝素会引起肠胃不适。
夏季的水果种类是一年中最丰富的。西瓜在六月到八月口感最好，买西瓜看底部的圆圈，圆圈小的通常皮薄。桃子、李子、杏在六月下旬到七月成熟，摸起来稍软、闻起来有香气的说明熟了。葡萄在七月到九月上市，巨峰葡萄果肉软、汁水多，玫瑰香葡萄有花香味。夏季水果含水量高，但不能当饭吃。一份水果的量控制在一个拳头大小，每天吃两到三份就够了。
秋季的蔬菜以根茎类和十字花科为主。九月到十一月，莲藕、山药、芋头、红薯、南瓜大量上市。莲藕适合炖汤或者凉拌，炖汤选粉藕，凉拌选脆藕。山药蒸熟后蘸蜂蜜吃，或者切块和大米一起煮粥。红薯和南瓜可以代替部分主食，蒸熟后直接吃，或者切块和米饭一起煮。西兰花、菜花、卷心菜在这个季节也很多，西兰花焯水后凉拌或者蒜蓉炒，菜花可以做干锅或者番茄炒。
秋季的水果以梨、苹果、柿子、石榴为代表。梨在九月到十月口感最好，库尔勒香梨皮薄肉细，雪花梨适合煮水喝。苹果在十月前后口感脆甜，放一段时间后会更甜。柿子分脆柿和软柿，脆柿直接削皮吃，软柿放软后用吸管吸着吃。石榴的抗氧化物质含量较高，剥石榴可以在水里剥，白色薄膜浮在水面上，果粒沉在下面。
冬季的蔬菜以大白菜、白萝卜、胡萝卜、菌菇类为主。十二月到二月，大白菜的价格降到一年中最低。白菜适合炖豆腐、做粉丝汤、腌制酸菜。白菜帮和白菜叶分开切，帮子先下锅炒软再放叶子。白萝卜炖牛肉或者煮汤，炖到透明软烂。胡萝卜适合炒菜或者炖肉，胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性的，和油脂一起吃吸收更好。香菇、金针菇、杏鲍菇在这个季节品质稳定，干香菇泡发后煮汤，鲜香菇适合炒菜。
冬季的水果以柑橘类为主。橙子、柚子、橘子、金桔在十一月到二月大量上市。橙子直接吃或者榨汁，柚子剥皮后吃果肉，橘子皮洗干净晒干后可以泡水喝。草莓在十二月开始上市，但冬季草莓价格较高。车厘子在春节前后价格最便宜，但车厘子含糖量不低，一次吃十到十五颗就够了。
应季果蔬的搭配方法可以更灵活一些。早餐加一份水果，午餐吃两种蔬菜，晚餐吃一种蔬菜加一份菌菇。尽量选择不同颜色的果蔬搭配，绿色、红色、黄色、紫色、白色的食物各有一些特定的营养素种类。不必强求每顿饭都吃全，以一周为单位平衡就行。
内容免责声明：本文内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，具体食材选择和食用量请结合自身实际情况，必要时咨询注册营养师或医生。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
中华预防医学会.
