很多人一提到补气养血，第一反应是阿胶、当归、人参这些东西。这些药材确实有作用，但价格不便宜，而且需要根据个人体质来用。其实日常饮食中有很多平价食材，搭配得当的话，对维持身体的良好状态很有帮助。
下面说几道用常见食材做的家常菜和汤水，做法不复杂，成本也不高。
补气血家常食谱
红豆红枣汤红豆和红枣是两样很基础的食材。红豆含有丰富的植物蛋白和铁质，红枣则提供天然的甜味和多种维生素。两者搭配煮汤，味道清甜，口感也好。
准备红豆一百克，红枣十颗，红糖适量。红豆提前泡四小时以上，最好能泡过夜。红枣洗净后去核，不去核也可以，但去核后喝汤更方便。把红豆放进锅里，加水超过红豆两个指节的高度。大火煮开后转小火煮四十分钟，煮到红豆开裂。加入红枣继续煮二十分钟。最后加红糖搅拌到融化。
这道汤可以作为早餐的一部分，也可以在下午当加餐。红豆的饱腹感强，喝一碗能顶一阵子。
菠菜猪肝汤
菠菜和猪肝都是含铁量比较高的食材。这个搭配在很多家庭的餐桌上都出现过。猪肝价格便宜，菠菜一年四季都能买到。
准备猪肝一百五十克，菠菜两百克，生姜三片，料酒一勺，盐适量。猪肝切成薄片，放在冷水里浸泡十五分钟，中间换两次水，把血水泡出来。捞出后沥干水分，加料酒和姜片抓匀腌制十分钟。菠菜洗净后切成段。锅里烧水，水开后放入姜片和猪肝，煮到猪肝变色就捞出来，煮太久猪肝会变硬。同一锅水里放入菠菜烫三十秒，菠菜变软后关火。把猪肝倒回锅里，加盐调味。
这道汤的关键是猪肝不能煮老。变色后立刻捞出来，利用余温让它熟透，口感才嫩。
黑芝麻糊
黑芝麻含有的油脂和维生素E对皮肤和发质有好处。市面上的黑芝麻糊成品大多加了很多糖和添加剂，自己在家做其实不麻烦。
准备黑芝麻一百克，糯米三十克，冰糖适量。黑芝麻用小火炒香，注意不停翻动，炒到能闻到香味就关火，不要炒焦。糯米同样炒到微微发黄。把炒好的黑芝麻和糯米放进破壁机或者料理机，打成细粉。打的时候可以分几次进行，每次打十几秒，停下来摇一摇机器，让粉末更均匀。做好的芝麻粉密封保存。每次吃的时候取两勺粉，加适量冰糖和热水，搅拌均匀就行。
一次多做一点粉存起来，早上冲一碗当早餐很方便。
桂圆鸡蛋汤
桂圆干是传统的食材，性质温和。搭配鸡蛋煮成甜汤，适合需要补充能量的时候喝。
准备桂圆干十五颗，鸡蛋一个，红糖适量。桂圆干去壳去核，只留果肉。锅里加水，放入桂圆肉，煮十分钟让桂圆的味道充分释放出来。把鸡蛋敲入锅中，不要搅拌，让鸡蛋自然成型。喜欢吃荷包蛋的就保持整个形状，喜欢蛋花的就用筷子轻轻搅散。煮到鸡蛋熟透后加红糖调味。
这道汤适合在感觉疲劳的时候喝，比如加班后或者运动后。
山药炖排骨
山药是根茎类蔬菜中比较特殊的一种。口感粉糯，炖汤后吸收了排骨的汤汁，味道很好。排骨提供蛋白质和脂肪，和山药搭配在一起，营养比较全面。
准备山药三百克，排骨三百克，生姜三片，盐适量。排骨冷水下锅煮开，撇去浮沫后捞出。山药去皮切段，处理山药时记得戴手套，山药的黏液接触皮肤会发痒。把排骨和姜片放进锅里，加水没过食材，大火煮开后转小火炖四十分钟。放入山药段继续炖二十分钟。加盐调味后关火。
山药炖得久一些会融化到汤里，汤会变得浓稠。喜欢吃整块山药的可以缩短炖的时间。
做这道菜时需要注意几点
补气血不是吃一次两次就能见效的事情。这些食材的作用是长期支持身体的正常运转，而不是短时间内改变什么。每周安排两到三次这类菜式，坚持一段时间后，自己会感觉到身体状态的变化。
食物的效果也要考虑整体饮食结构。单一吃某一种东西没有意义。均衡摄入蛋白质、碳水、脂肪、维生素，再加上规律作息，身体的运转才会顺畅。
另外需要提醒的是，有些人的体质不适合大量摄入补益类食物。比如消化功能偏弱的人吃多了红枣和糯米会引起腹胀。每个人的反应不同，第一次吃某个食材时可以先少量尝试，观察身体的感觉。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有特殊体质或慢性疾病，请咨询专业医生或注册营养师后调整饮食。
引用来源：
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）——中国营养学会
