夏天很多人有这样的感觉：早上起来眼皮肿肿的，小腿按下去会有印子，头发和皮肤容易出油，大便黏在马桶上冲不干净，整个人昏昏沉沉不想动。这些表现在中医里常被称为“湿气重”。不是说身体真的“中毒”了，而是水液代谢不太顺畅，多余的水分没有被及时排出去。
通过日常饮食来帮助身体调节水湿，是比较方便的方法。下面介绍几种夏季常见的祛湿食材，以及怎么吃效果更好。
常见祛湿食材
分清赤小豆和红豆很多人把赤小豆和红豆混着用，其实两者不一样。红豆圆圆的，口感软烂，适合做甜品。赤小豆细长扁扁的，颜色深红，祛湿效果更好。
赤小豆含有较多的皂角苷和膳食纤维。皂角苷能促进肠道蠕动，膳食纤维可以吸附肠道里的水分。两者共同作用，有助于排出体内多余的水分。
建议吃法：赤小豆薏米水。赤小豆和薏米各一把，提前泡两个小时。冷水下锅，大火煮开后转小火煮四十分钟。关火后焖半小时。喝汤水，豆子可以吃也可以不吃。薏米偏凉，脾胃虚寒的人可以先把薏米干炒到微黄再用。
注意赤小豆薏米水利尿作用比较明显。喝完会频繁去厕所，属于正常现象。不建议晚上喝，影响夜间休息。孕妇不建议喝。
冬瓜连皮煮效果更好
冬瓜本身含水量高，热量低。冬瓜皮和冬瓜瓤里的有效成分比瓜肉部分还多一些。
冬瓜皮富含三萜类化合物。这类物质可以增加肾脏的血流量，提高尿液排出量。冬瓜瓤里的葫芦巴碱也有促进代谢的作用。
建议吃法：冬瓜连皮切块，和生姜三片一起煮汤。生姜的温性可以中和冬瓜的凉性，脾胃偏寒的人也能喝。汤里可以加几颗干贝或者虾皮提鲜，不需要放油。喝汤吃冬瓜，连皮一起吃效果更好。冬瓜汤最好现煮现喝，隔夜之后口感变差，有效成分也会流失。
薏米要炒过再用
生薏米性质偏凉，直接煮水喝可能让肠胃受凉。对于本身就怕冷、容易拉肚子的人不太友好。
把薏米放在干锅里小火翻炒，炒到表面微黄、能闻到谷物香气就关火。炒制过程会降低薏米的寒性，让它的作用更温和。炒薏米对脾胃的刺激更小，适合大多数人日常食用。
建议吃法：炒薏米茯苓水。炒薏米三十克，茯苓十克，加水煮三十分钟。茯苓是菌类食材，质地坚硬，煮之前可以掰成小块。这道水适合早上喝，帮助身体把一夜积累的代谢产物排出去。
玉米须不要扔
很多人买玉米把须子扯得干干净净直接扔掉。玉米须在中医里是一味常用的利水食材。
玉米须含有黄酮类物质、多糖和甾醇。这些成分能温和地促进尿液生成，同时对身体电解质平衡的影响很小。玉米须性质平和，不寒不热，大部分人都适合。
建议吃法：玉米须洗干净，晒干后保存。每次取一小把，大概十到十五克，加水煮十分钟。煮出来的水颜色淡黄，有一股淡淡的玉米香味。可以当日常茶水喝。夏天出汗多的时候喝玉米须水，既能补充水分又不会增加身体负担。新鲜玉米须当天用效果最好。干玉米须密封保存，可以放半年。
白扁豆适合脾胃弱的人
白扁豆跟以上几种食材不同。薏米和赤小豆偏于利水，白扁豆主要通过健脾胃来减少湿气的产生。
脾负责运化水液。脾的功能弱了，水液就运不出去，停在身体里就成了湿。白扁豆含有丰富的淀粉酶抑制剂和植物凝集素，这些成分能帮助改善消化功能，减少因消化不良产生的湿气。
建议吃法：白扁豆煮之前泡四个小时以上。可以和大米一起煮粥，也可以和猪骨一起煲汤。煮到豆子开花、口感软烂才行。生白扁豆含有一定量的天然毒素，必须彻底煮熟煮透才能食用。白扁豆粥适合当早餐，吃完一上午都不会觉得胃胀。
日常饮食的几个调整方向
除了专门吃这些祛湿食材，日常饮食中还可以注意以下几点。
减少生冷食物的摄入。冰水、冰饮料、沙拉、刺身这些生冷食物会减慢肠胃蠕动，影响消化功能。消化慢了，水液代谢也会变慢。夏天喝常温水或者温茶，比喝冰水更解渴，也不会刺激肠胃。
控制甜食和高油脂食物。甜食和高油脂食物消化起来比较费劲。吃多了会加重消化系统的负担，影响水液代谢。建议把这些食物放在上午吃，下午和晚上尽量不吃。
每餐七八分饱。吃太饱会让胃肠道的消化压力增大。消化不及时，食物残渣在肠道里停留时间过长，水分被反复吸收，容易出现大便黏腻的情况。
这些情况需要留意
通过饮食调整祛湿需要一定的时间，一般坚持两周左右能感觉到变化。如果出现以下情况，建议去医院检查：水肿集中在单侧肢体，比如只有一条腿肿或者一只手肿，可能不是湿气问题。水肿同时伴有胸闷、气喘、呼吸困难。体重在短时间内快速增加，几天内涨了好几斤。尿液颜色异常，比如浓茶色或者洗肉水色。
饮食调整只是辅助方法。湿气重的表现背后可能涉及多个系统的功能状态，如果症状明显或者持续不改善，需要由医生来判断具体原因。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文仅做食材知识分享，不涉及疾病诊断、处方或治疗。
参考来源：
国家中医药管理局.中医体质分类与判定标准（ZYYXH/T157-2009）[S].北京:中国中医药出版社,2009.
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022:156-162.
